Foi demonstrado que a suplementação de creatina aumenta a força, potência e capacidade de exercício em indivíduos de treinamento de força, de acordo com o Langone Medical Center da Universidade de Nova York. Mas a chave para maximizar os benefícios da creatina é focar em quais alimentos e bebidas você está consumindo junto com o suplemento. Consulte o seu médico antes de iniciar um regime de creatina.
Montante
Consumir a dose correta de creatina é importante para minimizar os possíveis riscos à saúde, incluindo desidratação, cãibras, ganho de peso indesejado e irritação no estômago. A edição de março de 2003 do "Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício" recomenda tomar 20 gramas de creatina por dia por até uma semana. Após esse ponto, consuma não mais que 2 gramas a 5 gramas por dia. Converse com seu médico sobre quanto tempo permanecer na creatina, pois não existem estudos de longo prazo sobre sua segurança e eficácia, quando consumidos por um longo período de tempo. Você pode maximizar a ingestão de creatina e minimizar os efeitos colaterais, tomando creatina com alimentos.
Proteínas / Carboidratos
Um pico de insulina ao consumir creatina maximiza sua absorção no corpo, de acordo com um guia do MuscleandStrength.com. Você pode obter um pico de insulina comendo uma combinação de proteínas e carboidratos. MuscleandStrength.com sugere consumir 70 gramas de carboidratos para aumentar os níveis de insulina e combinar sua ingestão de carboidratos com a ingestão de proteínas na proporção de 1 para 1. Uma refeição composta por peito de frango, porção de arroz, vegetais e copo de leite é adequada para aumentar os níveis de insulina o suficiente para maximizar a ingestão de creatina.
Shake de proteína de soro de leite
Pode ser benéfico consumir creatina juntamente com o seu tipo favorito de proteína de soro de leite. Os dois suplementos parecem se complementar muito bem. Um estudo de 2001 publicado no "Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício" descobriu que consumir proteína de soro de leite e creatina juntos produziu melhores resultados do que consumir apenas proteína de soro de leite. Os participantes que consumiram uma mistura de proteína de soro / creatina experimentaram o maior ganho no tecido muscular magro e no máximo de supino durante um período de seis semanas.
Considerações
A quantidade de comida ou bebida que você consome juntamente com o suplemento de creatina pode variar dependendo do tamanho do corpo e dos objetivos pretendidos. Consumir uma refeição rica em carboidratos / alta proteína antes de cada dose de creatina adiciona um número significativo de calorias à sua ingestão calórica diária. Se você tem uma estrutura corporal menor ou procura diminuir o peso, pode ser necessário ajustar as recomendações anteriores com base nas suas necessidades. O seu médico ou nutricionista pode ajudar a ajustar essas recomendações especificamente para atender às suas necessidades.
