Se você está sofrendo com um treino na parte superior do corpo ou apenas quer uma flexibilidade adicional em seus braços, empregar alguns alongamentos importantes pode ajudar você a alcançar seus objetivos de força. O alongamento adequado e regular pode ajudar com a tensão muscular e melhorar sua amplitude de movimento, o que, por sua vez, pode ajudar a reduzir o risco de lesões.
Mas se você deseja atingir especificamente o músculo bíceps, precisará manter algumas coisas em mente. O músculo bíceps, localizado na frente do braço, ajuda a estabilizar o osso úmero na cavidade do ombro e é o principal motor quando você dobra o cotovelo. Mas não é como seus quadris ou isquiotibiais, onde você pode isolar facilmente o músculo durante a sessão de alongamento.
Portanto, você precisará empregar outros alongamentos da parte superior do corpo e do braço que também atingem seu bíceps (pense nisso como um bônus adicional). Abaixo estão alguns dos alongamentos que, embora você possa sentir principalmente o alongamento no peito, tríceps ou ombros, também alongam o bíceps.
Experimente todos eles para ver quais chegam à sua área específica de aperto. E tente brincar com o posicionamento de seus braços até sentir o alongamento exatamente onde precisa. Cada corpo é um pouco diferente, portanto, experimentar pode ajudá-lo a encontrar a melhor maneira de alongar o bíceps.
Dicas de segurança para alongamento do bíceps
Para aproveitar ao máximo seus alongamentos e reduzir o risco de lesões, é melhor não pular no frio. O mesmo ocorre com algumas atividades aeróbicas leves, como caminhadas, ciclismo ou polichinelos, por três a cinco minutos antes do alongamento. Ou melhor ainda, faça isso após um treino na parte superior do corpo.
Um aquecimento dinâmico aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, o que ajuda nos ganhos de flexibilidade que você obtém com o alongamento e contribui para a prevenção de lesões. Procure manter cada alongamento por cerca de 30 segundos, mas esteja seguro e ouça seu corpo. Estique apenas até sentir uma leve sensação de puxão no músculo - nunca se alongue até o ponto da dor - e nunca balance seus alongamentos, o que pode danificar o músculo.
1. Alongamento sentado do bíceps de joelho dobrado
Este pode ser o único alongamento que as listas do Conselho Americano de Exercício têm como alvo principal o bíceps, mas, como todos os outros, você ainda pode precisar brincar com posicionamento e ângulos até conseguir o alongamento correto.
COMO FAZER: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Coloque as palmas das mãos no chão atrás de você. Seus dedos devem estar apontados para longe do seu corpo. Distribua seu peso uniformemente entre os pés, assento e braços. Sem mover as mãos, deslize lentamente a bunda para a frente em direção aos pés, até sentir um alongamento no bíceps. Não arquear ou arredondar as costas e manter um pescoço e coluna neutros por toda parte.
2. Alongamento de parede para bíceps
O alongamento da parede usa uma parede (ou poste ou outro objeto alto e resistente) para atingir os ombros e o peito, bem como o bíceps. Para esticar diferentes áreas do seu bíceps, ajuste a posição da sua mão, movendo-a para cima ou para baixo na parede e repita os passos do alongamento.
COMO FAZER: Comece colocando a palma da mão na parede. Enquanto mantém contato entre a parede e o braço, afaste lentamente o corpo da parede até sentir um puxão no peito, ombro e bíceps.
3. Alongamento em pé do bíceps
O alongamento do bíceps em pé é um alongamento simples que você pode realizar em qualquer lugar. Embora você possa sentir essa sensação principalmente nos peitorais (peito) e deltóides (ombros), você pode ajustar a altura das mãos, o ângulo dos braços ou a posição das palmas das mãos para aumentar o alongamento do bíceps.
COMO FAZER: Comece em pé com as mãos cruzadas atrás das costas. Levante as mãos até sentir tensão no bíceps. Não está sentindo isso? Tente girar as palmas das mãos para baixo, levantando ou abaixando as mãos entrelaçadas ou colocando as mãos levemente para um lado e depois para o outro (o movimento deve estar em seus braços, não no tronco).
4. Alongamento do bíceps com rotação do pulso
Como mencionado acima, o alongamento do bíceps requer criatividade e experimentação para descobrir o que funciona para você. Este é o exemplo perfeito em que você pode não sentir um bíceps esticar quando gira os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente. Isso está ok! Inverta a rotação para ver se isso funciona melhor.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na altura do quadril e levante os braços para os lados, com as palmas voltadas para a frente. Gire lentamente os pulsos e os braços para trás, como se estivesse tentando apontar os polegares para o chão. Pare quando sentir uma tensão suave no bíceps. Agora, inverta-o: gire lentamente os pulsos para frente para enfrentar as palmas das mãos atrás de você (ou além, dependendo da sua flexibilidade) até sentir um leve puxão no bíceps.
5. Alongamento de porta para bíceps
Esse alongamento é uma ligeira variação no alongamento da parede para o bíceps (consulte a segunda entrada desta lista), mas experimente e veja se você sente alguma mudança no alongamento com essa ligeira mudança de abordagem.
COMO FAZER: Fique em uma porta. Coloque uma palma em uma porta na altura da cintura e segure-a suavemente. Dê um grande passo à frente com a perna do mesmo lado do corpo que o braço que você está esticando. Agora dobre o joelho e mude o peso do corpo para a frente até sentir um alongamento no músculo bíceps e no ombro. Dê um passo à frente o suficiente para conseguir um bom alongamento e mantenha o ombro e o braço relaxados durante o alongamento, evitando travar o cotovelo.
