Não importa onde você comece, a perda de peso é um processo desafiador que requer diligência, paciência e alguma auto-afirmação. Mas saiba disso: embora perder 30 libras em cinco meses possa exigir alterações em sua dieta e exercício, é uma meta totalmente atingível.
Ao embarcar em sua jornada de perda de peso, lembre-se de que todo mundo responde de maneira diferente às mudanças no estilo de vida. Portanto, não desanime se os resultados não aparecerem tão rapidamente quanto você gostaria e lembre-se de manter suas metas de longo prazo em foco.
Pronto para começar? Aqui está o seu roteiro para soltar 30 libras - e mantê-lo.
Reduzir com segurança as calorias
Criar um déficit calórico sustentável é o primeiro passo em qualquer plano de emagrecimento. Isso envolve o corte estratégico de calorias da sua ingestão diária, para que você queime mais do que consome. Quanto você deve cortar varia de acordo com a pessoa e a meta de perda de peso, mas cortar entre 500 a 1.000 calorias por dia geralmente é uma prática segura, de acordo com a Clínica Mayo.
Se você deseja perder 30 libras em cinco meses, precisará perder cerca de duas libras por semana, o que é uma taxa sustentável de perda de peso, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Como existem 3.500 calorias em um quilo de gordura, você terá que cortar cerca de 1.000 calorias da sua ingestão diária.
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Limpe sua dieta
Embora a perda de peso gire em torno de sua queima calórica e consumo, você ainda deseja considerar a qualidade de suas refeições, além da quantidade. Elimine o maior número possível de alimentos processados - coisas como salgadinhos embalados e carnes processadas, como bacon e salsicha -, pois geralmente são ricos em calorias, mas baixos em nutrientes, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética (AND). Comece limitando seus alimentos processados a apenas 200 calorias por dia e veja se você pode melhorar a partir daí.
À medida que reduz os alimentos processados, aumente os alimentos ricos em nutrientes no seu prato. Grãos integrais e folhas verdes são geralmente baixos em calorias, mas ricos em fibras, um nutriente que seu corpo demora a digerir e, portanto, mantém você se sentindo cheio, de acordo com a AND. Fontes de proteínas magras como aves, carne magra ou laticínios desnatados são outras opções densas em nutrientes que ajudarão você a ficar cheio por mais tempo.
Embora seja importante encher seu prato com opções nutritivas, a maneira como você come é tão importante quanto o conteúdo de suas refeições quando se trata de perda de peso. Existem várias práticas que geralmente levam ao ganho de peso, como pular refeições, comer rápido demais ou comer demais enquanto assiste televisão, de acordo com o CDC.
Aumente sua atividade diária
Aumentar sua atividade física também ajudará você a queimar mais calorias ao longo do dia e faz parte da criação de um déficit sustentável, de acordo com o CDC.
Atenção
Se você é novo no exercício, vá lentamente para uma rotina de ginástica para evitar lesões.
Crie uma rotina semanal de cardio e treinamento de força para um regime de exercícios completo. Procure fazer cerca de 150 minutos de exercícios de intensidade moderada a cada semana, recomenda o CDC. Embora isso possa parecer muito, você pode atender a essa marca fazendo pequenas alterações em sua rotina, como subir as escadas em vez do elevador ou andar de bicicleta até o supermercado em vez de dirigir.
Além dos seus 150 minutos de atividade moderada, o CDC também recomenda 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa por semana. Atividades vigorosas podem envolver jogging ou corrida, natação ou praticar esportes competitivos - em outras palavras, exercícios que vão além do movimento cotidiano.
Dicas de alimentação saudável para tentar
Mudar calorias e perder peso não é um processo fácil para ninguém. Mas existem alguns truques e truques que podem facilitar sua experiência, de acordo com o CDC.
- Mantenha um diário que anote suas vitórias na dieta diária e áreas para melhoria.
- Crie uma lista de alimentos que podem desencadear uma alimentação não saudável e faça um plano para evitá-los.
- Coma mais devagar e beba bastante água a cada refeição.
- Planeje suas refeições com antecedência, incluindo lanches saudáveis.
