Apenas fazendo pequenas alterações, você pode controlar sua alimentação e perder peso. As 28 dicas que estamos compartilhando com você foram usadas por membros da equipe LIVESTRONG.COM para atingir e manter o peso da meta. Acredite ou não, esses pequenos ajustes e ajustes no seu estilo de vida podem resultar em grandes economias de calorias e também podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Pronto para começar a desfrutar de uma alimentação saudável? Aqui estão 28 dicas práticas que podem ajudar você a perder peso e até economizar algum dinheiro.
Apenas fazendo pequenas alterações, você pode controlar sua alimentação e perder peso. As 28 dicas que estamos compartilhando com você foram usadas por membros da equipe LIVESTRONG.COM para atingir e manter o peso da meta. Acredite ou não, esses pequenos ajustes e ajustes no seu estilo de vida podem resultar em grandes economias de calorias e também podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Pronto para começar a desfrutar de uma alimentação saudável? Aqui estão 28 dicas práticas que podem ajudar você a perder peso e até economizar algum dinheiro.
1. Fora da vista, fora da mente
Não "esconda" as frutas e legumes nas gavetas mais nítidas da geladeira. Você pode esquecê-los quando for a hora de um lanche. Mantenha sempre as frutas frescas visíveis e prontas - em uma tigela de frutas sobre a mesa da cozinha, em cima da mesa ou cortada e repartida em recipientes na geladeira. Para frutas, considere fatias de maçã, fatias de laranja e uvas repartidas em saquinhos ou em pequenos recipientes para maior conveniência. Não se esqueça dos seus vegetais! Corte uma pimenta vermelha ou verde em fatias ou corte as cenouras e o aipo em palitos práticos e coloque todos em recipientes na geladeira. Dessa forma, quando você estiver com fome, provavelmente terá um lanche saudável.
Não "esconda" as frutas e legumes nas gavetas mais nítidas da geladeira. Você pode esquecê-los quando for a hora de um lanche. Mantenha sempre as frutas frescas visíveis e prontas - em uma tigela de frutas sobre a mesa da cozinha, em cima da mesa ou cortada e repartida em recipientes na geladeira. Para frutas, considere fatias de maçã, fatias de laranja e uvas repartidas em saquinhos ou em pequenos recipientes para maior conveniência. Não se esqueça dos seus vegetais! Corte uma pimenta vermelha ou verde em fatias ou corte as cenouras e o aipo em palitos práticos e coloque todos em recipientes na geladeira. Dessa forma, quando você estiver com fome, provavelmente terá um lanche saudável.
2. Sempre inclua proteína
Certifique-se de comer alguma proteína a cada refeição - é o nutriente mais saciante. Se você comer aveia no café da manhã, adicione algumas proteínas para torná-la mais equilibrada e recheada. Uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural ou uma colher de proteína em pó serão suficientes.
Certifique-se de comer alguma proteína a cada refeição - é o nutriente mais saciante. Se você comer aveia no café da manhã, adicione algumas proteínas para torná-la mais equilibrada e recheada. Uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural ou uma colher de proteína em pó serão suficientes.
3. Esteja preparado e planeje com antecedência
Planejar com antecedência e estar preparado é mais importante quando você está trabalhando em comer alimentos saudáveis nas porções corretas. Decidir seu cardápio semanal e fazer compras com antecedência o ajudará a obter sucesso. Prepare suas refeições e lanches para a semana no domingo e coloque-os na geladeira em recipientes. Você pode cozer seis ou sete ovos e mantê-los na geladeira para o café da manhã ou lanches. Ou cozinhe um grande lote de aveia de cozimento longo cortada em aço (já que essa variedade contém mais nutrientes) no domingo e meça-a em tamanhos de porção única em tigelas cobertas com filme plástico na geladeira. Você pode aquecê-las em um minuto no microondas todas as manhãs antes do trabalho. Você também pode grelhar um monte de peito de frango, tofu ou peixe e distribuí-lo juntamente com aspargos no vapor, brócolis ou feijão verde em recipientes para almoços, jantares e lanches.
Planejar com antecedência e estar preparado é mais importante quando você está trabalhando em comer alimentos saudáveis nas porções corretas. Decidir seu cardápio semanal e fazer compras com antecedência o ajudará a obter sucesso. Prepare suas refeições e lanches para a semana no domingo e coloque-os na geladeira em recipientes. Você pode cozer seis ou sete ovos e mantê-los na geladeira para o café da manhã ou lanches. Ou cozinhe um grande lote de aveia de cozimento longo cortada em aço (já que essa variedade contém mais nutrientes) no domingo e meça-a em tamanhos de porção única em tigelas cobertas com filme plástico na geladeira. Você pode aquecê-las em um minuto no microondas todas as manhãs antes do trabalho. Você também pode grelhar um monte de peito de frango, tofu ou peixe e distribuí-lo juntamente com aspargos no vapor, brócolis ou feijão verde em recipientes para almoços, jantares e lanches.
4. O controle da parcela está em suas mãos
Não quer medir tudo? Basta uma mão para garantir que você esteja comendo as porções corretas. Ao planejar ou criar qualquer refeição, distribua uma quantidade do tamanho da palma da carne, tofu ou outra proteína; pelo menos dois punhados de vegetais; não mais que um punhado de frutas; e uma porção de gorduras do tamanho do polegar.
Crédito: iStockNão quer medir tudo? Basta uma mão para garantir que você esteja comendo as porções corretas. Ao planejar ou criar qualquer refeição, distribua uma quantidade do tamanho da palma da carne, tofu ou outra proteína; pelo menos dois punhados de vegetais; não mais que um punhado de frutas; e uma porção de gorduras do tamanho do polegar.
5. Conheça suas pontuações ANDI
Coma alimentos (frutas e legumes) com altas pontuações no Índice de Densidade de Nutrientes Agregados (ANDI). Os cinco vegetais mais ricos em nutrientes são couve, agrião, couve, couve chinesa e espinafre. As cinco frutas mais densas em nutrientes são morangos, amoras, ameixas, framboesas e mirtilos. Quando você come alimentos com mais nutrientes, está colocando o "combustível" da mais alta qualidade em seu corpo.
Crédito: iStockComa alimentos (frutas e legumes) com altas pontuações no Índice de Densidade de Nutrientes Agregados (ANDI). Os cinco vegetais mais ricos em nutrientes são couve, agrião, couve, couve chinesa e espinafre. As cinco frutas mais densas em nutrientes são morangos, amoras, ameixas, framboesas e mirtilos. Quando você come alimentos com mais nutrientes, está colocando o "combustível" da mais alta qualidade em seu corpo.
6. Acompanhe suas refeições usando um aplicativo ou diário
Registrar suas refeições em um diário ou em um aplicativo como o MyPlate no seu computador ou telefone celular é uma ótima maneira de manter o controle sobre o que você está comendo. Essa também é uma ferramenta útil para reduzir as calorias consumidas se você estiver tentando perder peso.
Crédito: iStockRegistrar suas refeições em um diário ou em um aplicativo como o MyPlate no seu computador ou telefone celular é uma ótima maneira de manter o controle sobre o que você está comendo. Essa também é uma ferramenta útil para reduzir as calorias consumidas se você estiver tentando perder peso.
7. Eliminar tentações
Passe pela geladeira e pela despensa e junte todos os lanches indulgentes. Se você abriu pacotes ou recipientes, jogue-os fora. Pode parecer um desperdício e pode ser doloroso jogar fora os alimentos com os quais você gastou dinheiro, mas isso não significa que você deve manter esses alimentos em sua casa e deixá-los literalmente pesar seu corpo. A maioria das cidades possui despensas e bancos de alimentos que desejam aceitar enlatados fechados e alguns produtos secos. Faça uma pesquisa on-line para a despensa mais próxima e descubra o que você pode doar. Se você absolutamente precisar manter um pouco dessa comida lixo (talvez para outros membros da família), guarde-a fora de vista (na prateleira superior do armário ou despensa). Se estiver fora de vista, você comerá menos.
Crédito: iStockPasse pela geladeira e pela despensa e junte todos os lanches indulgentes. Se você abriu pacotes ou recipientes, jogue-os fora. Pode parecer um desperdício e pode ser doloroso jogar fora os alimentos com os quais você gastou dinheiro, mas isso não significa que você deve manter esses alimentos em sua casa e deixá-los literalmente pesar seu corpo. A maioria das cidades possui despensas e bancos de alimentos que desejam aceitar enlatados fechados e alguns produtos secos. Faça uma pesquisa on-line para a despensa mais próxima e descubra o que você pode doar. Se você absolutamente precisar manter um pouco dessa comida lixo (talvez para outros membros da família), guarde-a fora de vista (na prateleira superior do armário ou despensa). Se estiver fora de vista, você comerá menos.
8. “Hara Hachi Bu” - Coma até ficar 80% cheio
Os japoneses têm uma grande expressão em relação a hábitos alimentares saudáveis: "Hara hachi bu", que significa "coma até 80% da comida". Tente fazer sua próxima refeição até ficar 80% cheio. Faça mordidas mais lentas, mastigue com cuidado e certifique-se de passar pelo menos 20 minutos comendo e saboreando sua comida lentamente. Como leva de 20 a 30 minutos para o cérebro perceber que está cheio, comer dessa maneira ajudará você a consumir menos.
Crédito: iStockOs japoneses têm uma grande expressão em relação a hábitos alimentares saudáveis: "Hara hachi bu", que significa "coma até 80% da comida". Tente fazer sua próxima refeição até ficar 80% cheio. Faça mordidas mais lentas, mastigue com cuidado e certifique-se de passar pelo menos 20 minutos comendo e saboreando sua comida lentamente. Como leva de 20 a 30 minutos para o cérebro perceber que está cheio, comer dessa maneira ajudará você a consumir menos.
9. Faça a você mesmo esta pergunta…
Cole esta mensagem na geladeira ou no armário da cozinha para que você a veja toda vez que abrir a porta: "Vale a pena?"
Cole esta mensagem na geladeira ou no armário da cozinha para que você a veja toda vez que abrir a porta: "Vale a pena?"
10. Meio abacate por dia…
Coma metade de um abacate todos os dias. Um estudo recente descobriu que comer abacates diariamente está associado a níveis mais altos de HDL (o bom colesterol), menor peso corporal e menor circunferência da cintura.
Crédito: iStockComa metade de um abacate todos os dias. Um estudo recente descobriu que comer abacates diariamente está associado a níveis mais altos de HDL (o bom colesterol), menor peso corporal e menor circunferência da cintura.
11. Encha metade do seu prato com legumes
Obter sete porções diárias recomendadas de frutas e legumes por dia pode parecer desafiador, mas se você garantir que cada lanche e refeição inclua pelo menos uma a duas porções, você estará lá até o final do dia. Tente encher pelo menos metade do seu prato com legumes durante o almoço e o jantar. Isso ajudará a reduzir calorias sem deixar você com fome.
Crédito: iStockObter sete porções diárias recomendadas de frutas e legumes por dia pode parecer desafiador, mas se você garantir que cada lanche e refeição inclua pelo menos uma a duas porções, você estará lá até o final do dia. Tente encher pelo menos metade do seu prato com legumes durante o almoço e o jantar. Isso ajudará a reduzir calorias sem deixar você com fome.
12. Apimentar as coisas
Adicione especiarias, salsa ou pimenta à sua comida para dar um impulso ao sabor que pode acelerar seu metabolismo e ajudar você a se sentir satisfeito mais rapidamente.
Adicione especiarias, salsa ou pimenta à sua comida para dar um impulso ao sabor que pode acelerar seu metabolismo e ajudar você a se sentir satisfeito mais rapidamente.
13. Trocas de massas para cortar calorias
Se você estiver comendo macarrão, troque uma xícara de sua porção por uma xícara de legumes. Isso aumentará a nutrição da sua refeição e ajudará a preenchê-lo com menos calorias. Se você fizer isso para cada refeição de macarrão, poderá perder o tamanho de um vestido ou calça em um ano. Você também pode tentar cozinhar um pouco de abóbora e substituí-la por sua massa com o mesmo molho.
Crédito: iStockSe você estiver comendo macarrão, troque uma xícara de sua porção por uma xícara de legumes. Isso aumentará a nutrição da sua refeição e ajudará a preenchê-lo com menos calorias. Se você fizer isso para cada refeição de macarrão, poderá perder o tamanho de um vestido ou calça em um ano. Você também pode tentar cozinhar um pouco de abóbora e substituí-la por sua massa com o mesmo molho.
14. Pacotes de petiscos totalmente naturais
Metade de uma maçã fatiada e manchada com manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa faz um lanche saudável e satisfatório. Considere também tentar este lanche: 10 a 12 cenouras mergulhadas em uma a duas colheres de sopa de manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa.
Crédito: iStockMetade de uma maçã fatiada e manchada com manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa faz um lanche saudável e satisfatório. Considere também tentar este lanche: 10 a 12 cenouras mergulhadas em uma a duas colheres de sopa de manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa.
15. Faça sorvete de banana sem laticínios para sobremesa
Corte algumas bananas marrons e coloque-as em uma tigela no freezer, coberta com filme plástico. Quando estiverem congelados (após cerca de 12 horas), jogue-os no liquidificador ou processador de alimentos e bata até ficar cremoso. Se a mistura não ficar cremosa após alguns minutos de mistura, adicione uma colher de sopa de leite de amêndoa. Quando terminar, você tomará um sorvete delicioso e não acreditará que é apenas feito de bananas. Se você comer uma porção, são apenas 105 calorias e menos da metade de um grama de gordura. Meia xícara de sorvete de verdade contém 145 calorias e oito gramas de gordura.
Crédito: iStockCorte algumas bananas marrons e coloque-as em uma tigela no freezer, coberta com filme plástico. Quando estiverem congelados (após cerca de 12 horas), jogue-os no liquidificador ou processador de alimentos e bata até ficar cremoso. Se a mistura não ficar cremosa após alguns minutos de mistura, adicione uma colher de sopa de leite de amêndoa. Quando terminar, você tomará um sorvete delicioso e não acreditará que é apenas feito de bananas. Se você comer uma porção, são apenas 105 calorias e menos da metade de um grama de gordura. Meia xícara de sorvete de verdade contém 145 calorias e oito gramas de gordura.
16. Substituto de Morango
Coma metade de uma xícara de morangos em vez de metade de uma xícara de sorvete de morango para a sobremesa. Você economizará 118 calorias e sete gramas de gordura.
Crédito: iStockComa metade de uma xícara de morangos em vez de metade de uma xícara de sorvete de morango para a sobremesa. Você economizará 118 calorias e sete gramas de gordura.
17. Verifique o menu online
Quando estiver planejando comer fora em um restaurante, verifique o menu on-line com antecedência e verifique se há algo saudável para você escolher. Quando você escolher um prato sensato para pedir, comprometa-se com ele e não deixe o servidor "convencê-lo" a adicionar aperitivos ou sobremesas.
Crédito: iStockQuando estiver planejando comer fora em um restaurante, verifique o menu on-line com antecedência e verifique se há algo saudável para você escolher. Quando você escolher um prato sensato para pedir, comprometa-se com ele e não deixe o servidor "convencê-lo" a adicionar aperitivos ou sobremesas.
18. Adicione uma torção ao seu H2O
Adicione sabor à sua água para ajudar a mantê-lo bebendo o dia todo. Esprema um limão ou lima na sua garrafa de água ou experimente pepinos fatiados ou até frutas como alguns spas fazem.
Crédito: iStockAdicione sabor à sua água para ajudar a mantê-lo bebendo o dia todo. Esprema um limão ou lima na sua garrafa de água ou experimente pepinos fatiados ou até frutas como alguns spas fazem.
19. Fome disfarçada de sede
20. enlouquecer
Mantenha um pequeno recipiente de amêndoas cruas em seu carro, em sua mesa ou em sua bolsa. Coma 10 a 12 para um lanche para reduzir os desejos e eles o manterão cheio até a próxima refeição.
Crédito: iStockMantenha um pequeno recipiente de amêndoas cruas em seu carro, em sua mesa ou em sua bolsa. Coma 10 a 12 para um lanche para reduzir os desejos e eles o manterão cheio até a próxima refeição.
21. Placas menores = cintura menor
Almoçar e jantar em pratos menores de aperitivo. Ver um prato mais cheio pode induzir seu cérebro a pensar que você está comendo mais, fazendo com que se sinta cheio mais rápido.
Crédito: iStockAlmoçar e jantar em pratos menores de aperitivo. Ver um prato mais cheio pode induzir seu cérebro a pensar que você está comendo mais, fazendo com que se sinta cheio mais rápido.
22. Abs são feitos na cozinha
Você já ouviu essa frase? Quando se trata de ver uma definição de ab, é verdade. A dieta é crucial quando se trata do pacote de seis. Você não pode treinar uma dieta ruim.
Crédito: iStockVocê já ouviu essa frase? Quando se trata de ver uma definição de ab, é verdade. A dieta é crucial quando se trata do pacote de seis. Você não pode treinar uma dieta ruim.
23. Não beba suas calorias
Se você está tentando perder peso, não beba suas calorias. Evite sucos, refrigerantes açucarados e bebidas alcoólicas. Em vez disso, beba água e chá sem açúcar (quente ou gelado).
Crédito: iStockSe você está tentando perder peso, não beba suas calorias. Evite sucos, refrigerantes açucarados e bebidas alcoólicas. Em vez disso, beba água e chá sem açúcar (quente ou gelado).
24. O que rótulos e fábulas têm em comum?
Só porque uma caixa, bolsa ou garrafa diz "orgânico", "sem glúten", "grão integral" ou "natural" não significa que seu conteúdo seja saudável. Leia atentamente o rótulo nutricional e preste atenção especial aos ingredientes antes de comprar.
Crédito: iStockSó porque uma caixa, bolsa ou garrafa diz "orgânico", "sem glúten", "grão integral" ou "natural" não significa que seu conteúdo seja saudável. Leia atentamente o rótulo nutricional e preste atenção especial aos ingredientes antes de comprar.
25. Evite comer emocional - Levante-se e dê um passeio
Tédio, raiva ou estresse podem levar as pessoas a comer demais ou comer alimentos menos saudáveis. Se você estiver sentindo alguma dessas emoções, pare e pergunte a si mesmo: "Estou com muita fome ou estou procurando uma correção emocional?" Uma curta caminhada fora pode ajudar.
Crédito: iStockTédio, raiva ou estresse podem levar as pessoas a comer demais ou comer alimentos menos saudáveis. Se você estiver sentindo alguma dessas emoções, pare e pergunte a si mesmo: "Estou com muita fome ou estou procurando uma correção emocional?" Uma curta caminhada fora pode ajudar.
26. Tigela é melhor que caixa
Nunca coma direto da bolsa ou da caixa: isso praticamente garantirá comer demais. Em vez disso, meça uma porção do que você está comendo - amêndoas, manteiga de amendoim, pipoca ou outros lanches - e coloque-o em uma tigela.
Crédito: iStockNunca coma direto da bolsa ou da caixa: isso praticamente garantirá comer demais. Em vez disso, meça uma porção do que você está comendo - amêndoas, manteiga de amendoim, pipoca ou outros lanches - e coloque-o em uma tigela.
27. Atenha-se ao perímetro da mercearia
Ao fazer compras, lembre-se de que as bordas externas da loja contêm 90% dos alimentos integrais saudáveis (ou seja, frutas e vegetais frescos, carnes e proteínas saudáveis e ovos e laticínios repletos de proteínas).
Crédito: iStockAo fazer compras, lembre-se de que as bordas externas da loja contêm 90% dos alimentos integrais saudáveis (ou seja, frutas e vegetais frescos, carnes e proteínas saudáveis e ovos e laticínios repletos de proteínas).
28. Evite álcool
As bebidas alcoólicas contêm muitas calorias, e ficar um pouco zumbido pode enfraquecer sua decisão de se alimentar de maneira saudável. Se você está tentando perder peso, elimine o álcool da sua dieta ou limite sua ingestão a duas bebidas por semana. Se você decidir manter o álcool em sua dieta, tome um copo de água entre cada bebida alcoólica. Isso diminuirá seu ritmo de beber e o manterá hidratado.
Crédito: iStockAs bebidas alcoólicas contêm muitas calorias, e ficar um pouco zumbido pode enfraquecer sua decisão de se alimentar de maneira saudável. Se você está tentando perder peso, elimine o álcool da sua dieta ou limite sua ingestão a duas bebidas por semana. Se você decidir manter o álcool em sua dieta, tome um copo de água entre cada bebida alcoólica. Isso diminuirá seu ritmo de beber e o manterá hidratado.
O que você acha?
Você já tentou alguma dessas dicas? Como eles trabalharam para você? Quais são SEUS segredos alimentares? Você tem alguma dica de perda de peso para compartilhar ou algum conselho para alguém que está tentando perder peso? Talvez uma receita saudável ou uma dica de preparação de alimentos? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
Crédito: gpointstudio / iStock / Getty ImagesVocê já tentou alguma dessas dicas? Como eles trabalharam para você? Quais são SEUS segredos alimentares? Você tem alguma dica de perda de peso para compartilhar ou algum conselho para alguém que está tentando perder peso? Talvez uma receita saudável ou uma dica de preparação de alimentos? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
