Se você está se concentrando em uma dieta rica em proteínas, pode precisar de algumas opções de baixo teor de gordura e baixo carboidrato para incluir no seu plano alimentar. No entanto, a chave para sustentar um plano saudável de baixo carboidrato e baixo teor de gordura está nos alimentos que você escolhe.
De fato, a pesquisa de janeiro de 2020 descobriu que dietas pouco saudáveis, com baixo teor de carboidratos - também conhecidas como aquelas que permitem grãos refinados e adição de açúcar - estão ligadas a uma mortalidade total mais alta, enquanto dietas saudáveis com pouco carboidrato - que incluem quantidades limitadas de carboidratos de baixa qualidade. como embalagem em fontes saudáveis de proteínas e gorduras insaturadas - estão ligadas a um risco geral menor de morte, de acordo com o estudo da JAMA Internal Medicine .
Os pesquisadores do estudo enfatizam que optar por fontes de qualidade de proteínas, gorduras e carboidratos pode apenas ajudá-lo a melhorar sua saúde e viver mais.
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Dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), a pessoa média que segue uma dieta de 2.000 calorias deve obter:
- 300 gramas por dia de carboidratos (cerca de 60% da sua dieta ou 1.200 calorias)
- 65 gramas por dia de gordura (cerca de 30% da sua dieta ou 585 calorias)
- 50 gramas por dia de proteína (cerca de 10% da sua dieta ou 200 calorias)
Isso significa que a maioria das calorias recomendadas para a maioria das pessoas vem de carboidratos e gorduras. Dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura não são muito comuns; reduzir ambos significa que você está eliminando dois dos três principais macronutrientes da sua dieta. Isso também significa que, para se sustentar, você precisará obter a maior parte de suas calorias a partir de proteínas.
Dietas que se concentram em proteínas, como a dieta carnívora, eliminam completamente os carboidratos. Aderir a esse tipo de dieta não significa apenas eliminar o açúcar ou o pão - também significa dizer adeus às frutas e vegetais, que são uma parte importante da sua dieta.
Obtendo suas gorduras saudáveis
As gorduras são prejudicadas por causa de sua associação com doenças cardíacas, colesterol alto e outros problemas de saúde. Porém, nem todas as gorduras são ruins - certas gorduras são realmente essenciais para a boa saúde do seu corpo.
As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são consideradas gorduras saudáveis. Essas gorduras são encontradas em alimentos como abacates, ovos, nozes, óleos vegetais e frutos do mar. As gorduras saturadas e trans são gorduras não saudáveis que devem ser consumidas com moderação e são encontradas em carnes gordas, laticínios com alto teor de gordura, frituras e assados.
A American Heart Association recomenda não consumir mais de 13 gramas de gordura saturada por dia para uma pessoa comum em uma dieta de 2.000 calorias e eliminar completamente a ingestão de gordura trans, se possível.
A maioria das pessoas que come uma dieta de 2.000 calorias deve consumir cerca de 65 gramas de gordura por dia, de acordo com o FDA. Essa quantidade inclui gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9, além de gorduras não saudáveis, como gorduras saturadas e trans.
Se você está tentando uma dieta com baixo teor de gordura, deve reduzir a gordura saturada e se concentrar em comer gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. É possível obter apenas 6% de suas calorias diárias a partir de gordura, mas as pessoas que fazem isso costumam comer uma dieta rica em carboidratos para obter calorias suficientes todos os dias.
Concentrando-se em carboidratos saudáveis
Na dieta ocidental média, existem muitos alimentos que são preenchidos com carboidratos refinados e processados - uma das razões pelas quais os carboidratos estão na lista de alimentos "ruins". No entanto, os carboidratos são encontrados em todos os tipos de alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios que contêm lactose.
Geralmente, é recomendável que 50 a 60% de suas calorias sejam consumidas por carboidratos. Segundo a Clínica Mayo, isso se traduz em 225 a 325 gramas de carboidratos por dia, com base em uma dieta de 2.000 calorias.
No entanto, você também pode comer muito menos carboidratos com segurança. Por exemplo, pessoas em dietas cetogênicas geralmente recebem apenas 20 gramas de carboidratos líquidos por dia. (ICYMI: carboidratos líquidos são o total de carboidratos que você obtém após subtrair a quantidade de fibras.) Outras dietas populares com pouco carboidrato, como a dieta de Atkins, também recomendam consumir entre 20 e 100 gramas líquidos de carboidratos por dia. No entanto, para comer tão poucos carboidratos, as pessoas precisam aumentar sua ingestão de gordura.
Obtendo alimentos com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos das plantas
A maioria dos alimentos contém alguns carboidratos, que incluem fibras, açúcares e amidos. A fibra é importante para o funcionamento do seu sistema digestivo, e a maioria das pessoas deve receber cerca de 25 gramas por dia, de acordo com a FDA.
A maioria dos alimentos com baixo teor de gordura e baixo carboidrato são vegetais, que normalmente são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Esses incluem:
- Alcachofras
- Espargos
- Broto de feijão
- pimentões
- Bok choy
- Brócolis, brócolis e brócolis rabe
- Couve de Bruxelas
- Repolho
- Couve-flor
- Salsão
- Pepino
- Berinjela
- Couve
- Cogumelos
- Cebolas, cebolinhas e chalotas
- Abóbora
- Radicchio
- Rabanetes
- Saladas, incluindo agrião, rúcula, alface e chicória
- Abóbora, incluindo abóbora amarela e espaguete
- Espinafre
- Nabos
- Abobrinha
Algumas frutas também são baixas em carboidratos e gorduras. Estas são ótimas fontes de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras e incluem:
- Bagas, como amoras, mirtilos, amoras, cranberries, groselhas e morangos
- Limões e linhas
- Melão, incluindo melão e melão
- Tomates
Leguminosas são boas fontes de proteína à base de plantas, mas muitas vezes são ricas em carboidratos. Leguminosas com pouco carboidrato incluem lentilhas, feijão, feijão, feijão e feijão preto.
Ao contrário de muitos outros alimentos à base de plantas, as nozes e as sementes fornecem as três macros: carboidratos, gorduras e proteínas. As nozes frequentemente diferem amplamente uma da outra; castanha de caju e pistache são ricos em carboidratos, por exemplo, enquanto castanha do Brasil e macadâmias são ricos em gorduras. Algumas nozes que são boas fontes de proteína, mas com pouca gordura e carboidratos, incluem nozes, avelãs e amêndoas.
E os alimentos de origem animal com baixo teor de gordura e baixo carboidrato?
As carnes normalmente carecem de carboidratos e são boas fontes de proteína. No entanto, eles podem ser ricos em gorduras. Isso significa que é fácil encontrar carnes com pouco carboidrato, mas carnes com baixo teor de gordura podem ser um desafio. As proteínas com baixo teor de gordura incluem:
- Ovos, como ovos de galinha, ovos de pato e ovos de codorna. Estas são boas fontes de proteína e são ricas em muitas vitaminas e minerais diferentes.
- Frutos do mar, incluindo peixes, mariscos e moluscos. Esses produtos alimentares são tipicamente ricos em gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega, e têm baixo teor de gordura saturada.
- Aves sem pele, como frango, pato, ganso e peru. A pele dessas aves é onde está a maior parte do seu conteúdo de gordura; removê-lo produz alimentos com baixo teor de gordura e alta proteína.
- Cortes magros de carne (como lombo ou carne moída magra), provenientes de carne bovina, suína, cordeiro, caça e outros animais.
Evite produtos como banha de porco, margarina, maionese, iogurtes açucarados e muitos tipos de laticínios, se estiver procurando produtos de origem animal com baixo teor de gordura e pouco carboidrato. No entanto, existem muitos produtos lácteos com baixo teor de gordura e carboidratos. Produtos lácteos com baixo teor de gordura (1%) e sem gordura são as melhores opções e incluem:
- Leite com pouca gordura ou sem gordura
- Iogurte desnatado (sem adição de açúcares) e iogurte grego
- Queijos leves e sem gordura, incluindo cream cheese, queijo americano e queijo cheddar
