Como aminoácido não essencial, a beta-alanina - comumente conhecida simplesmente como alanina - não precisa fazer parte de sua dieta regular, pois seu corpo pode sintetizá-lo a partir de compostos de pirimidina. No entanto, pesquisas científicas, incluindo um estudo publicado em junho de 2010 na "Medicine and Science in Sports and Exercise", indicam que uma alta ingestão de beta-alanina pode melhorar a capacidade muscular aumentando seu nível de carnosina, uma molécula que ativa enzimas de contração muscular. Certos alimentos podem aumentar a concentração de beta-alanina em seu corpo, mas pode ser difícil para você consumir regularmente a mesma quantidade usada em estudos apenas com dieta.
Pick Aves
Peru e frango são algumas das fontes naturais mais ricas de alanina. Um único copo de peito de frango assado contém mais de 2 gramas de aminoácido, enquanto 3 onças de peito de peru cozido fornecem pouco menos de 2 gramas por porção. Para duplicar a quantidade de beta-alanina suplementar que mostrou uma ligação entre os níveis de aminoácidos e os níveis mais altos de carnosina muscular nos estudos, você precisará consumir cerca de 4 a 6 gramas por dia, ou pelo menos 2 xícaras de peito de frango e 6 onças de peito de peru.
Lanche de Soja
A soja torrada, às vezes comercializada comercialmente como nozes, tem cerca de 3 gramas de alanina em cada porção de 1 xícara. Escolha marcas sem sal sobre marcas salgadas, pois cada xícara de soja salgada tem 280 miligramas de sódio, enquanto a soja torrada sem sal contém apenas 7 gramas por xícara. Se você não é fã de nozes de soja, tente incorporar farinha de soja em produtos assados. Uma xícara de farinha de soja desengordurada contém mais de 2 gramas de alanina. Para usá-lo em receitas rápidas ou de fermento, substitua entre 10 a 30% da farinha de trigo solicitada por farinha de soja.
Trazer a carne magra
Um filé de carne de lombo superior grelhado contém quase 3 gramas de alanina. Outros cortes de carne ricos em alanina incluem assado redondo, que contém aproximadamente 2 gramas de aminoácido a cada 3 onças. A carne vermelha pode fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada, desde que você se atenha aos cortes magros de carne. Escolha carne com menos de 95 miligramas de colesterol, 10 gramas de gordura total e 4, 5 ou menos gramas de gordura saturada. Limite sua ingestão a cada semana a duas porções de 3 onças.
Figura em peixes
Uma porção de 3 onças de peixe savelha tem mais de 1 grama de alanina. Tilefish, salmão rosa ou coho, arinca, cavala, peixe-rock, truta arco-íris, arenque e atum também são ricos em alanina. Coma pelo menos duas porções de peixe semanalmente, aconselha a American Heart Association. Crianças pequenas, mulheres grávidas ou amamentando e mulheres que planejam engravidar não devem ter mais do que 30 ml de peixe por semana, e devem seguir as opções de baixo teor de mercúrio, como salmão ou atum light em conserva.
