Saque, traseiro, traseiro, traseiro, vagabundo. Seus glúteos - o mínimo, o médio e o máximo - são os músculos maiores e mais fortes do seu corpo. Os três músculos trabalham juntos para abduzir, girar e estender o quadril.
Fortalecer seus glúteos pode ajudar a melhorar a postura, além de tornar mais fácil sentar, ficar em pé, pegar objetos pesados e subir escadas. Desenvolver glúteos fortes também pode melhorar o desempenho atlético e diminuir o risco de lesões.
1. Prevenção de Lesões
Desenvolver glúteos fortes não é apenas essencial para o desempenho ideal, mas também pode diminuir o risco de lesões nos joelhos, região lombar, isquiotibiais e virilha.
O glúteo fraco pode causar um desequilíbrio no quadril, o que pode levar a rotação medial excessiva do fêmur e rastreamento lateral da patela, causando potencialmente dor no joelho, observa Mark Young, consultor de exercícios e nutrição.
O fortalecimento dos glúteos diminui o risco de lesões nas costas em exercícios como o levantamento terra e o agachamento, removendo parte da pressão da parte inferior das costas. Além disso, glúteos fracos também podem contribuir para a tração dos músculos do tendão ou da virilha.
2. Desempenho Atlético
Glúteos fortes são essenciais em quase todos os esportes, pois são responsáveis por acelerar, desacelerar, mudar de direção e criar força explosiva em saltos. Eles também são responsáveis pela extensão eficaz do quadril.
A corrida é um dos exercícios mais eficazes para simular os glúteos, ativando 234% mais do músculo glúteo máximo do que um salto vertical. Atletas com glúteos fortes serão mais rápidos, mais eficientes e explosivos em seus movimentos do que atletas com glúteos mais fracos.
Como fortalecer seus glúteos
Treine seus glúteos pelo menos uma vez por semana usando exercícios compostos e articulares, como agachamentos completos, levantamento terra, estocadas e exercícios. Esses exercícios imitam os movimentos funcionais da vida real, que podem ajudar a melhorar a vida diária.
Além disso, inclua exercícios aeróbicos em sua rotina semanal. Realize pelo menos 30 minutos de exercícios de intensidade moderada cinco dias por semana. Subir ou elevar a inclinação da esteira ou da máquina elíptica ajudará a fortalecer os glúteos enquanto queima gordura.
Estagiários intermediários ou avançados podem substituir uma a três sessões aeróbicas de intensidade moderada por sessões de corrida de alta intensidade para ajudar a construir e fortalecer os glúteos.
Haltere Glute Workout
Comece com um aquecimento aeróbico de cinco a 10 minutos na esteira, bicicleta ou aparelho elíptico. Complete um ou dois conjuntos de aquecimento de agachamento com barra, usando um peso leve a moderado.
Em seguida, aumente o peso da barra para 65% a 75% do máximo de um representante e complete três séries de oito a 12 repetições de agachamentos completos, nos quais os quadris caem abaixo paralelamente para ativar os glúteos.
Em seguida, execute três séries de oito a 12 repetições de levantamento terra de pernas retas, agachamento com hack, step-ups de banco e lances ambulantes, dando passos largos para dar mais ênfase aos glúteos.
