Peixe e frutos do mar
Os peixes gordurosos são uma das melhores fontes de gorduras ômega-3, e muitos desses peixes também são baixos em gorduras ômega-6. As exceções a isso incluem tilápia e peixe-gato, que são baixos em gorduras ômega-3 e ricos em gorduras ômega-6, de acordo com um estudo publicado no "Journal of the American Dietetic Association" em julho de 2008. Boas opções incluem salmão sockeye, que possui 3, 3 gramas de gorduras ômega-3 e 1, 4 gramas de gorduras ômega-6 por porção de 3, 5 onças; atum albacora em conserva, com 1, 5 gramas de gorduras ômega-3 e 0, 05 grama de gorduras ômega-6 por porção; e cavala, com 1, 8 gramas de gorduras ômega-3 e 1 grama de gorduras ômega-6 por porção.
Óleos vegetais
O óleo vegetal que é mais alto em gorduras ômega-3 e mais baixo em gorduras ômega-6 é o óleo de linhaça, com 8 gramas de gorduras ômega-3 e 2, 2 gramas de gorduras ômega-6 por colher de sopa. O óleo de canola contém cerca de 1, 3 gramas de gorduras ômega-3, mas também contém 2, 8 gramas de gorduras ômega-6. Evite óleo de soja, óleo de cártamo e óleo de milho, pois estes contêm grandes quantidades de gorduras ômega-6. Outros tipos de óleo vegetal tendem a ser ricos em gorduras saturadas ou gorduras ômega-6 e baixos em gorduras ômega-3.
Nozes e sementes
Muitas nozes e sementes contêm pelo menos alguma gordura ômega-6, mas as nozes também fornecem algumas gorduras ômega-3, com cerca de 2, 5 gramas por onça, e as sementes de linhaça fornecem 2, 4 gramas por colher de sopa. As nozes-pecã têm apenas 0, 3 grama de gorduras ômega-3 por colher de sopa, e outras nozes e sementes não fornecem gorduras ômega-3, portanto, essas não são boas escolhas se você deseja aumentar o consumo de ômega-3 e diminuir o ômega-6. consumo.
outras considerações
Sua proporção de ômega-3 para ômega-6 não é a única coisa que você precisa prestar atenção ao escolher alimentos gordurosos. A quantidade total de gordura que o alimento contém, bem como a quantidade de gorduras saturadas e trans, também é importante. Procure não consumir mais de 10% de suas calorias a partir de uma combinação de gorduras poliinsaturadas ômega-3 e ômega-6, não mais de 10% de suas calorias provenientes de gordura saturada e não mais de 15% de suas calorias provenientes de gorduras monoinsaturadas.
