A maioria dos fisiculturistas obtém a proteína extra necessária para apoiar seus regimes de treinamento intenso de fontes animais. Construir um corpo muscular é possível usando fontes vegetarianas de proteínas. Assim como os fisiculturistas que comem carne, os vegetarianos cronometram com precisão suas refeições e gastam tempo preparando seus planos alimentares. Um fisiculturista vegetariano pode ter que incorporar algumas estratégias extras para apoiar seus objetivos, mas ele pode evitar produtos de origem animal e ainda ser um concorrente formidável.
Vegetarianismo
As características de uma dieta vegetariana de musculação dependem do tipo de dieta vegetariana seguida. O Medline Plus descreve três principais vegetarianos: o vegan, que exclui toda carne e produtos de origem animal; o lacto vegetariano, que come alguns laticínios junto com alimentos vegetais; e o lacto-ovo vegetariano, que come laticínios e ovos junto com alimentos vegetais. Os fisiculturistas veganos enfrentam os maiores desafios na obtenção de nutrição adequada, mas ainda podem obter todas as vitaminas, minerais e aminoácidos necessários para construir músculos.
Tipos de Alimentos
Fisiculturistas vegetarianos consomem principalmente frutas e vegetais frescos, grãos integrais, nozes, sementes, soja e feijão. Carboidratos complexos como aveia, arroz integral, quinoa e batata doce fornecem energia para exercícios e desenvolvimento muscular. Os ácidos graxos essenciais encontrados nas nozes, semente de linho e manteiga de amêndoa ajudam a regular hormônios importantes para o crescimento muscular, diz Anthony Ellis, especialista em fitness da Iron Magazine.
Proteína
Fisiculturistas devem receber cerca de 2 g. de proteína por quilograma de peso corporal, ou cerca de 0, 9 g. por libra, conforme recomendado pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, ou ISSN. Proteínas completas que contêm todos os aminoácidos que os seres humanos não podem produzir sozinhas são ótimas. Estes são geralmente encontrados em carnes, laticínios e ovos; a soja é a única proteína vegetariana completa. Os vegetarianos lacto e lacto-ovo obtêm proteínas através do leite e dos ovos. Enquanto alguns fisiculturistas que comem carne evitam as proteínas à base de soja, um estudo no Journal of Nutrition em 2004 descobriu que as barras de proteína à base de soja eram tão eficazes quanto as barras à base de soro de leite no aumento da massa muscular magra induzida pelo treinamento após nove semanas.
Estratégias
Os fisiculturistas vegetarianos geralmente seguem o mesmo protocolo de seis mini-refeições dos fisiculturistas carnívoros, que inclui comer uma pequena refeição a cada poucas horas para garantir um fluxo constante de nutrição e ingestão diária adequada de calorias. Cada refeição contém alguns carboidratos, gorduras e entre 20 g. e 30 g. de proteína. A combinação de proteínas incompletas, como feijão, arroz, lentilha e milho, ajuda os fisiculturistas vegetarianos a obter todos os aminoácidos essenciais necessários para apoiar o crescimento muscular. Um fisiculturista deve consumir alguma forma de proteína durante o treinamento para ajudar os músculos a crescer e a se recuperar, diz o ISSN. Shakes de proteína de soja ou barras de substituição de refeições são maneiras convenientes de atender a essas necessidades alimentares.
Alimentos processados
Fisiculturistas geralmente enfatizam alimentos integrais em suas dietas para evitar excesso de sódio, açúcares adicionados e farinhas refinadas. Fisiculturistas vegetarianos não são diferentes. Robert Cheeke, culturista vegano de elite, desencoraja a dependência de "carnes" vegetarianas, como cachorros-quentes, salsichas e hambúrgueres.
