Potássio e magnésio são minerais importantes necessários para que todas as células do corpo funcionem corretamente. Eles também são eletrólitos, envolvidos na condução da eletricidade por todo o corpo, afetando a função nervosa, a contração muscular e o ritmo do coração. O potássio e o magnésio são encontrados em muitos alimentos, e não é difícil atender às suas necessidades diárias para cada mineral.
Frutas e vegetais
Comer uma variedade de frutas e legumes pode ajudá-lo a obter o potássio e o magnésio necessários para atender às suas necessidades diárias. Espargos, bananas, folhas verdes como espinafre, acelga e couve, melão, batata branca e doce com casca, frutas cítricas, tomate, kiwi, mamão e abóbora são fontes de potássio e magnésio, além de muitas outras vitaminas, minerais e fibras. Tente comer 1 a 2 xícaras de legumes em duas refeições por dia e três porções de frutas por dia.
Nozes e Feijão
Amêndoas, castanha de caju, amendoim e nozes, bem como suas respectivas manteigas, fornecem quantidades elevadas de magnésio e potássio por porção. Apontar para uma a duas porções de 1 onça de nozes e 2 a 4 colheres de sopa de manteiga de amendoim por semana. Feijões, incluindo feijão preto e rim, ervilhas de olhos pretos e lentilhas são boas fontes de várias vitaminas, minerais, proteínas e fibras, além de potássio e magnésio. Inclua de 3 a 4 xícaras de uma variedade de feijões em suas refeições semanais.
Grãos integrais e cereais fortificados
Substituir grãos refinados e processados, como arroz branco, por grãos integrais, como arroz integral, aumentará a nutrição geral da sua refeição. Grãos integrais, como arroz integral, cevada, bulgur, pão integral e massas e aveia são fontes de várias vitaminas e minerais, incluindo potássio e magnésio. Cereais fortificados, como trigo desfiado e outros cereais matinais, também servem como fonte alimentar de potássio e magnésio.
Consumo diário recomendado
A ingestão diária recomendada de magnésio para homens e mulheres entre 19 e 30 anos de idade é de 400 miligramas e 310 miligramas por dia, respectivamente. Após os 30 anos, a RDA para magnésio é de 420 miligramas para homens e 320 miligramas por dia para mulheres. Homens e mulheres devem receber 4.700 miligramas por dia de potássio.
