O bíceps bem condicionado o ajudará a fazer flexões, aumentar a força dos músculos das costas e reduzir o risco de lesões se praticar um esporte de raquete ou jogar uma bola repetidamente. Treinar seu bíceps com outro músculo maximiza o tempo de treino e ajuda a equilibrar a força dos músculos da parte superior do corpo.
Considerações
Treinar seu bíceps deve depender muito da sua intenção. Um arremessador de beisebol ou tenista não precisa gastar uma quantidade exorbitante de tempo construindo massa máxima de bíceps ou força máxima de bíceps. Em vez disso, um atleta precisaria apenas de alguns conjuntos de exercícios de bíceps incluídos em um programa de condicionamento regular para todos os grupos musculares. Se seu objetivo é tonificar os braços, construir músculos grandes ou aumentar o número de flexões que você pode fazer, então sim, você deve se concentrar no bíceps combinando-o com um ou dois outros músculos. Varie seus pares de músculos para continuar estimulando o crescimento muscular e as melhorias de força.
Resistência e Volume
A quantidade de peso que você levanta e o número de séries e repetições que você faz depende do seu objetivo. Se você quiser apenas tonificar o bíceps, levante um peso leve o suficiente para poder completar três séries de 15 a 20 repetições. Para construir músculos maiores, você deve usar um peso suficientemente pesado para poder executar apenas seis a 12 repetições por série, durante quatro a seis séries por exercício. Se você quiser bíceps super fortes, levante pesos muito pesados por quatro a seis séries de uma a cinco repetições. Complete três exercícios para o seu bíceps.
Bíceps, Tríceps e Abdominais
Os músculos mais comuns para emparelhar o bíceps são o tríceps e os abdominais. Trabalhar juntos músculos opostos e não relacionados permite que você descanse um músculo enquanto treina o outro. Isso significa que você pode exercitar seu bíceps ao máximo, porque eles não são pré-esgotados com exercícios de tríceps ou abdominais. Emparelhar cachos de halteres alternados com prensas com barra de tríceps e flexões duplas; Cachos da barra EZ com extensões de halteres de um braço e abdominais com declínio ponderado; e os cachos de concentração com tríceps pressionam a corda e a perna pendurada sobe. Faça uma série de cada exercício em um par, um após o outro, depois repita para vários conjuntos antes de passar para o próximo trio de exercícios.
Bíceps e costas
Os exercícios também podem ser projetados agrupando os músculos, se eles se afastam ou se aproximam dele. Por exemplo, quando você faz exercícios com halteres e halteres para o bíceps ou linhas de halteres e puxa para baixo lateralmente para as costas, você está puxando peso em sua direção. Por outro lado, quando você faz exercícios com halteres e extensões de tríceps, está empurrando o peso para longe de você. Sempre que você realiza um exercício nas costas, seu bíceps é o músculo secundário ou auxiliar. Portanto, seu bíceps ficará bastante exausto depois de fazer um exercício nas costas. Emparelhe pull downs laterais com roscas de halteres, linhas de halteres de um braço com roscas de cabo e linhas de cabos assentadas com roscas de halteres de martelo. Incorpore exercícios de empurrar e puxar por duas semanas, como forma de variar seu treinamento a cada quatro a seis semanas, envolvendo os bíceps de uma maneira diferente para evitar os platôs de treinamento.
