"Coma seus vegetais." É provavelmente o primeiro conselho de saúde que as pessoas se lembram de ouvir quando crianças e continuam ouvindo repetidas vezes quando adultos. E por que não deveriam? É quase impossível ter o que seria considerado refeições saudáveis sem vegetais.
Apesar disso, muitos adultos ainda parecem seguir a dieta não vegetal que mantiveram quando crianças. Se você se enquadra nessa categoria, pode estar se perguntando se existem alternativas saudáveis para os vegetais e se ainda pode obter todos os nutrientes de que precisa sem colocar tantas plantas no seu prato.
Por que os vegetais são importantes
Pense em quantas frutas e legumes você come por dia. É o suficiente? Os adultos são aconselhados a consumir no mínimo 4, 5 xícaras de frutas e legumes por dia, de acordo com a recomendação da American Heart Association, que incentiva o preenchimento de metade do seu prato (ou mais) com frutas e legumes a cada refeição.
Por quê? Porque os legumes e as frutas são embalados com micronutrientes - vitaminas e minerais que ajudam o corpo a manter todas as suas funções. A maioria dos americanos, no entanto, não está recebendo a quantidade certa de micronutrientes de que precisa.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças observam que apenas 9% dos adultos recebem vegetais suficientes e apenas 12% recebem frutas suficientes para atender às suas recomendações diárias. Esse é um número baixo! Aqueles que estão na dieta não-vegetal (ou talvez até mesmo pobre em vegetais) podem ser mais suscetíveis a doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer e obesidade.
Frutas e legumes também são úteis para quem está tentando perder peso ou manter um peso saudável, porque fornece menos calorias ao seu volume quando comparado com outros alimentos. Isso significa que o conteúdo rico em fibras e água de frutas e legumes o preencherá, mas você não consumirá muitas calorias pela quantidade que está comendo.
Nutrição de outras fontes
Claro, você pensa, vegetais são ótimas fontes de vitaminas e minerais. Mas talvez você possa obter esses mesmos micronutrientes de outros alimentos. Posso construir uma refeição saudável sem vegetais?
A maioria dos americanos adultos não está recebendo a quantidade mínima de cálcio, potássio, fibra, magnésio e vitaminas A, C, D e E de que precisa - e seu corpo absorverá melhor esses nutrientes de fontes alimentares do que de um multivitamínico (embora você pode conversar com seu médico sobre suplementos alimentares se não conseguir obter todos os nutrientes de que precisa dos alimentos que ingeriu).
Algumas dessas vitaminas e minerais estão disponíveis em fontes não vegetais e não de frutas, mas esses alimentos costumam ter calorias mais altas; Além disso, o corte de fontes vegetais deixará você deficiente em certas vitaminas e minerais, a menos que tenha cuidado. Se você se declarar constantemente "odeio vegetais", precisará praticar um pouco de diligência com sua dieta.
Veja como a Academia Americana de Médicos de Família divide cada um desses micronutrientes a partir de fontes vegetais e não vegetais:
Cálcio: usado pelo seu corpo para construir (e manter) ossos e dentes fortes, a principal fonte de cálcio na dieta americana é o leite e outros produtos lácteos. Mesmo assim, fontes vegetais - como espinafre cozido, que tem 122, 4 miligramas por meia xícara, ou soja, com 252, 2 miligramas por meia xícara - fornecem um pouco de cálcio com muito menos calorias.
Potássio: O potássio é importante para manter a pressão sanguínea saudável e é encontrado na batata doce, na batata branca e em vários tipos diferentes de feijão. Também está disponível em todos os tipos de frutas, como bananas, pêssegos, melão e melada. Se você é avesso a essas fontes vegetais, procure peixes, como alabote, albacora, bacalhau e bacalhau, ou fontes lácteas como iogurte e leite.
Magnésio: Este mineral é ótimo para os músculos, artérias e coração. Legumes que são uma forte fonte de magnésio são abóbora, espinafre e alcachofra. Se você não gosta de nada disso, ainda pode obter magnésio do arroz integral ou de nozes, como amêndoas, castanha de caju, amendoim e castanha do Brasil.
Vitamina A: Ótima para o desenvolvimento da visão e crescimento celular, a vitamina A pode ser encontrada em batata doce, abóbora, cenoura, espinafre, nabo e melão. Aqueles que seguem uma dieta não vegetal precisam contar com carnes de órgãos, como fígado ou miudezas, para obter a vitamina A.
Vitamina C: Você pode pensar automaticamente em seu sistema imunológico em relação à vitamina C, mas também é um nutriente poderoso que ajuda o corpo a formar colágeno nos vasos sanguíneos, ossos, cartilagens e músculos. Legumes como pimentão, couve de Bruxelas, brócolis, batata doce e couve-flor são ótimas fontes, mas se você quiser algo mais doce, experimente goiaba, laranja, kiwi, morango, melão, mamão, abacaxi ou manga.
Vitamina D: Esta vitamina desempenha um papel na absorção de cálcio, para que seu corpo possa crescer e manter ossos e dentes fortes. Pode ser difícil obter vitamina D de fontes alimentares, razão pela qual muitos alimentos - como suco de laranja e cereais matinais - são enriquecidos com ela. Pode ser comumente encontrado em fontes não vegetais, como salmão, peixe-espada e atum.
Vitamina E: Este antioxidante combate os danos às células do corpo, e é freqüentemente encontrado em nabos, espinafre, abacate e tomate. Se isso não lhe agradar, consumir bastante nozes, como amendoins, pinhões, avelãs, amêndoas e sementes de girassol.
Este é um caso em que os vegetais têm concentrações mais baixas de uma vitamina: o espinafre cozido tem 1, 9 miligramas de vitamina E por meia xícara e o abacate tem 2, 1 miligramas por meia xícara, enquanto uma porção de 1 onça de sementes de girassol tem 9, 8 miligramas e 1 A porção de amêndoas tem 7, 3 miligramas.
Aprenda a Amar Veggies
É muito melhor para sua saúde geral, no entanto, explorar alguns dos vegetais com melhor sabor por aí e aclimatar seu paladar. É quase impossível obter a grande variedade de nutrientes que você precisa, confiando inteiramente em outras fontes, por isso não pense que você pode simplesmente construir uma refeição saudável sem vegetais.
O Departamento de Agricultura dos EUA oferece recomendações para fazer com que as crianças gostem de frutas e legumes - e muitas dicas funcionam da mesma forma para adultos. Em breve, você poderá considerar todos os vegetais como um dos vegetais com melhor sabor, e não apenas alguns selecionados.
Você pode tentar misturar frutas em deliciosos smoothies, preparar molhos ou molhos caseiros para vegetais crus, criar espetinhos coloridos com pedaços de frutas ou vegetais, decorar pizzas caseiras ou batatas assadas com vegetais diferentes ou até criar uma mistura caseira com frutas secas.
Outras dicas incluem adicionar legumes coloridos a saladas, misturar feijões e ervilhas em receitas como pimenta ou sopa, decorar pratos com fatias de legumes e manter os legumes recém cortados nas mãos para facilitar as refeições.
Ao entender a importância dos micronutrientes para o seu bem-estar geral e ao se comprometer a experimentar novas frutas e vegetais, você estará em breve a caminho de um você mais saudável, que não procura mais alternativas saudáveis de vegetais, mas adora o melhor degustação de legumes que o supermercado tem a oferecer.
