Os carboidratos são macronutrientes que desempenham um papel vital no fornecimento de energia necessária ao corpo para apoiar suas funções diárias. Seu corpo precisa cerca de duas vezes a quantidade de carboidratos e gordura, e cerca de três vezes a quantidade de proteínas. O Conselho de Alimentos e Nutrição estabelece faixas aceitáveis de distribuição de macronutrientes para todos os macronutrientes, que são apresentados como uma porcentagem do total de calorias. O Institute of Medicine, ou IOM, não identificou um limite máximo máximo para a ingestão máxima de carboidratos no qual ocorrem efeitos adversos à saúde, embora o valor da Faixa de Distribuição Aceitável de Macronutrientes, ou AMDR, forneça uma porcentagem que permita a ingestão suficiente de outros nutrientes.
Carboidratos AMDR
Enquanto outros nutrientes tendem a variar com a idade e o sexo, o AMDR para carboidratos permanece constante para todas as populações. De acordo com a OIM, os carboidratos devem representar 45 a 65% do total de calorias. Se você deseja perder peso ou ter um estilo de vida sedentário, você deve comer carboidratos na extremidade inferior da balança, perto de 45%. Atletas e indivíduos ativos se saem bem perto de 65%. As Diretrizes Dietéticas do USDA para os americanos de 2010 afirmam que você só precisa garantir uma faixa de 45 a 65 por cento e fazer escolhas alimentares saudáveis. Se você consumir uma dieta de 2.000 calorias, precisará entre 900 e 1.300 calorias de carboidratos, ou cerca de 225 a 325 gramas por dia. O IOM não fornece AMDR para bebês no primeiro ano de vida devido à falta de dados clínicos para essa faixa etária.
Açúcares adicionados
Açúcares adicionados são tipos específicos de carboidratos que entram rapidamente na corrente sanguínea, aumentam os níveis de glicose no sangue e geralmente produzem um "colapso" vários minutos após a ingestão. Segundo a American Heart Association, açúcares adicionados podem induzir ganho de peso, diabetes e problemas cardiovasculares. O IOM não fornece um AMDR específico para adição de açúcar, mas recomenda consumir menos de 25% de suas calorias totais desses carboidratos para reduzir o risco de problemas de saúde.
Fibra
A fibra é outra forma de carboidrato que serve várias funções positivas para a saúde. A fibra alimentar pode reduzir o colesterol no sangue, manter os níveis normais de glicose no sangue, impedir o bloqueio intestinal e promover a regularidade digestiva e pode proteger contra o câncer de cólon. Assim como os açúcares adicionados, o IOM não fornece uma faixa específica de AMDR para fibra, mas inclui valores adequados de ingestão em gramas. Homens adultos devem consumir cerca de 38 gramas de fibra por dia, enquanto mulheres adultas devem consumir 25 a 26 gramas.
Fontes de carboidratos
As melhores fontes de carboidratos são fontes complexas ou aquelas que contêm várias cadeias de moléculas de açúcar ligadas entre si. Esses carboidratos têm um efeito mais gradual nos níveis de glicose no sangue e podem ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo. Exemplos de carboidratos complexos incluem grãos integrais, frutas, verduras e legumes. Os carboidratos complexos também tendem a ser mais ricos em vitaminas, minerais e fibras do que os carboidratos simples. Tente evitar alimentos processados e embalados, balas e refrigerantes como suas principais fontes de carboidratos, pois eles podem ser ricos em açúcares adicionados.
