Vivemos em um mundo de gratificação instantânea. O que você quiser, quando quiser. Infelizmente, a fisiologia não funciona dessa maneira. Fazer uma grande mudança no seu corpo exige muito trabalho e paciência. No entanto, você pode acelerar significativamente as coisas se tiver alguns segredos de treinamento inteligente. Conseguir uma bunda maior rapidamente é tudo sobre saber quais exercícios fazer e como fazê-los para obter resultados em dobro.
Segredo # 1: Seu tipo de corpo desempenha um grande papel
É importante começar definindo metas realistas. Dependendo do seu tipo de corpo, você pode ou não conseguir fazer alterações significativas em sua musculatura sem um regime de treino extremamente estruturado, dieta rigorosa e suplementos. Isto é especialmente verdade para as mulheres, que não exercitam músculos tão facilmente quanto os homens. E, algumas pessoas exercitam músculos mais rapidamente que outras. Aceite seu corpo como ele é e o que ele pode fazer razoavelmente.
Segredo # 2: Para aumentar o tamanho, aumentar o músculo
Muito provavelmente, seu objetivo não é uma traseira macia e flácida. Não, você quer uma extremidade traseira firme, levantada e redonda que pareça ótima vestida e sem roupa. Para obtê-lo, você deve construir massa muscular magra treinando com força. O treinamento de força na intensidade certa causa micro-lágrimas nas fibras musculares. Durante a recuperação, essas fibras curam e aumentam.
Quanto mais você treina, mais rápido você ganha músculos. Uma ressalva: você precisa dar um tempo suficiente entre os exercícios para recuperação - cerca de 48 a 72 horas.
Segredo # 4: Treinar com pesos
A melhor maneira de construir músculos rapidamente é levantando pesos. Embora os exercícios com peso corporal sejam ótimos para aumentar a força, tonificar e aumentar o tamanho ao longo do tempo, eles não geram resultados rapidamente. Levante o peso que você puder com segurança por oito a 12 repetições por exercício.
Nota: O início da resistência depende inteiramente do seu nível de condicionamento atual. Se você não estiver levantando pesos, não faça agachamentos pesados - você se machucará, e isso não é segredo. Comece com exercícios de peso corporal e aumente gradualmente o peso à medida que se fortalecer. Levará mais tempo para atingir seu objetivo, mas você ficará livre de lesões. Você não pode construir grandes glúteos se estiver ferido.
Segredo # 5: Treine na intensidade certa
Para criar um tamanho notável rapidamente, você precisa se exercitar de uma maneira que incentive a hipertrofia ou o crescimento muscular. Normalmente, isso significa fazer exercícios com uma quantidade sólida de peso por oito a 12 repetições por série e escolher um peso que fatiga seus glúteos - ou músculos da bunda - pela última repetição. Você também precisa de volume - um conjunto não será suficiente. Três a cinco sets é um bom objetivo.
Segredo # 6: faça exercícios comprovados para obter resultados
Não perca seu tempo com exercícios que não obtêm resultados. Esses exercícios foram realmente estudados cientificamente e todos provaram ser altamente eficazes para ativar os glúteos.
Agachamento: o agachamento é o padrão-ouro dos exercícios de bunda. Se você é capaz de agachar, você deveria. Se você não se agachou com nenhum peso, comece aprendendo a técnica e, gradualmente, adicione peso. Se você estiver agachado, comece a aumentar seu peso. Adicione peso com uma barra nos ombros, segurando halteres na altura dos ombros ou fazendo agachamentos kettlebell.
Extensões de quadril quadrúpedes: aumente o peso colocando um haltere atrás do joelho da perna estendida.
Step-ups: mantenha pesos e aumente o desafio aumentando o nível da etapa.
Pulmões: coloque uma barra sobre os ombros ou segure pesos.
Extensões quadril de quatro direções: sua academia pode ter uma máquina para isso, ou você pode fazer propinas de cabos.
Segredo 7: Coma certo para incentivar o crescimento muscular
Já estabelecemos que você deseja que o músculo não seja gordo. Controlar sua dieta é a melhor maneira de permanecer magro. Evite alimentos processados, excesso de açúcar, alimentos gordurosos e muitos carboidratos. Coma uma dieta magra com muitos legumes e frutas frescas, proteínas magras de frango, peixe e feijão, quantidades limitadas de grãos integrais e laticínios e gorduras saudáveis de abacates, azeite, nozes e sementes.
