Manter uma barra de proteínas à mão pode ajudar a evitar tentações quando a fome atinge. No entanto, você deve escolher sabiamente. Algumas barras de proteínas são ricas em açúcar e calorias, o que pode prejudicar seus objetivos de perda de peso. As melhores opções para perda de peso são barras de proteínas com pouco açúcar, feitas com ingredientes alimentares inteiros.
Barras de proteínas para perda de peso
Primeiras coisas primeiro: as barras de proteína são um "suplemento" nutricional. Eles não devem ser consumidos no lugar de alimentos reais e integrais, mas sim para aumentar uma dieta já adequada e equilibrada. Mas com uma pitada, eles podem ajudá-lo a atingir suas metas diárias de proteína quando você não pode chegar lá com alimentos integrais.
Aumentar a ingestão de proteínas ao tentar perder peso provou benefícios. A proteína aumenta a saciedade, o que pode ajudá-lo a comer menos e a cortar calorias. Isso é feito ao gerar sinais sensoriais e cognitivos para o cérebro de que você está satisfeito e satisfeito, de acordo com um artigo publicado em Trends in Food Science & Technology em fevereiro de 2015.
Proteína extra também pode ajudar a manter a massa muscular durante a dieta. Quando você está com um déficit calórico, seu corpo não apenas quebra a gordura. De fato, nos estágios iniciais da restrição calórica, seu corpo usa apenas um pouco de gordura para obter energia. O restante é proveniente de carboidratos e proteínas armazenados, de acordo com uma revisão do Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, em março de 2014. Manter a massa muscular é crucial para a perda de peso, pois o músculo magro aumenta a taxa metabólica em repouso ou a quantidade de calorias seu corpo queima enquanto está em repouso.
Você também pode optar por usar barras de substituição de refeição para perda de peso. Comer uma barra de proteínas em vez de uma refeição inteira pode ajudar a reduzir calorias para criar o déficit de energia necessário para a perda de gordura. Embora isso seja bom a curto prazo, não é uma prática nutricionalmente segura a longo prazo.
Evite açúcares adicionados
Os benefícios da proteína extra das barras de proteínas dependem da própria barra. Muitas barras de proteína no mercado são marginalmente melhores para você do que uma barra de chocolate - na verdade .
Veja o rótulo nutricional ou a lista de ingredientes em algumas barras nas prateleiras do supermercado local. Uma barra de proteína de uma marca conhecida contém 21 gramas de açúcar - quase a mesma quantidade encontrada em uma barra de chocolate de tamanho semelhante. De onde vem esse açúcar? O segundo, terceiro e quarto ingredientes do rótulo: xarope de beterraba, xarope de arroz integral e xarope de cana.
Não deixe que "beterraba" e "arroz integral" o enganem. Quando os açúcares das frutas e grãos são concentrados e usados como adoçantes, eles não são melhores para você do que o açúcar branco. Eles adicionam calorias, mas poucos ou nenhum nutriente a um alimento e têm o mesmo efeito nos níveis de glicose no sangue que o açúcar.
O açúcar é o "alimento" mais prejudicial para a perda de peso. De acordo com uma revisão publicada no Open Heart em agosto de 2016, os açúcares adicionados promovem a obesidade, causando resistência à insulina, o que diminui a capacidade das células de usar glicose para energia e prejudica a oxidação de ácidos graxos para energia. A resistência elevada à insulina também aumenta as necessidades de energia.
Açúcares adicionados também podem ser viciantes, incentivando o desejo por mais alimentos açucarados. De fato, de acordo com um estudo publicado no PLOS One em fevereiro de 2015, os alimentos açucarados e processados têm características semelhantes às drogas de abuso e podem causar comportamentos alimentares do tipo aditivo.
Barras de proteína com pouco açúcar
Procure barras de proteína para perda de peso sem quantidades de açúcar adicionadas ou muito baixas. Muitos rótulos de alimentos fazem agora a distinção entre açúcares naturais e açúcares adicionados. Idealmente, procure barras com menos de 2 gramas de açúcar adicionado.
Você também pode verificar o rótulo dos ingredientes, mas isso pode ser mais complicado. Segundo a Universidade da Califórnia em São Francisco, o açúcar pode aparecer nos rótulos dos ingredientes de mais de 61 maneiras. Além do xarope de arroz integral e da beterraba, você também pode ver:
- Malte de cevada
- Maltose
- Xarope de data
- açúcar mascavo
- Xarope de milho
- Querida
- Açúcar invertido
- Lactose
- Xarope de malte
- Maltose
- xarope de bordo
- Melaço
- Néctares de frutas
- Agave
- Açucar crú
- Sacarose
Você também pode procurar barras adoçadas com estévia ou álcoois de açúcar como o xilitol e o eritritol. Estes são adoçantes sem calorias derivados de plantas que não afetam o açúcar no sangue. Eles são freqüentemente encontrados em barras de proteínas com baixo teor de carboidratos porque podem ser subtraídos da contagem total de carboidratos para um menor teor líquido de carboidratos.
Lembre-se de que, apenas porque os adoçantes naturais não contêm calorias, não é uma boa idéia exagerar. Primeiro de tudo, algumas pessoas experimentam problemas digestivos quando consomem muito açúcar em álcool. Segundo, satisfazer seus gostos com álcoois de açúcar pode não estar lhe favorecendo a longo prazo. De acordo com a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, os adoçantes sem calorias podem fazer com que você deseje mais alimentos e bebidas doces.
Outros ingredientes a evitar
Embora essas barras de proteína cobertas de chocolate e caramelo sejam deliciosas, elas não são apenas ricas em açúcar, mas também gordas. Enquanto algumas gorduras são saudáveis para você, outros não são. Muita gordura saturada aumenta o colesterol ruim, aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames. A nutricionista registrada Toni Havala recomenda procurar barras com menos de 3 gramas de gordura saturada.
As gorduras poli e monoinsaturadas de nozes e sementes são gorduras boas para você, que, com moderação, podem melhorar a saúde do coração. Lembre-se de que todas as gorduras têm 9 calorias por grama, em oposição a 4 calorias por grama de carboidratos e proteínas, que podem aumentar o conteúdo calórico.
Embora os álcoois de estévia e açúcar sejam bons para a maioria das pessoas, os adoçantes artificiais não são. Segundo Havala, os adoçantes artificiais têm sido associados à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Adoçantes artificiais incluem sacarina, acessulfame de potássio, aspartame e sucralose.
As melhores barras de proteína para perda de peso contêm principalmente ingredientes alimentares inteiros. Evite barras com muitos ingredientes que você nunca ouviu falar ou não pode pronunciar.
Você precisa de barras de proteína?
A verdade é que a maioria das pessoas, exceto atletas de elite que se envolvem em rotinas de treinamento de alto volume, pode obter toda a proteína de que precisa - mesmo para perda de peso - sem barras de proteína. O único benefício verdadeiro das barras de proteína é a conveniência. Você pode colocá-los na bolsa, na gaveta da mesa ou no porta-luvas para um lanche rápido e rico em proteínas, quando necessário. Se isso impedir que você pegue uma rosquinha na sala de descanso ou entre na missão de condução cumprida.
Mas com um pouco de planejamento adicional, você pode levar lanches de baixa caloria e alta proteína com alimentos integrais para casa ou em qualquer lugar. Alguns exemplos incluem:
- Roll-ups de peru recheados com queijo e legumes
- Ovos cozidos
- Parfait de iogurte grego com frutas e nozes
- Edamame
E, com um pouco mais de preparação, você pode fazer suas próprias barras de proteínas com ingredientes simples, como amêndoas, tâmaras, castanha de caju, sementes de chia, sementes de abóbora e pó de cacau cru.
