O sistema imunológico é a defesa do corpo contra doenças e infecções. Mas quando alguém tem um sistema imunológico deficiente, devido a uma doença como o câncer, é mais provável que fique doente facilmente.
No entanto, se você tem um sistema imunológico naturalmente mais fraco ou comprometido, pode ajudar a construí-lo e proteger seu corpo, otimizando seu plano alimentar. E a melhor maneira de fortalecer sua função imunológica pode ser comer uma dieta nutritiva que inclua alimentos que estimulam o sistema imunológico.
1. Bagas
As bagas parecem ter benefícios que estimulam o sistema imunológico devido ao seu conteúdo em polifenóis, um tipo de antioxidante vegetal que confere aos mirtilos e outras frutas como amoras, morangos e cranberries sua cor vibrante.
Os polifenóis estão ligados ao combate às lesões celulares e à interação com nossas bactérias intestinais para reduzir a inflamação e melhorar a resposta imune, o que pode desempenhar um papel na prevenção e terapia de doenças com condições inflamatórias subjacentes, incluindo câncer, de acordo com uma revisão na edição de novembro de 2018 de nutrientes .
Embora a pesquisa que apóia esses benefícios imunológicos específicos seja amplamente baseada em estudos laboratoriais ou em animais, a Dieta Mediterrânea, rica em polifenóis, amplamente prescrita, tem sido associada à redução da inflamação e à melhoria da função imunológica em seres humanos, de acordo com o artigo de dezembro de 2017 no The Journals of Gerontology .
2. Frutas cítricas
Laranjas, limas, limões e outras frutas cítricas são fontes sólidas de polifenóis - e essas frutas também são uma ótima fonte de vitamina C. Uma laranja média possui 70 miligramas dessa vitamina, que quase atende à Dose Diária Recomendada (RDA) diária de 75 miligramas para mulheres e 90 miligramas para homens.
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, uma deficiência de vitamina C pode prejudicar a imunidade, portanto, adicionar mais alimentos ricos em vitamina C à sua dieta pode promover uma melhor função imunológica. Além das frutas cítricas, outras fontes naturais de vitamina C incluem pimentão vermelho e verde, kiwi, brócolis e couve de Bruxelas.
3. Legumes Verdes e Laranja
Vegetais alaranjados e verdes escuros, como batata doce, pimentão, cenoura, espinafre e brócolis, são ótimas fontes de beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A. A vitamina A é outro nutriente que desempenha um papel importante no desenvolvimento e na regulação da sistema imunológico, de acordo com uma revisão de setembro de 2018 no Journal of Clinical Medicine.
A vitamina A também ajuda a proteger a integridade da pele e de outros tecidos epiteliais que cobrem os órgãos do corpo, bem como as membranas mucosas que revestem a boca, nariz, bexiga e pulmões. Esses tecidos e membranas protegem o corpo agindo como uma barreira a bactérias e vírus e também capturando e destruindo germes causadores de doenças.
Embora a vitamina A também seja encontrada na carne, fígado e leite, os produtos à base de animais tendem a ser ricos em gordura saturada e colesterol, portanto, você deve limitar isso.
4. Nozes e sementes
Nozes e sementes são as principais fontes de vitamina E, zinco e proteínas vegetais - três nutrientes que podem manter seu sistema imunológico saudável e forte. A vitamina E atua como um antioxidante natural, que neutraliza os radicais livres e, portanto, está ligada a melhorar a função imunológica, enquanto o zinco e as proteínas ajudam a manter o sistema imunológico ativo, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
Para obter mais desses três nutrientes que estimulam o sistema imunológico em sua dieta, procure nozes, sementes de girassol, amêndoas, avelãs e manteiga de amendoim.
5. Alimentos para a saúde intestinal
Presume-se que muitos outros alimentos ajudem a aumentar a imunidade; no entanto, faltam estudos em pesquisas em humanos. Por exemplo, qualquer estratégia que mantenha as bactérias intestinais prosperando pode potencialmente ajudar a função imunológica. E uma dieta habitual que enfatiza alimentos vegetais - como uma dieta vegetariana ou mediterrânea - está ligada a bactérias intestinais com mais propriedades promotoras de saúde, de acordo com pesquisa publicada na edição de setembro de 2015 da revista Gut .
Outros alimentos que podem ajudar a resposta imune do corpo, de acordo com uma revisão de fevereiro de 2014 na Today's Dietitian , incluem alimentos que são fontes de prebióticos e probióticos. Ambos interagem com nossas bactérias intestinais para reduzir a inflamação e impedir que patógenos passem do revestimento intestinal.
Os prebióticos são um tipo de fibra que o corpo não consegue digerir e atua como alimento nutritivo para as bactérias intestinais. As fontes alimentares de prebióticos incluem insulina, um aditivo de fibra, além de chicória, alcachofra de Jerusalém e cebola. Os probióticos são microrganismos vivos que podem conferir benefícios à saúde e as fontes de alimentos incluem iogurte com culturas ativas vivas, kombucha, kimchi, missô e leite fermentado.
A importância de uma dieta saudável
Não é segredo que uma maneira importante de promover a imunidade é manter o corpo bem nutrido. Uma dieta que carece de nutrientes vitais - seja devido à dieta ou aos efeitos de doenças - pode prejudicar sua imunidade, de acordo com uma revisão de junho de 2016 em Trends in Immunology. Segundo os autores do estudo, a desnutrição está associada à inflamação crônica e infecções recorrentes, que são sinais de comprometimento da função imunológica.
A má nutrição afeta negativamente a saúde das bactérias intestinais, que desempenham um papel importante na imunidade e podem levar a deficiências nutricionais que podem enfraquecer as defesas do corpo. Especificamente, proteínas, zinco e vitaminas A, C e E inadequadas prejudicam a função imunológica, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Portanto, um primeiro passo para melhorar a saúde imunológica é centrar sua dieta em alimentos ricos em nutrientes que suportam um peso saudável e massa muscular adequada.
Outras maneiras de impulsionar o sistema imunológico
Embora comer uma dieta saudável possa fornecer algum poder que estimule o sistema imunológico, há outras coisas que você pode fazer para promover um sistema imunológico saudável. Seu sistema imunológico se beneficiará de não fumar, se exercitar regularmente, limitar sua ingestão de álcool, dormir o suficiente, manter um peso saudável e tentar reduzir o estresse em sua vida, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Além disso, você pode reduzir o risco de infecção lavando as mãos com frequência e tomando precauções para evitar doenças transmitidas por alimentos, como cozinhar bem os alimentos e armazenar alimentos frios e quentes e quentes. Se você tiver um sistema imunológico suprimido devido a medicamentos ou a uma condição médica, como câncer, pergunte ao seu médico sobre outras medidas que você pode tomar para reduzir o risco de infecções e aumentar a imunidade.
