Lesões no tornozelo são extremamente comuns e muitas vezes podem deixar fraqueza persistente. Lesões como entorses e distensões geralmente afetam os ligamentos e tendões que correm ao longo dos lados do pé. Esses ligamentos e tendões são responsáveis pela amplitude de movimento e estabilidade do tornozelo. Exercícios de inversão e inversão podem ajudar a recuperar o movimento e a estabilidade após uma lesão.
Isométrico
A eversão isométrica envolve o uso de uma superfície estável, como uma perna da mesa ou a moldura da porta. Para realizar este exercício, coloque a parte externa do pé contra a superfície. Empurre o pé para fora, na moldura da porta ou na perna por dois a três segundos. Solte este exercício e repita várias vezes. A inversão isométrica é muito semelhante à eversão isométrica. Coloque a parte interna do pé contra a superfície e pressione para dentro, segurando por dois a três segundos. Solte e repita várias vezes.
Bandas de exercício
As bandas de exercícios podem adicionar resistência aos exercícios de eversão e inversão do tornozelo. Para executar esses exercícios, comece com a perna estendida à sua frente. Amarre um laço em uma faixa de exercícios e prenda a outra extremidade da banda a uma superfície estável, como uma perna da mesa. Deslize o pé para dentro do laço, para que ele fique ao redor da ponta do pé. Gire apenas o pé para o exterior para realizar a eversão, tomando cuidado para não girar a perna ao fazê-lo. Para realizar a inversão, faça o mesmo exercício, apenas girando o pé para dentro. Mova a banda de resistência para o outro lado da perna ou apoio da mesa, coloque o pé no laço e gire apenas o pé para dentro.
Exercício livre
A inversão e eversão do tornozelo podem ser realizadas sem resistência adicional. Isso é considerado exercícios de inversão e eversão livres. Este tipo de exercício no tornozelo é geralmente usado como exercício de primeiro passo após a lesão. Para executar este exercício, comece assumindo uma posição sentada. Coloque os pés apoiados no chão à sua frente. Gire lentamente o pé para fora para eversão e para dentro para inversão. Mantenha o calcanhar firmemente plantado durante a rotação, a fim de impedir que a perna gire também. Isso terá como alvo apenas o tornozelo, não a perna inteira.
Círculos no tornozelo
Os círculos no tornozelo são um exercício importante que pode ajudar a recuperar toda a amplitude de movimento após uma lesão no tornozelo. Os círculos no tornozelo podem ser realizados em qualquer lugar sem equipamento adicional. Comece assumindo uma posição sentada. Estenda uma perna à sua frente e mova o tornozelo em círculos completos no sentido horário. Repita esse movimento seis a oito vezes e repita com círculos no sentido anti-horário.
