Embalado com peixe fresco, legumes crocantes e arroz cheio de fibras, o sushi pode ser uma refeição saudável e cheia de nutrientes. Um passo errado, no entanto, pode adicionar uma abundância de gordura, calorias ou sódio. Aprenda os meandros do que faz um rolo de sushi saudável para garantir que sua refeição japonesa permaneça no caminho certo.
Considere as calorias
Alguns rolos de sushi tradicionais feitos com peixe cru, legumes, arroz e nori - que é um tipo de alga marinha - têm poucas calorias. Por exemplo, um rolo de pepino com salmão contém apenas 231 calorias e 4 gramas de gordura, enquanto um rolo de cavala tem aproximadamente a mesma contagem de calorias com apenas 2 gramas de gordura. Um rolo de camarão fornece 199 calorias e 0 gramas de gordura. Para reduzir ainda mais as calorias consumidas, comece a subtrair os ingredientes. Remova o peixe para fazer um rolo de vegetais para diminuir a contagem de calorias para 170. Um pedaço de sashimi, que mistura o arroz, tem apenas 35 calorias, quando você o prepara com atum. Evite tempura ou sushi frito, bem como molhos picantes feitos com maionese, pois ambos aumentam as calorias.
Nori Embalado em Nutrientes
O envoltório externo dos rolos de sushi, nori é um item básico da culinária japonesa e por boas razões. É muito baixo em calorias, mas é abundante em nutrientes como as vitaminas A, B-6 e C, além de minerais como o iodo. Além disso, uma revisão de 2011 publicada no "Journal of Agricultural and Food Chemistry" concluiu que as proteínas nas algas marinhas poderiam reduzir a pressão sanguínea e melhorar a saúde do coração.
Benefícios dos peixes e algas
Grande parte do impacto nutricional do sushi provém dos peixes ou frutos do mar do rolo. A autora de nutrição Carol Ann Rinzler observa na revista "Shape" que salmão e atum são opções saudáveis porque são ricos em proteínas, ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. A cavala também é rica em ômega-3, assim como o selênio, que é um mineral que pode ajudar a proteger contra o câncer, de acordo com a "Forma". O sushi não precisa conter peixe; pode ser feito com qualquer tipo de frutos do mar. Outras opções nutritivas para recheios incluem camarão, vieiras e enguia.
Legumes e Condimentos
Para aumentar a ingestão de nutrientes, procure rolos de sushi que contenham vegetais e frutos do mar. Alguns rolos, como o da Califórnia, incluem abacate, que é uma fonte de gordura saudável. Para aumentar sua ingestão de fibras, peça sushi feito com arroz integral em vez de arroz branco e não se esqueça dos condimentos que acompanham o sushi. O wasabi picante contém antioxidantes e o gengibre em conserva é um agente antimicrobiano e antiviral. Pule o molho de soja, pois ele é carregado com sódio.
Preocupações com Mercúrio
O sushi tem seus benefícios, mas certos tipos de peixe podem conter muito mercúrio. Consumir muito mercúrio pode causar problemas de visão, memória, dores de cabeça e perda de cabelo. A Food and Drug Administration recomenda evitar o tubarão, o peixe-espada, a carapau e o peixe-telha, devido ao teor de mercúrio, e aderir ao camarão, salmão, escamudo e peixe-gato. O atum, um alimento básico para sushi, tem níveis moderados de mercúrio. O FDA recomenda manter suas refeições centradas em peixes a não mais que 12 onças por semana.
