Se seus tornozelos estão fracos ou se recuperando de uma lesão, você pode estar procurando exercícios de baixo impacto para fortalecê-los. Os exercícios aquáticos podem ser úteis e agradáveis. A água fornece suporte e o exercício na água é uma maneira suave de ganhar força nos tornozelos. A flutuabilidade da água suporta os tornozelos e diminui a tensão na articulação, incentivando o livre movimento. A resistência natural fornecida pela água também atua como uma força de resistência para aumentar a força muscular.
Melhorando a flexibilidade através de círculos
Para um exercício básico, comece sentado na água com as costas apoiadas e endireite o joelho. Enquanto mantém o joelho reto, dobre o tornozelo e aponte os dedos dos pés. Inverta o movimento para apontá-los de volta para o teto. Depois de se sentir confortável com esse movimento, faça círculos no tornozelo. Mova os tornozelos em um movimento circular, primeiro em uma direção e depois na outra. Faça 10 repetições ou menos se começar a sentir dor.
Alongar os músculos externos da panturrilha
Este exercício cria força nos músculos externos da panturrilha que se conectam ao tornozelo e ajuda a construir força. Coloque as duas palmas ao lado da parede da piscina em pé. Coloque uma perna atrás de você, mantendo o calcanhar pressionado no chão e a perna estendida sem dobrar o joelho. Esta posição parece uma estocada e deve ser um exercício lento. Quando estiver na posição, dobre os cotovelos e incline-se para a frente. Repita várias vezes nos dois lados.
Levante os calcanhares
Um exercício simples que melhora a força do tornozelo é o aumento do calcanhar. Fique em pé na piscina e flexione os pés para ficar na ponta dos pés. Levante os calcanhares lentamente e depois abaixe suavemente. Este exercício simples pode ser repetido conforme tolerado. Enquanto você pode realizar este exercício em terra seca, a água oferece maior resistência aos tornozelos. Faça esse exercício periodicamente durante o treino para melhorar a força do tornozelo.
Saltando para aumentar a estabilidade
Este exercício final é benéfico para os tornozelos fracos. O salto fortalece os músculos do tornozelo, bem como os tendões e ligamentos ao redor do tornozelo. No entanto, a realização deste exercício em terra seca pode ser de alto impacto, potencialmente danificando os tornozelos. A proteção de amortecimento da água faz deste um importante exercício de fortalecimento com menor impacto que o solo seco. Fique em pé e dobre lentamente os joelhos. Pule cerca de um pé para a frente, tentando tornar o movimento fluido. Pule o comprimento da extremidade rasa da piscina ou menos se estiver cansado.
