Quase metade dos americanos está tentando perder peso a qualquer momento, e muitas dessas pessoas que estão desesperadas para perder alguns quilos rapidamente vão optar por algum tipo de dieta de shake de proteína. Embora seguir um dos muitos programas de dieta de shake por um curto período de tempo, como cinco dias ou uma semana, provavelmente não cause nenhum dano, é provável que seus resultados não durem.
Perda de proteínas e peso
Quando se trata de peso, a proteína é frequentemente considerada o macronutriente mais importante para mantê-lo no caminho certo. É claro que os outros macronutrientes (carboidratos e gordura) também desempenham um papel, mas é a proteína que costuma ser creditada em mantê-lo cheio para que você possa seguir seu plano e ver os resultados.
De acordo com um relatório publicado no American Journal of Clinical Nutrition em abril de 2015, dietas com proteínas mais altas podem ajudar a aumentar o número de calorias que você queima, aumentando o metabolismo quando você está descansando e logo após comer.
A proteína também pode impedir que seu corpo diminua o número de calorias que você queima em repouso (uma resposta fisiológica conhecida como termogênese adaptativa) e se estabilize à medida que você perde peso. Também pode ajudar você a se sentir cheio mais rápido e por mais tempo.
Mas mesmo que a proteína tenha um papel importante na perda de peso, isso significa que você deve seguir um plano de dieta estritamente proteico? Provavelmente não. Não apenas os shakes de proteína carecem de outras vitaminas e minerais essenciais, mas os resultados geralmente duram pouco.
Se você estiver em uma dieta de shake de proteína por uma semana ou cinco dias, provavelmente não será longo o suficiente para causar algum dano real, mas há uma boa chance de você recuperar o peso perdido quando voltar a comer alimentos integrais.
Benefícios de curta duração
Programas de dieta de shake de proteína são construídos em torno da idéia de restrição calórica. Está bastante bem documentado na literatura científica que, após uma dieta restrita em calorias, especialmente quando essa dieta envolve o uso de substitutos líquidos da refeição, eventualmente acaba recuperando o peso, às vezes até mais do que você perdeu.
De acordo com uma declaração de agosto de 2013 na Diabetes Spectrum , a revista da American Diabetes Association, substituir uma ou duas refeições por dia por opções de substituição de refeições como shakes ou barras pode levar a uma quantidade significativa de perda de peso, mas para manter o peso perda, você deve seguir o plano indefinidamente. Assim que você reintroduzir alimentos sólidos, você provavelmente recuperará o peso.
Outro estudo publicado na Perspectives on Psychological Science em setembro de 2017 explica que isso pode ter a ver com alterações hormonais que ocorrem como resultado da restrição de calorias. Quando você não está comendo o suficiente, afeta negativamente uma variedade de hormônios diferentes, incluindo leptina, grelina e insulina. Em vez de sinalizar que você está cheio e que já comeu o suficiente, esses hormônios trabalham contra você, fazendo você se sentir mais faminto e armazenando as calorias que come como gordura.
Shakes de reposição de proteínas ou refeições?
Por outro lado, os shakes de substituição de refeição são projetados para imitar uma refeição completa e com baixas calorias. Além de proteínas, eles também contêm carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais em proporções equilibradas para ajudar você a atender às suas necessidades diárias de macronutrientes e micronutrientes.
Confiar apenas em shakes de proteína pode criar deficiências nutricionais, enquanto os shakes de reposição de refeições geralmente contêm tudo o que você precisa, pelo menos a curto prazo.
Mas nem todos os shakes de substituição de refeições pré-embalados são iguais. Alguns são ricos em açúcar, enquanto outros são ricos em adoçantes artificiais - nenhum dos quais é desejável. Beber esses shakes pode ajudar a perder peso a curto prazo, mas os benefícios terminam aí.
Desvantagens dos Shakes de substituição de refeições
Embora os shakes de substituição de refeição sejam projetados para imitar uma refeição, fornecendo nutrientes, vitaminas e minerais que os shakes de proteína podem não ter, existem outras desvantagens. As vitaminas e os minerais dos shakes substitutos de refeição são sintéticos e não são absorvidos pelo organismo com tanta facilidade ou nas mesmas quantidades que as vitaminas e minerais nos alimentos de verdade.
Os shakes de reposição para refeições também tendem a faltar fibra, o que é importante para mantê-lo saudável e prevenir a constipação.
Além disso, substituir refeições por shakes de proteína ou shakes de substituição de refeição pode ser conveniente, mas não ensina como fazer escolhas saudáveis por conta própria. Quando você interromper sua dieta de shake de proteína, talvez não tenha certeza de como continuar com um plano de alimentação saudável que o ajude a sustentar sua perda de peso.
Faça seus próprios batidos
Sua melhor aposta para seguir uma dieta de shake de proteína ou de substituto de refeição por uma semana é fazer seus próprios shakes. Dessa forma, você pode controlar totalmente os ingredientes envolvidos e saberá exatamente o que está recebendo.
A chave para fazer seus próprios batidos é adicionar ingredientes com diferentes perfis de macronutrientes para otimizar sua ingestão de proteínas, carboidratos, fibras, gorduras, vitaminas e minerais - e não apenas proteínas por si só.
Para fazer o seu próprio shake, comece com uma base de leite alimentado com capim ou sua alternativa favorita, como leite de amêndoa ou coco. Adicione um punhado de frutas congeladas, um punhado de espinafre ou couve e uma fonte de gordura saudável, como óleo de coco líquido ou abacate.
Complete com um pó de proteína de alta qualidade, como soro de leite, colágeno, cânhamo ou ervilha. Você também pode adicionar algumas sementes de chia, linhaça ou uma garoa de amêndoa ou manteiga de amendoim. Misture tudo e você está pronto para beber!
