Perder 20 libras em três meses não é uma tarefa simples, mas usar uma corda de pular é uma maneira divertida e barata de verter essas libras extras. Dependendo da velocidade com que você pula e do peso, você pode queimar mais de 1.000 calorias por hora de pular corda sem investir mais de US $ 5. A corda de pular, que você pode transportar facilmente em qualquer lugar, faz pouco barulho. Como você pode pular corda em incrementos de dez minutos ao longo do dia, é uma ferramenta de treino ideal.
Calcular as calorias
Passo 1
Calcule quantas calorias você queima ao pular corda. Os números variam de acordo com o peso corporal e a intensidade do exercício. Se você pesa 130 libras, uma hora de salto rápido em corda queima 708 calorias, enquanto uma hora de salto mais lento queima 472 calorias. Alternando saltos rápidos e lentos, você queimará 590 calorias por hora, porque mesmo ao pular mais devagar, seu corpo continua a queimar calorias no nível de intensidade mais alto. Com 190 libras, o mesmo padrão alternado de salto rápido e lento queima 862 calorias por hora.
Passo 2
Calcule quantas calorias você precisa reduzir em sua dieta. Se você planeja perder 20 quilos através do exercício, não precisa cortar calorias adicionais. Se você conseguir queimar apenas uma parte das calorias, as calorias restantes poderão ser reduzidas com a modificação da dieta. Por exemplo, se você queima 500 calorias por dia enquanto pula corda, ainda pode atingir sua meta de perda de peso reduzindo outras 278 calorias da ingestão de alimentos.
etapa 3
Documente seu progresso. Comece pesando a si próprio e fazendo suas medições - braço, peito, cintura, quadris e coxa. Pesar e medir-se semanalmente. Documente também sua ingestão calórica diária. Para cálculos precisos, mantenha um registro online ou em um diário. O rastreamento preciso mantém você no caminho certo para atingir sua meta de três meses.
O treino
Passo 1
Selecione uma corda de pular com base em sua preferência pessoal. Teste diferentes modelos, incluindo cabos de plástico, couro e nylon. Os estilos de identificador também variam. Escolha o comprimento correto, de pé no centro da corda. As alças devem ficar no meio do peito quando esticadas.
Passo 2
Vista-se adequadamente para pular, usando sapatos que amortecem as pontas dos pés e roupas que permitem o movimento sem ficar muito folgado.
etapa 3
Caminhe ou ande de bicicleta por alguns minutos antes do treino de pular corda para aquecer. Após o treino, caminhe ou ande de bicicleta em ritmo moderado para se refrescar.
Passo 4
Mantenha os joelhos levemente dobrados enquanto salta para permitir a absorção de choques. Escolha o local do seu exercício com base no impacto nas articulações. Evite concreto e use uma pista de corrida, colchonete, piso de madeira, quadra de tênis ou superfície alcatifada.
Etapa 5
Varie seu treino de pular corda incluindo movimentos como correr no lugar ou polichinelos. Toque uma música que incorpore as mesmas batidas por minuto que o ritmo que você está tentando manter.
Etapa 6
Considere o uso de pular corda como parte de uma rotina de treinamento cruzado até você desenvolver habilidades e resistência suficientes para pular por uma hora inteira. Por exemplo, se uma pessoa pesando 60 quilos só pode pular por 30 minutos, ele também pode pedalar de 12 a 13 mph por 30 minutos para queimar cerca de 300 calorias adicionais.
Reduzir calorias através da dieta
Passo 1
Corte o açúcar para suprir o déficit diário de 778 calorias necessário para perder 20 quilos em três meses. Por exemplo, cortar dois biscoitos sanduíche de chocolate com recheio branco reduz seu total diário em 160 calorias.
Passo 2
Reduza a quantidade de gordura que você usa na culinária. Cada colher de sopa de óleo adiciona 120 calorias à sua refeição, então refogue em spray antiaderente ou caldo de galinha para obter sabor e saciedade ao cortar calorias.
etapa 3
Escolha frutas frescas em vez de suco. Meia xícara de suco de laranja é 110 calorias, enquanto uma laranja de tamanho médio é apenas 62 calorias. Essa opção economiza quase 50 calorias por dia.
Passo 4
Evite bebidas açucaradas como refrigerantes ou café mochas. Se pular uma porção de 12 onças de refrigerante, você economiza entre 140 e 170 calorias por dia e passar o café de 20 onças pode economizar mais de 300 calorias se você costuma usar leite integral e chantilly.
Coisas que você precisa
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Fita métrica de pano
Pular corda
Gorjeta
Exercite-se de acordo com o seu nível de condicionamento físico e aumente sua velocidade e intensidade à medida que constrói força e resistência. Crie um CD ou uma lista de reprodução de sua música favorita que dure a quantidade de tempo que você deseja exercitar para não assistir constantemente ao relógio. Beba água antes, durante e após a sessão de exercícios para se manter hidratado. Um quilo é igual a 3.500 calorias de energia armazenada.
Atenção
Pular corda é um treino de resistência cardiovascular de alta intensidade; verifique com seu médico antes de começar.
