Combater a depressão leve envolve um pensamento positivo, mas comer os alimentos certos pode ser igualmente importante. Certos nutrientes encontrados em alimentos saudáveis podem alterar a química do cérebro, que desempenha um papel maior na sua saúde mental. Os carboidratos complexos, as vitaminas B e as gorduras ômega-3 são grupos de alimentos e nutrientes que podem aliviar os sintomas depressivos leves e ajudar você a se sentir mais alerta, principalmente aumentando a quantidade de neurotransmissores circulantes, mensageiros químicos, no cérebro.
Carboidratos complexos e triptofano
Alimentos ricos em carboidratos complexos, como alimentos ricos em amido, ajudam a elevar o humor por causa de seus efeitos sobre os produtos químicos do cérebro chamados neurotransmissores. Os nutrientes encontrados em alimentos complexos de carboidratos ajudam a produzir uma classe de neurotransmissores que influenciam o comportamento. Um neurotransmissor importante, a serotonina, ajuda a regular o humor, os padrões de sono e o apetite. Alimentos como pão integral, macarrão, batata, cereal e arroz integral são ricos em triptofano, um aminoácido que se converte em serotonina no cérebro. Outras opções de carboidratos ricos em nutrientes incluem vegetais de raiz ricos em amido, como batata doce, milho e cenoura.
A conexão tirosina
Baixos níveis de dopamina podem causar depressão, perda de satisfação, vícios, desejos, compulsões, baixo desejo sexual e incapacidade de se concentrar. A tirosina é outro aminoácido importante (um componente essencial da proteína) encontrado em produtos lácteos, carnes, aves e nozes. Ele incentiva o seu cérebro a liberar dopamina e noradrenalina. Esses neurotransmissores agem como substâncias estimulantes para o cérebro e podem ajudar você a se animar, fazendo você se sentir mais alerta e aguçando seu pensamento. Além de carnes e laticínios, outros alimentos específicos ricos em tirosina que ajudam a aumentar os níveis de dopamina são amêndoas, abacates, bananas, feijão, sementes de abóbora e gergelim.
Alimentos ricos em vitamina B
A vitamina B6 é encontrada em vegetais de folhas verdes, peixes, aves e grãos integrais. Esse nutriente ajuda a elevar a serotonina para "se sentir bem". Não consumir alimentos ricos em folato em quantidade suficiente também pode diminuir a quantidade de serotonina no cérebro. De fato, a deficiência de folato é uma deficiência comum de nutrientes nos Estados Unidos. Muitas vezes, aqueles que foram diagnosticados com depressão clínica apresentam baixos níveis de folato nas correntes sanguíneas. Vegetais verdes folhosos e feijões ricos em amido, como grão de bico, rim e feijão preto são ricos em folato, mas são facilmente destruídos pelo cozimento. Aprecie suas folhas verdes crus o mais rápido possível.
Gorduras Omega-3
Peixes de água fria como atum, arenque, salmão e cavala são ricos em vitaminas do complexo B, que ajudam a desencadear a produção de serotonina e ricos em ácidos graxos poliinsaturados conhecidos como ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 nos peixes também ajudam a desencadear a produção de serotonina. Uma terceira razão para consumir peixe é que é uma boa fonte de alimento para o mineral selênio. Uma baixa ingestão deste mineral tem sido associada à depressão. Você pode atender às suas necessidades de selênio comendo mais peixe. Outras fontes alimentares de selênio incluem cereais integrais e pães.
