Abandone os halteres e pegue um kettlebell! Você desafiará sua força, equilíbrio e estabilidade com esses movimentos do treinador e co-fundador certificado do World Kettlebell Club e co-fundador do Cross Train Method David Schenk. Você segurará o kettlebell com apenas uma mão e fará a transição de um grande exercício de queima de calorias para outro, a fim de entrar em ritmo e explodir a gordura rapidamente. Esses movimentos não são para os fracos de coração; portanto, vá devagar e comece com um kettlebell mais leve na primeira vez em que fizer. Depois de baixar o formulário, passe para um kettlebell mais pesado e comece a queimar as alças do amor.
Abandone os halteres e pegue um kettlebell! Você desafiará sua força, equilíbrio e estabilidade com esses movimentos do treinador e co-fundador certificado do World Kettlebell Club e co-fundador do Cross Train Method David Schenk. Você segurará o kettlebell com apenas uma mão e fará a transição de um grande exercício de queima de calorias para outro, a fim de entrar em ritmo e explodir a gordura rapidamente. Esses movimentos não são para os fracos de coração; portanto, vá devagar e comece com um kettlebell mais leve na primeira vez em que fizer. Depois de baixar o formulário, passe para um kettlebell mais pesado e comece a queimar as alças do amor.
Sobre a posição do rack
Você notará que a posição do rack de kettlebell da Schenk é um pouco diferente do que você já viu antes. Ele explica que a posição do rack usada neste exercício é a maneira mais eficiente de descansar entre cada exercício sem ter que baixar o kettlebell. Permite fluir para frente e para trás, maximizando a queima de calorias. Em vez de ter que trabalhar para segurar o cotovelo para cima e para fora do quadril, como é o caso da maioria dos exercícios com kettlebell, Schenk recomenda descansar o cotovelo no quadril, relaxar a aderência e puxar a mão para perto do peito, como é feito no kettlebell competições.
Você notará que a posição do rack de kettlebell da Schenk é um pouco diferente do que você já viu antes. Ele explica que a posição do rack usada neste exercício é a maneira mais eficiente de descansar entre cada exercício sem ter que baixar o kettlebell. Permite fluir para frente e para trás, maximizando a queima de calorias. Em vez de ter que trabalhar para segurar o cotovelo para cima e para fora do quadril, como é o caso da maioria dos exercícios com kettlebell, Schenk recomenda descansar o cotovelo no quadril, relaxar a aderência e puxar a mão para perto do peito, como é feito no kettlebell competições.
1. Swing
Todos os outros movimentos de balanço dependem do balanço do kettlebell com um braço. Desenvolve seus tendões, glúteos, quadriláteros, parte superior e inferior das costas, braços e força de preensão. COMO FAZER: Em termos simples, você balança o kettlebell para frente e para trás entre as pernas em um movimento pendular, mantendo uma coluna neutra - evite arquear as costas e o pescoço. No topo do balanço, você deve ficar em pé alto (joelhos travados) com o kettlebell no meio do tronco e um cotovelo levemente dobrado no braço oscilante. Inspire no topo de cada balanço e expire à medida que o kettlebell passa entre as pernas.
Todos os outros movimentos de balanço dependem do balanço do kettlebell com um braço. Desenvolve seus tendões, glúteos, quadriláteros, parte superior e inferior das costas, braços e força de preensão. COMO FAZER: Em termos simples, você balança o kettlebell para frente e para trás entre as pernas em um movimento pendular, mantendo uma coluna neutra - evite arquear as costas e o pescoço. No topo do balanço, você deve ficar em pé alto (joelhos travados) com o kettlebell no meio do tronco e um cotovelo levemente dobrado no braço oscilante. Inspire no topo de cada balanço e expire à medida que o kettlebell passa entre as pernas.
2. arrebatar
O fragmento é a progressão natural do balanço do kettlebell. É um movimento de corpo inteiro, com ênfase nas costas, glúteos, isquiotibiais e ombros. COMO FAZER: balance o kettlebell sobre a cabeça, terminando em uma posição fixa com o braço completamente reto, paralelo à cabeça, e o kettlebell repousando na parte de trás do antebraço. O objetivo é cronometrar seu agarre perfeitamente, para que o kettlebell entre em contato com a parte de trás do seu antebraço na altura do seu swing, enquanto você estica o cotovelo para evitar bater nos antebraços.
O fragmento é a progressão natural do balanço do kettlebell. É um movimento de corpo inteiro, com ênfase nas costas, glúteos, isquiotibiais e ombros. COMO FAZER: balance o kettlebell sobre a cabeça, terminando em uma posição fixa com o braço completamente reto, paralelo à cabeça, e o kettlebell repousando na parte de trás do antebraço. O objetivo é cronometrar seu agarre perfeitamente, para que o kettlebell entre em contato com a parte de trás do seu antebraço na altura do seu swing, enquanto você estica o cotovelo para evitar bater nos antebraços.
3. Limpo
A limpeza é semelhante ao balanço e fortalecerá os tendões, glúteos, quadríceps, parte superior e inferior das costas, braços e aderência. No entanto, em vez de balançar o kettlebell para fora e para longe do seu corpo, você o "limpa" em seu corpo e o mantém por um momento na posição de rack. COMO FAZER: Na posição do rack, o kettlebell deve descansar na fenda em forma de V, criada pelo bíceps e pelo antebraço, enquanto o cotovelo repousa sobre o quadril ou, pelo menos, está chegando até ele. Você balança o kettlebell de volta entre as pernas e repete.
Crédito: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMA limpeza é semelhante ao balanço e fortalecerá os tendões, glúteos, quadríceps, parte superior e inferior das costas, braços e aderência. No entanto, em vez de balançar o kettlebell para fora e para longe do seu corpo, você o "limpa" em seu corpo e o mantém por um momento na posição de rack. COMO FAZER: Na posição do rack, o kettlebell deve descansar na fenda em forma de V, criada pelo bíceps e pelo antebraço, enquanto o cotovelo repousa sobre o quadril ou, pelo menos, está chegando a ele. Você balança o kettlebell de volta entre as pernas e repete.
4. Pressione
Este é um grande movimento que tem como alvo a frente das pernas e dos braços. COMO FAZER: Comece a segurar o kettlebell na posição do rack. Mergulhe não mais do que um pé para carregar as pernas e comece a passar o kettlebell sobre a cabeça, terminando em uma posição fixa com o braço completamente reto e os joelhos travados.
Crédito: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMEste é um grande movimento que tem como alvo a frente das pernas e dos braços. COMO FAZER: Comece a segurar o kettlebell na posição do rack. Mergulhe não mais do que um pé para carregar as pernas e comece a passar o kettlebell sobre a cabeça, terminando em uma posição fixa com o braço completamente reto e os joelhos travados.
5. Empurrão
Este é um dos exercícios mais poderosos para pressionar o kettlebell. Você levantará o peso para desafiar suas pernas e braços. COMO FAZER: Comece na posição do rack. Agora, mergulhe para carregar as pernas e comece a dirigir o kettlebell acima da cabeça. No meio dessa fase de condução, desça por baixo do kettlebell enquanto ele continua se movendo para cima, permitindo bloquear o cotovelo enquanto carrega as pernas pela segunda vez. Você então se levanta para completar o empurrão.
Crédito: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMEste é um dos exercícios mais poderosos para pressionar o kettlebell. Você levantará o peso para desafiar suas pernas e braços. COMO FAZER: Comece na posição do rack. Agora, mergulhe para carregar as pernas e comece a dirigir o kettlebell acima da cabeça. No meio dessa fase de condução, desça por baixo do kettlebell enquanto ele continua se movendo para cima, permitindo bloquear o cotovelo enquanto carrega as pernas pela segunda vez. Você então se levanta para completar o empurrão.
6. Limpo e empurrão
Assim como o nome indica, esse movimento é uma combinação do limpo e do idiota. Permite mover com fluidez o kettlebell para cima e por cima da cabeça, dando mais trabalho aos ombros e tríceps. COMO FAZER: Limpe o kettlebell na posição do rack. Mergulhe para carregar as pernas e comece a dirigir o kettlebell por cima. No meio dessa fase de condução, desça por baixo do kettlebell, travando o cotovelo enquanto carrega as pernas pela segunda vez. Levante-se para completar o empurrão. O empurrão é um movimento de mergulho duplo que permite levantar cargas pesadas por longos períodos de tempo para queimar toneladas de calorias.
Crédito: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMAssim como o nome indica, esse movimento é uma combinação do limpo e do idiota. Permite mover com fluidez o kettlebell para cima e por cima da cabeça, dando mais trabalho aos ombros e tríceps. COMO FAZER: Limpe o kettlebell na posição do rack. Mergulhe para carregar as pernas e comece a dirigir o kettlebell por cima. No meio dessa fase de condução, desça por baixo do kettlebell, travando o cotovelo enquanto carrega as pernas pela segunda vez. Levante-se para completar o empurrão. O empurrão é um movimento de mergulho duplo que permite levantar cargas pesadas por longos períodos de tempo para queimar toneladas de calorias.
7. Propulsor de braço único
Este é um grande movimento do corpo total que permite isolar um braço de cada vez enquanto atinge todos os músculos das pernas. Comece com um kettlebell mais leve até obter o formulário. Ter a forma correta ajudará a evitar lesões e queimar mais calorias no final do dia. COMO FAZER: Segurando o kettlebell na posição de rack, agache-se até que o cotovelo esteja próximo ao joelho. Agora levante-se e pressione o kettlebell acima da cabeça enquanto gira a mão para frente. Use seu outro braço para se equilibrar.
Crédito: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMEste é um grande movimento do corpo total que permite isolar um braço de cada vez enquanto atinge todos os músculos das pernas. Comece com um kettlebell mais leve até obter o formulário. Ter a forma correta ajudará a evitar lesões e queimar mais calorias no final do dia. COMO FAZER: Segurando o kettlebell na posição de rack, agache-se até que o cotovelo esteja próximo ao joelho. Agora levante-se e pressione o kettlebell acima da cabeça enquanto gira a mão para frente. Use seu outro braço para se equilibrar.
8. Agachamento aéreo
O agachamento aéreo é um ótimo exercício para desenvolver todos os principais grupos musculares das pernas, aumentando a força e a flexibilidade dos ombros. COMO FAZER: Comece com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e afastados do kettlebell a 45 graus. Olhe para o teto através do kettlebell. Comece torcendo levemente a cintura (em direção ao kettlebell) e agache-se até que os quadris fiquem paralelos aos joelhos enquanto planta a mão esquerda dentro do pé esquerdo. Em seguida, retorne à posição inicial. O verdadeiro desafio é manter uma distribuição igual de peso nas duas pernas, mantendo os calcanhares no chão durante todo o movimento.
Crédito: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMO agachamento aéreo é um ótimo exercício para desenvolver todos os principais grupos musculares das pernas, aumentando a força e a flexibilidade dos ombros. COMO FAZER: Comece com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e afastados do kettlebell a 45 graus. Olhe para o teto através do kettlebell. Comece torcendo levemente a cintura (em direção ao kettlebell) e agache-se até que os quadris fiquem paralelos aos joelhos enquanto planta a mão esquerda dentro do pé esquerdo. Em seguida, retorne à posição inicial. O verdadeiro desafio é manter uma distribuição igual de peso nas duas pernas, mantendo os calcanhares no chão durante todo o movimento.
9. Estocada aérea
Este exercício desenvolverá suas pernas e ombros enquanto desafia seu equilíbrio e força postural. COMO FAZER: Comece em pé com o kettlebell na mão esquerda bloqueado acima da cabeça. Afaste a perna esquerda o suficiente para sentir um leve alongamento no flexor do quadril esquerdo. Seus ombros e quadris devem estar voltados para a frente. Desça até que o joelho traseiro quase toque o chão e faça um ângulo de 90 graus na perna da frente, com o joelho diretamente sobre o tornozelo. Levante-se e repita. Certifique-se de repetir do outro lado também.
Crédito: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMEste exercício desenvolverá suas pernas e ombros enquanto desafia seu equilíbrio e força postural. COMO FAZER: Comece em pé com o kettlebell na mão esquerda bloqueado acima da cabeça. Afaste a perna esquerda o suficiente para sentir um leve alongamento no flexor do quadril esquerdo. Seus ombros e quadris devem estar voltados para a frente. Desça até que o joelho traseiro quase toque o chão e faça um ângulo de 90 graus na perna da frente, com o joelho diretamente sobre o tornozelo. Levante-se e repita. Certifique-se de repetir do outro lado também.
10. Moinho de vento alto
Este exercício aumentará a flexibilidade dos isquiotibiais, reforçará as áreas do punho do amor e fortalecerá a região lombar. COMO FAZER: Comece de pé com o kettlebell na mão direita, o braço travado acima da cabeça. Os pés devem estar posicionados um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e afastados do kettlebell a 45 graus. Olhe para o teto através do kettlebell. Inicie o movimento empurrando o quadril direito para fora e para trás enquanto alcança a mão esquerda no chão, colocando-a eventualmente dentro do pé esquerdo. Depois de tocar o chão com a mão esquerda, levante-se.
Crédito: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMEste exercício aumentará sua flexibilidade dos isquiotibiais, fortalecerá as áreas do punho do amor e fortalecerá a região lombar. COMO FAZER: Comece de pé com o kettlebell na mão direita, o braço travado acima da cabeça. Seus pés devem estar posicionados um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e afastados do kettlebell a 45 graus. Olhe para o teto através do kettlebell. Inicie o movimento empurrando o quadril direito para fora e para trás enquanto você alcança a mão esquerda no chão, colocando-a no pé esquerdo. Depois de tocar o chão com a mão esquerda, levante-se.
O que você acha?
Já experimentou kettlebells? Você os usa na academia ou em casa? Você está obtendo bons resultados com eles? Quais são alguns dos seus movimentos favoritos do kettlebell? Que outros tipos de exercícios você gostaria de ver no LIVESTRONG.COM? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
Crédito: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMJá experimentou kettlebells? Você os usa na academia ou em casa? Você está obtendo bons resultados com eles? Quais são alguns dos seus movimentos favoritos do kettlebell? Que outros tipos de exercícios você gostaria de ver no LIVESTRONG.COM? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
