Você gostaria de ter mais força para empurrar seu corpo para cima - seja de uma cadeira, uma mesa ou no chão - ou mais definição entre seu peito e seus abdominais? Qualquer um dos casos é um ótimo motivo para fazer um treino especial no peito duas vezes por semana.
Seu treino no peito inferior
A menos que sinta realmente a necessidade de definir o peito ou se fortalecer para empurrar em um ângulo descendente, você não precisa necessariamente fazer exercícios peitorais inferiores especiais. Basta rodar através de uma variedade de exercícios no peito durante os treinos normais, trabalhando seus peitorais de vários ângulos, e você ficará bem.
O número de repetições a fazer não é imutável. Em geral, se você deseja aumentar a força ou o tamanho muscular, pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições é um bom ponto de partida. Você pode adicionar mais conjuntos à medida que seu corpo se adapta ao treino. Se você está mais interessado em criar resistência, pode usar repetições mais altas e, consequentemente, menor resistência.
1. Recusar supino
Em um estudo de 2012 patrocinado e publicado pelo American Council on Exercise, os pesquisadores nomearam o supino como o melhor exercício para isolar o peito, período. Outro estudo, publicado na edição de 2016 do European Journal of Sport Science , descobriu que um supino reto ativa o peitoral inferior, mas mudar para um declínio do banco trabalhou um pouco mais esse ângulo do músculo.
- Leve os halteres com você, segurando-os perto do seu corpo enquanto você se posiciona cuidadosamente no banco de declínio. Ou, melhor ainda, peça a um observador que os entregue quando estiver em posição.
- Pressione os halteres contra a gravidade; eles estarão centralizados sobre a parte inferior do peito. As palmas das mãos devem ficar voltadas para a parte inferior do corpo.
- Dobre os braços e abaixe os pesos, mantendo os pulsos posicionados sobre os cotovelos. (Os pesos se moverão para baixo e para fora à medida que você os abaixa, como se estivessem delineando duas arestas de um triângulo.)
- Pressione os pesos de volta para concluir a repetição.
Gorjeta
2. Flexões elevadas
Fazer flexões com as mãos em uma superfície elevada imita o mesmo ângulo que uma prensa declinante, mas não requer nenhum equipamento especial. Flexões elevadas ou inclinadas também são mais fáceis do que as flexões normais, por isso são o ponto de partida ideal para iniciantes.
- Coloque as mãos em uma superfície elevada. Quanto maior a superfície, mais fácil será o exercício. Alguns exemplos de superfícies adequadas incluem bancos de peso, degraus aeróbicos, duas cadeiras resistentes ou até o balcão da cozinha.
- Ande com os pés para trás até que seu corpo fique reto da cabeça aos calcanhares. Em seguida, ajuste a posição do seu corpo, movendo-se para a frente ou para trás, conforme necessário, para que, quando você dobre os braços, o peito abaixe diretamente para as mãos.
- Mantenha o corpo reto enquanto dobra os braços, abaixando o peito em direção às mãos e à superfície elevada.
- Endireite os braços e pressione o corpo para longe da superfície elevada, completando a repetição.
3. Cruzamentos de cabos
Outro dos exercícios de tórax no estudo ACE acima mencionado foi o cruzamento de cabos dobrados para a frente. Se você abaixar as mãos um pouco, pode imitar o ângulo de uma pressão de declínio ou flexão elevada.
- Posicione-se entre duas polias de cabo altas. Você precisará de uma alça de anel D em cada polia.
- Dê um passo à frente com um pé e articule um pouco para a frente a partir dos quadris. Mantenha as costas retas.
- Balance os braços juntos à sua frente e levemente para baixo; suas mãos devem se alinhar ou se sobrepor levemente, aproximadamente no nível do umbigo.
- Mantenha uma leve flexão nos braços enquanto os afasta, cotovelos voltados para as polias, para completar a repetição. Não deixe as polias puxarem seus braços para trás em um alongamento; que coloca seus ombros em uma posição instável.
4. Mergulhos no peito
Aqui está outro exercício de peso corporal que você pode fazer para exercitar a parte inferior do peito. Os mergulhos no peito também exercitam o tríceps, é claro, mas usando barras largas e deixando os braços flareem para os lados, você aumenta o envolvimento do peito em um ângulo que enfatiza os peitorais inferiores.
- Posicione-se entre um par de barras de imersão normais ou largas.
- Segure a barra de cada lado e coloque o peso do seu corpo nos braços.
- Endireite os braços, se ainda não estiverem retos - mas não os prenda. Essa é sua posição inicial.
- Dobre os braços, deixando os cotovelos se afastarem confortavelmente para os lados e incline-se um pouco para a frente enquanto abaixa o corpo em direção ao chão.
- Pare enquanto seus ombros quebram o plano dos cotovelos ou quando você sente um leve alongamento nos ombros - a escolha depende da estabilidade e dos objetivos do treinamento. Se você não tem certeza de qual categoria pertence, escolha a primeira opção mais conservadora.
- Endireite os braços e pressione-se de volta à posição inicial.
Gorjeta
Este é um exercício desafiador. Se você não consegue levantar todo o seu peso corporal, não está sozinho; você pode colocar um degrau de aeróbica ou uma pequena caixa pliométrica embaixo das barras e pressionar com os pés contra ela para ajudar a compensar parte do seu peso. E algumas máquinas de pull-up assistidas têm uma configuração que permite que você as use também para quedas.
