A perda de peso é um processo bastante simples que envolve uma restrição calórica diária moderada e aumento da atividade física. Para perder peso, é necessário atingir um balanço energético negativo ou um estado no qual as calorias gastadas pela atividade excedam o número de calorias consumidas pelos alimentos. Um quilo de gordura corporal equivale a 3.500 calorias; portanto, para cada 1 quilo de gordura que você pretende perder, é necessário atingir um balanço energético negativo de 3.500 calorias. Você ainda pode perder peso após os 40 anos, mas fatores como a composição corporal e a taxa metabólica reduzida podem influenciar a quantidade de calorias que você pode consumir.
Exigências de energia
Suas necessidades calóricas diárias são baseadas na sua taxa metabólica basal ou no número de calorias que seu corpo necessita para desempenhar funções vitais básicas, como a regulação da temperatura corporal, e também no seu nível típico de atividade diária. O Departamento de Agricultura dos EUA estima que uma mulher moderadamente ativa, com cerca de 40 anos de idade, requer cerca de 2.000 calorias por dia, enquanto um homem da mesma idade precisa de mais de 2.500.
Restringindo calorias
A taxa máxima na qual você pode esperar com segurança perder peso sem também induzir a desidratação, a deficiência de nutrientes e a perda de massa muscular em vez de gordura, é de cerca de 1 a 2 libras de gordura corporal por semana. Você alcança um equilíbrio calórico negativo de 3.500 calorias e uma perda de 1 quilo de gordura corporal, restringindo sua dieta em 500 calorias por dia. Com base nas estimativas de calorias do USDA, uma mulher moderadamente ativa por volta dos 40 anos precisa limitar sua ingestão calórica para cerca de 1.500 por dia, enquanto um homem de 40 anos precisa consumir cerca de 2.000.
Calorias nutricionais
Você vai perder peso cortando calorias da sua dieta, independentemente da fonte dessas calorias. No entanto, seu corpo ainda precisa de uma quantidade suficiente dos três macronutrientes para maximizar o metabolismo energético. De acordo com o Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina, os adultos com 40 anos ou mais devem consumir 45 a 65% de suas calorias de carboidratos, 20 a 35% de gordura e 10 a 35% de proteína. Uma mulher moderadamente ativa típica, com cerca de 40 anos, deve consumir cerca de 206 gramas de carboidratos, 46 gramas de gordura e 84 gramas de proteína quando em dieta. Um homem da mesma idade e nível de atividade deve consumir cerca de 275 gramas de carboidratos, 61 gramas de gordura e 113 gramas de proteína durante a dieta.
Dicas de exercícios
Você pode aumentar bastante seu gasto calórico e a taxa com a qual você perde peso, aumentando seu nível diário de atividade física. O exercício tem o benefício adicional de aumentar sua taxa metabólica basal e as necessidades de energia do seu corpo também. De acordo com o USDA, adultos acima de 40 anos precisam de um mínimo de 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a cada semana, como corrida ou ciclismo. O exercício nessa intensidade queima até 1.050 calorias extras a cada semana.
Mudando sua dieta
De acordo com o USDA, a principal fonte de calorias para adultos acima de 40 anos são as sobremesas à base de grãos. Embora a perda de peso seja resultado do equilíbrio calórico, independentemente da fonte, o tipo de alimento que você come indiretamente dificulta muito a perda de peso. Dietas ricas em açúcar afetam negativamente os níveis de glicose no sangue e fornecem calorias vazias que o deixam com fome e acabam levando a sintomas diabéticos. Dietas ricas em gordura saturada e colesterol deixam você se sentindo lento e causando estragos no sistema cardiovascular, dificultando o exercício. Adultos com mais de 40 anos devem consumir muitos carboidratos complexos, gorduras insaturadas, frutas, vegetais e alimentos ricos em fibras para atingir seus objetivos de perda de peso.
