Se você está tentando engordar e precisa consumir um grande número de calorias, os shakes para ganho de peso podem ajudar. Bebidas de alto teor calórico facilitam o ganho de peso, porque beber 4.000 calorias é muito mais conveniente do que tentar comer 4.000 calorias em alimentos.
Ganho de peso seguro e saudável
Comparado à perda de peso, ter que ganhar peso é considerado um bom problema. No entanto, ganhar peso não é tão simples ou direto quanto parece. A Academia Americana de Médicos de Família (AAFP) adverte que ter que engordar não dá a você rédea livre para comer tanta comida lixo quanto quiser.
Embora o preenchimento de junk food possa ajudá-lo a ganhar peso, ele não satisfaz as necessidades nutricionais do seu corpo. Além disso, mesmo que o açúcar e a gordura da junk food não causem peso, eles ainda podem causar danos consideráveis à sua saúde.
De acordo com a AAFP, o ganho de peso é semelhante à perda de peso, pois requer uma abordagem cuidadosamente considerada - que garante que você atenda às necessidades calóricas e nutricionais. Quando se trata de shakes para ganho de peso, isso significa escolher ingredientes que forneçam tanto calorias quanto nutrição, em vez de optar por shakes de alto teor calórico com pouco valor nutricional.
Não consuma batidos com alto teor calórico, que estejam nas proximidades de 4.000 calorias cada, a menos que você tenha sido instruído pelo seu médico ou nutricionista. Um único shake excede e, em alguns casos, até dobra o número de calorias que a maioria das pessoas consome em um dia inteiro, que varia de 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres adultas e 2.000 e 3.000 calorias por dia para homens adultos, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos.
Vale ressaltar que esses números são apenas estimativas e podem não se aplicar especificamente a você. O número real de calorias necessárias por dia varia de acordo com vários fatores, como altura, peso, idade, nível de atividade física, percentual de gordura corporal e genética, aponta o Conselho Americano de Exercício.
Se você está se exercitando e tentando aumentar o volume, por exemplo, suas necessidades calóricas provavelmente serão significativamente maiores do que as recomendações padrão. Isto é devido ao seu aumento da atividade física. Mesmo alguns atletas podem exigir uma ingestão de calorias excepcionalmente alta. O AAFP observa que isso ocorre porque você precisa substituir o número de calorias que queima por exercício todos os dias.
É importante que você trabalhe com um médico ou nutricionista para determinar quantas calorias você precisa para cumprir suas metas de saúde e fitness e, em seguida, crie um plano de refeições saudáveis de acordo. Desde que você tenha a aprovação do seu médico, aqui estão algumas idéias para fazer shakes saudáveis de ganho de peso. Se você acertar as combinações, elas também podem ser saborosas.
Ingredientes de alta caloria
Shakes e batidos são normalmente feitos com iogurte ou leite, lácteos ou não, como base. No entanto, para aumentar o conteúdo calórico de seus batidos, você pode usar creme de leite ou creme de coco como base.
Uma xícara de creme de leite contém 809 calorias e também contém nutrientes como proteínas, cálcio, potássio, fósforo, manganês e vitaminas A, B12 e D. Existem 679 calorias, além de grandes doses de proteína e potássio em 100 gramas de creme de coco.
Você pode usar alimentos como manteiga de amendoim, tâmaras e mel para engrossar os batidos e adicionar sabor e doçura. Com 1.382 calorias por xícara, as manteigas de nozes têm um peso calórico substancial e adicionam sabor aos seus batidos. Eles também são boas fontes de proteína. Existem 277 calorias, além de nutrientes como fibra, potássio, cálcio, fósforo, magnésio e vitamina A em 100 gramas de tâmaras. Uma onça de mel tem 85 calorias.
A aveia em flocos também pode atuar como um agente espessante e fornecer calorias e nutrição. Meia xícara de aveia integral oferece 200 calorias, além de proteínas, fibras, cálcio e vitamina C. Você também pode adicionar sementes como sementes de linho e chia aos batidos. Duas colheres de sopa de sementes de linho têm 75 calorias, enquanto duas colheres de sopa de sementes de chia têm 90 calorias. Ambas são boas fontes de fibra, cálcio, proteína e ácidos graxos ômega-3 à base de plantas.
Frutas como bananas e abacates também podem ajudar a adicionar calorias e textura aos batidos. Uma xícara de abacate possui 384 calorias e nutrientes como proteínas, fibras, potássio, fósforo, magnésio, cálcio, folato, vitaminas A, C e K e gorduras insaturadas. Uma xícara de banana amassada tem 200 calorias, juntamente com fibras, cálcio, magnésio, fósforo, potássio e vitaminas A e C.
Nozes como amêndoas e nozes podem adicionar calorias e trituração aos seus batidos. Cinqüenta gramas de amêndoas fornecem cerca de 290 calorias, enquanto 50 gramas de nozes fornecem 346 calorias. Você pode cortá-las e triturá-las depois de misturá-las. Flocos de coco e frutas secas também podem adicionar calorias e sabor.
Conhecer o conteúdo calórico desses ingredientes pode ajudá-lo a brincar com eles e a fazer deliciosos batidos de ganho de peso que se adaptam aos seus gostos e preferências.
Sabores naturais e saudáveis
Você pode adicionar ingredientes como cacau em pó, matcha, baunilha, canela, açafrão, gengibre ou noz-moscada aos batidos para ajudar a dar sabor a eles naturalmente. Esses ingredientes não aumentam o teor calórico dos shakes, mas podem fazê-los ter um sabor muito melhor.
Depois de desenvolver um shake que você gosta em termos de ingredientes básicos, você pode experimentar sabores diferentes e talvez até experimentar um novo sabor todos os dias para manter as coisas interessantes. Se você está experimentando shakes e faz um que não gosta, adicionar um pouco de sabor a ele pode ajudar a mascarar o sabor, para que você não precise jogar fora o produto inteiro e começar de novo.
Você também pode usar frutas e bagas como morangos, mirtilos, mangas, maçãs, pêssegos e abacaxi para dar sabor aos seus batidos. Se você gosta de batidos grossos, pode ajustar a configuração do liquidificador para fornecer pequenos pedaços de frutas frescas em sua bebida.
Shakes de alta caloria
Para ajudar você a começar, aqui estão algumas idéias para shakes de ganho de peso saudáveis:
- Batido de manteiga de noz de banana: use uma base de creme de leite com aveia, manteiga de amendoim, banana amassada e nozes picadas para triturar. Se você usar partes iguais de creme de leite e manteiga de nozes, faça um shake bastante espesso, especialmente com a aveia em flocos. O uso de bananas congeladas em vez de bananas à temperatura ambiente pode dar ao seu shake a consistência de sorvete.
- Batido de coco com abacaxi: este batido à base de creme de coco é uma boa opção se você não é fã de laticínios. Use creme de coco, abacaxi, baunilha, sementes de chia e flocos de coco ralados para fazer esse shake tropical.
