Muitas dietas parecem simples no papel, mas, na prática, exigem horas na cozinha e não oferecem opções para comer fora. Algumas dietas da moda são tão restritivas que deixam você faminto, causam deficiências nutricionais e falham em ensinar-lhe estratégias para manter qualquer perda de peso a longo prazo. Os planos mais simples para refeições de 30 dias não exigem muita contagem de calorias ou receitas complexas com uma proporção precisa de macronutrientes; em vez disso, eles se concentram em alimentos integrais e não processados, que você pode comprar em qualquer supermercado. Os planos de refeição simples e sustentáveis para perda de peso de 30 dias também fornecem orientações sobre como comer quando você come fora.
Matérias Calorias
A maioria das dietas concentra-se na equação de calorias in versus calorias out, independentemente de contar ou não. Tome menos calorias do que gasta para perder peso. Um estudo publicado no New England Journal of Medicine em 2009 comparou uma variedade de dietas com diferentes proporções de macronutrientes. Os pesquisadores descobriram que todas as dietas resultaram em perda de peso, desde que prescrevessem uma baixa ingestão calórica. Não importava se uma dieta era rica em proteínas, com alto teor de gordura ou baixo teor de carboidratos - era o número de calorias que fazia diferença na perda de peso.
Contar calorias pode ser trabalhoso, no entanto. Primeiro, você precisa descobrir suas necessidades diárias de calorias e, em seguida, criar um déficit adequado que seja baixo o suficiente para perder peso - mas não muito baixo para configurar a perda muscular e o metabolismo parado. Então você deve calcular o tamanho da porção e o conteúdo calórico de cada pedaço que entra em seus lábios. Um diário de alimentos ajuda você a manter o controle, mas é demorado.
Os melhores planos simples de refeição para perda de peso de 30 dias fazem o trabalho por você. Eles fornecem diretrizes sobre os tamanhos e tipos de alimentos que você deve comer em cada refeição, para que você não precise gastar um tempo precioso contando calorias e determinando se você atingiu uma proporção específica de gorduras, proteínas e carboidratos.
Recursos de um plano de menu de perda de peso de qualidade
Procure um plano focado em alimentos integrais, como frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas e gorduras saudáveis. Um plano de qualidade para perda de peso de 30 dias minimizará açúcar, grãos refinados, gorduras saturadas e trans - muito desses ingredientes contribui para doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras condições crônicas.
A tarifa rica em fibras e proteínas está na frente e no centro de um plano de perda de peso de qualidade, pois esses alimentos ajudam a digestão lenta a mantê-lo cheio por mais tempo. Grãos integrais, em vez de refinados, também são apresentados porque contêm nutrientes que ocorrem mais naturalmente e também são ricos em fibras e, portanto, são preenchidos. Gorduras saudáveis e insaturadas também auxiliam na saciedade e apóiam a saúde do cérebro e a absorção de nutrientes.
Os alimentos em um plano de 30 dias de alta qualidade estão prontamente disponíveis em qualquer supermercado, para que você não confie em um item "especial". Uma dieta que exige que você compre refeições processadas, suplementos ou substitutos de refeição não ensina como modificar seus hábitos alimentares e de cozinha. O alimento fornecido pode conter muito sódio e pouca fibra também.
Opte por um plano que também permita mastigar alimentos integrais para que você se sinta mais satisfeito, como se tivesse realmente feito uma refeição. Alguns planos de refeições parecem simples porque tudo o que você faz é beber suco por 30 dias ou eliminar todo um grupo de alimentos. No entanto, é quase impossível manter esse tipo de plano, e qualquer peso que você consiga perder provavelmente retornará rapidamente assim que voltar às antigas formas de comer.
Um método simples para controlar partes
Em cada refeição, incluindo o café da manhã, divida um prato de 15 cm em quatro quartos. Reserve um quarto para uma proteína magra, como dois ovos, atum cheio de água, peito de frango grelhado, tofu ou carne moída magra. Faça outro quarto conter uma porção de 1/2 a 1 xícara de grãos integrais, como arroz integral, quinoa, milho ou macarrão de trigo integral. Reserve a metade restante do seu prato para legumes. Tipos aquosos e fibrosos, como folhas verdes, brócolis, berinjela, feijão verde, erva-doce, abóbora e aspargo são uma opção diária. Os vegetais ricos em amido são um pouco mais calóricos, mas contêm nutrientes valiosos; portanto, a abóbora, uma batata-doce pequena ou ervilhas preenchem parte de sua cota de legumes em cinco ou seis refeições durante a semana.
Em cada refeição, escolha um pedaço de fruta fresca e uma porção de laticínios, como um copo de leite com pouca gordura, leite de soja ou iogurte com pouca gordura. Como alternativa, frutas e laticínios podem servir como lanches, como uma onça de queijo com pêra ou uma xícara de framboesas com um copo de leite desnatado. Em duas ou três refeições todos os dias, inclua também uma porção de gordura saudável, como uma colher de chá de azeite, 1/8 de abacate ou 1/4 a 1/2 onça de amêndoas.
Se suas refeições deixarem você com fome, coma uma porção extra de legumes. Minimize os molhos e molhos usados, pois geralmente contêm muitas calorias extras. Tempere os alimentos com um molho caseiro que combina sua colher de chá de azeite com suco de limão ou vinagre balsâmico, ervas frescas, especiarias e vegetais saborosos, como cebola, alho e cebolinha.
Idéias para refeições para perda de peso de 30 dias
Os ovos são uma fonte de proteína fácil de encher no café da manhã. Coma um ovo inteiro e duas claras de ovos - mexidas ou cozidas - com uma fatia de torrada de trigo integral, cogumelos salteados, espinafre e cebola e um copo de leite com pouca gordura. Misture 1/2 xícara de tofu macio com espinafre, cominho e coentro e sirva em uma tortilla de milho com um pouco de salsa 2 colheres de sopa de queijo cheddar ralado e com pouca gordura. Se você não conseguir engolir legumes no café da manhã, peça uma porção de frutas. Cozinhe 1/3 de xícara de aveia seca em água e sirva com 1 xícara de mirtilos frescos e desnatado com um ovo ao lado, como uma porção de proteína.
Uma salada de almoço é uma maneira óbvia de encher metade do seu prato com vegetais sem amido. Sirva peito de frango grelhado, bife grelhado ou tofu assado e um rolo de 100% de trigo integral ao lado com um recipiente de iogurte desnatado para a sobremesa. Alternativas à salada incluem tilápia grelhada com brócolis e quinoa; Tempeh frito com ervilhas e arroz integral; ou uma tortilla de trigo integral de 15 cm cheia de carne moída magra, tomate picado, alface picada, cebola roxa e uma fatia de abacate.
Receitas de jantar complicadas não são necessárias para perder peso. Sirva um peito de frango assado com grãos integrais de cozimento rápido, como macarrão de quinoa ou trigo integral, e brócolis congelado no vapor. Grelhe um filé de salmão para acompanhar uma batata-doce, arroz selvagem e uma pequena salada verde. Ou frite o tofu em cubos com cenoura, pimentão e aipo para comer arroz integral.
Uma preparação um pouco avançada torna as refeições preparadas em casa ainda mais fáceis do que pedir comida para engordar ou preparar alimentos dietéticos convenientes. Assar vários peitos de frango no fim de semana e fazer uma panela grande de arroz integral; divida-os para vários almoços e jantares durante a semana.
Como lanches, escolha um pedaço de fruta fresca com um copo de leite com baixo teor de gordura, queijo cottage com baixo teor de gordura com mirtilos ou bolachas de trigo trançada com queijo com baixo teor de gordura em vez de lanches de conveniência embalados.
Manter o seu plano de refeições ao comer fora
Você inevitavelmente visitará um restaurante durante um período de 30 dias. Procure uma refeição que se assemelhe ao que você criaria em casa: carne grelhada, assada, assada ou grelhada com um acompanhamento e uma pequena porção de grãos. Muitos restaurantes servem saladas com frango grelhado, por exemplo. Cuidado com todos os extras - as calorias de croutons, queijo, abacate, nozes e frutas secas aumentam. Peça que os molhos e temperos sejam servidos ao lado e use-os com moderação. Tenha uma salada ou legumes cozidos no vapor em vez de enfiar a mão na cesta de pão ou pedir um aperitivo frito.
Também esteja ciente do tamanho da sua refeição no restaurante. O tamanho das porções dos restaurantes é duas a três vezes maior do que há 20 anos, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, e isso contribui para o sobrepeso e a obesidade. Observe se a placa tem um diâmetro consideravelmente maior que 9 polegadas e se as porções parecem mais generosas do que o que você costuma consumir. Antes de começar a comer, reserve algumas refeições para levar para casa por mais um dia.
