Os efeitos de uma deficiência de carboidratos

Muitas pessoas estão interessadas em experimentar uma dieta pobre em carboidratos, porque ouviram que ela promove a perda de peso. Embora algumas evidências apóiem o plano alimentar para esse fim, a falta de carboidratos está associada a alguns efeitos adversos à saúde, como cetose e um risco cardiovascular aumentado.

A falta de carboidratos pode ter alguns efeitos negativos à saúde. Crédito: fcafotodigital / E + / GettyImages

As Diretrizes Dietéticas para os Americanos do USDA afirmam que os carboidratos devem constituir 45 a 65% da sua ingestão calórica diária. De acordo com a Clínica Mayo, isso significa que, de uma dieta padrão de 2.000 calorias, 900 a 1.300 calorias, ou 225 a 325 gramas, devem provir de carboidratos. Comer menos que essa quantidade pode resultar em deficiência de carboidratos.

Efeitos do baixo consumo de carboidratos

O Rush University Medical Center descreve o que acontece quando as pessoas seguem uma dieta pobre em carboidratos. Depois de comer carboidratos, o que não é usado imediatamente como energia é armazenado nos músculos como glicogênio ou convertido em gordura no fígado.

Durante a atividade física, o corpo primeiro usa glicogênio para obter energia, mas, se consumidos carboidratos insuficientes, as reservas de glicogênio são esgotadas. Consequentemente, como o corpo não pode obter o glicogênio necessário para o combustível, ele começa a quebrar a proteína nos músculos para usar como energia.

Depois de alguns meses com uma dieta pobre em carboidratos, principalmente para pessoas com estilo de vida ativo, os efeitos se tornam perigosos, afirma Rush. O metabolismo diminui, o armazenamento de gordura aumenta e o risco de fadiga, desidratação e dores musculares aumenta. Por esse motivo, os indivíduos que se exercitam regularmente não devem seguir uma dieta que restrinja severamente os carboidratos. Se eles não comerem o suficiente desses alimentos, eles não terão energia para fazer seus exercícios.

Deficiência de carboidratos e cetose

A melhor dieta com pouco carboidrato é a dieta cetogênica, também chamada de dieta ceto. Isso envolve reduzir drasticamente o consumo de carboidratos para 5 a 10% da ingestão calórica diária e obter a maioria das calorias provenientes de gorduras e algumas proteínas, diz o MD Anderson Cancer Center da Universidade do Texas.

Na privação de carboidratos, o fígado transforma gordura em ácidos chamados cetonas, que o corpo usa como combustível. Esse processo, conhecido como cetose, normalmente começa após três ou quatro dias de restrição de carboidratos.

A perda de peso precoce na dieta ceto é devida à perda de peso da água associada à depleção de glicogênio, observa MD Anderson. Depois de alguns dias, as pessoas podem experimentar efeitos desagradáveis a curto prazo, como náusea, fadiga e tontura, que são um conjunto de sintomas chamados ceto-gripe.

Com o tempo, a cetose pode resultar em desidratação, equilíbrio químico alterado no sangue e níveis perigosamente baixos de açúcar no sangue. Outros efeitos a longo prazo não são claros, mas a falta de ingestão de fibras pode causar constipação e deficiências nutricionais podem resultar do baixo consumo de frutas, vegetais e grãos integrais.

Por causa de preocupações com a saúde que podem resultar da dieta cetônica, certas pessoas não devem tentar a dieta. Isso inclui aqueles com insuficiência hepática, pancreatite e distúrbios do metabolismo da gordura, relata um estudo de março de 2019 publicado no StatPearls . Consulte o seu médico antes de iniciar a dieta.

Apesar da perda de peso a curto prazo, poucas evidências sustentam a eficácia e a segurança a longo prazo da dieta ceto, afirma a Clínica Mayo. A Harvard Health Publishing recomenda que, em vez de seguir um plano alimentar que restrinja severamente carboidratos ou outros nutrientes, você adote uma dieta saudável e equilibrada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes, peixe, carnes magras e azeite de oliva. Um exemplo desse tipo de alimentação é a dieta mediterrânea.

Deficiência de carboidratos e risco de mortalidade

O corpo da pesquisa científica não é conclusivo, mas alguns estudos indicam que a falta de carboidratos na dieta pode estar ligada a um maior risco de mortalidade. Em um estudo de 2013 apresentado no PLOS One , os pesquisadores revisaram as investigações para determinar os efeitos a longo prazo de uma dieta pobre em carboidratos. Os resultados mostraram que, embora o plano alimentar não estivesse associado a um risco cardíaco elevado, estava associado a um risco significativamente aumentado de mortalidade por todas as causas.

Um estudo de março de 2019 publicado no Journal of American College of Cardiology descobriu que uma ingestão baixa a moderada de carboidratos aumenta o risco de fibrilação atrial (FA), um distúrbio comum do ritmo cardíaco. A FA manifesta-se como fadiga, tontura e palpitações e pode levar a um derrame ou ataque cardíaco. Os autores concluíram que os médicos não devem recomendar extensivamente dietas com pouco carboidrato para perda de peso.

Funções de carboidratos

Os carboidratos, um dos componentes principais de uma dieta saudável, são classificados em três tipos: amidos, açúcares e fibras, afirma um artigo de novembro de 2014 publicado no Advances in Nutrition . Por causa de suas funções, eles são profundamente importantes.

A digestão transforma açúcares e amidos em glicose, que serve como única fonte de energia para os glóbulos vermelhos e uma fonte primária de energia para o cérebro e o sistema nervoso central. A glicose também é armazenada como glicogênio nos músculos.

A fibra, a parte dos carboidratos não quebrada, tem funções multifacetadas. Segundo o MedlinePlus, dois dos principais são controle de peso e saciedade, que é um sentimento de plenitude. A fibra insolúvel ajuda a promover movimentos intestinais saudáveis e a fibra solúvel reduz o colesterol e melhora a regulação da glicose no sangue.

Lista de Alimentos Carboidratos

Os carboidratos são uma fonte de confusão, pois podem ser categorizados de maneiras diferentes. É bom conhecer os diferentes tipos, bem como quais são benéficos e quais não são saudáveis.

Os carboidratos ricos em amido incluem: