Em vez de usar um banco de musculação padrão, mude seu treino com halteres usando uma bola de estabilidade para realizar exercícios específicos. Fazer exercícios como extensões de tríceps ou moscas peitorais enquanto posicionado em uma bola de estabilidade oferece o benefício aumentado de fortalecer seu núcleo. O design instável da bola pode representar um desafio maior para o seu tronco, desenvolvendo estabilidade nos músculos abdominais e da coluna vertebral. Os músculos fracos do núcleo têm sido associados à dor lombar, enquanto um núcleo forte e estável pode melhorar o desempenho atlético e evitar lesões relacionadas ao exercício.
Extensão aérea do tríceps
Sente-se em uma bola de estabilidade, com os dois pés firmemente no chão, separados a uma largura de quadril. Coloque os abdominais firmemente e empilhe os bloqueios da coluna vertebral, levantando a coluna alta e reta. Segure um haltere com as duas mãos em volta da alça em uma extremidade. Mantenha a cabeça perfeitamente centralizada entre os ombros e alinhada com a coluna. Expire e levante lentamente o haltere sobre a cabeça, braços totalmente estendidos, mas os cotovelos não travados. Mantenha os cotovelos voltados para a frente e as palmas das mãos voltadas para o teto. Inspire enquanto abaixa lentamente o peso atrás da cabeça até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus. Evite deixar o peso entrar em contato com a cabeça ou a nuca. Expire e aumente o peso para a posição inicial superior. Realize duas a três séries de 10 a 12 repetições.
Dumbbell Pec Fly
A realização de pec fly em uma bola de estabilidade permite direcionar os músculos do peito enquanto fortalece os músculos abdominais, glúteos e eretores da espinha. A bola também oferece uma posição confortável para os ombros e a parte superior das costas. Posicione-se em uma bola de estabilidade com apenas a parte superior das costas, a cabeça e os ombros apoiados no topo da bola. Coloque os pés firmemente no chão, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, com a largura do quadril afastada. Levante as coxas e o tronco até que seu corpo fique paralelo ao chão. Segure um haltere em cada mão e levante os braços diretamente acima do peito, palmas voltadas uma para a outra, braços totalmente estendidos, mas sem travar os cotovelos. Abra lentamente os braços em um movimento de arco até que os halteres estejam alinhados com o peito. Lembre-se de manter os abdominais tensos e as coxas paralelas ao chão durante todo o movimento. Expire e retorne os pesos à posição inicial diretamente acima do peito. Realize duas a três séries de 10 a 12 repetições.
Imprensa assentada do ombro
Este exercício tem como alvo seus deltóides e tonifica seu núcleo. Aperte os músculos das nádegas durante todo o exercício para um desafio adicional no glúteo. Sente-se na bola com os dois pés firmemente apoiados no chão, os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, separados na largura dos quadris. Comece com halteres alinhados ao nível da orelha, com um aperto excessivo e palmas voltadas para a frente. Expire enquanto pressiona os dois halteres acima da cabeça. Lembre-se de manter os pulsos sobre os cotovelos e os braços paralelos ao corpo durante todo o movimento. Inspire ao retornar os halteres ao nível da orelha. Realize duas a três séries de 10 a 12 repetições.
