Então, você decidiu que precisa seguir uma dieta sem trigo - seja por causa de um diagnóstico médico ou simplesmente porque se sente inchado e incomodado depois de comer o grão. A vida sem trigo pode ser mais confortável para o seu estômago, mas o que diabos você pode comer quando se livra dele?
Qual é o problema com o trigo?
O trigo contém um grupo de proteínas chamadas glúten, que alguns sistemas digestivos não conseguem lidar. Doença celíaca é o nome dado à condição auto-imune na qual o corpo é permanentemente intolerante ao glúten. De acordo com a National Celiac Association, se você tem doença celíaca não diagnosticada ou não tratada, as vilosidades em forma de dedo que revestem as paredes do intestino delgado tornam-se achatadas e incapazes de absorver os nutrientes adequadamente.
A doença celíaca total é uma condição séria e, se você a tiver, precisará cortar o glúten para sempre para evitar sentir-se mal. Você não poderá comer trigo novamente em algum momento no futuro.
Outro tipo de intolerância, conhecido como sensibilidade ao glúten não celíaca, ou simplesmente sensibilidade / intolerância ao glúten é uma versão mais branda da doença celíaca, e pode melhorar. Ao contrário da doença celíaca, ela não envolve danos ao intestino delgado.
A National Celiac Association diz que os sintomas de sensibilidade ao glúten podem variar de leve a mais grave e incluem diarréia, vômito e enxaqueca. Seguir uma dieta sem trigo pode reduzir ou eliminar esses sintomas.
Um pouco de perspectiva
Talvez porque dietas com pouco carboidrato e sem trigo tenham se tornado sinônimo de "saudável", muito mais pessoas pensam que têm um problema com glúten do que realmente.
A percepção versus realidade da intolerância ao glúten é claramente resumida por um estudo de agosto de 2015 publicado na revista Digestion. O objetivo do estudo foi descobrir quantas pessoas de um grupo que acreditavam que eram intolerantes ao glúten eram realmente. Os resultados? Das 392 pessoas que afirmaram não poder digerir glúten, apenas 6, 6% tiveram resultado positivo para doença celíaca. Apenas 6, 9% a mais foi encontrado para ter sensibilidade ao glúten não celíaca.
Com base nisso, 86, 5% dos que acreditam ser sensíveis ao glúten podem consumi-lo sem problemas de saúde.
Provavelmente, se você se sentir desconfortável depois de comer alimentos como pão ou macarrão, será mais por causa do conteúdo geral de carboidratos do que por trigo ou glúten. Entre as várias razões pelas quais os carboidratos podem causar inchaço, a fermentação por bactérias intestinais de frações específicas de carboidratos é uma explicação comum.
Comer uma dieta livre de trigo
Cortar o trigo é uma tarefa mais fácil do que cortar todos os vestígios de glúten. Se você estiver banindo todo o glúten de sua dieta, também precisará evitar todos os vestígios de cevada, centeio e triticale (um cruzamento entre centeio e trigo), pois eles também contêm a proteína. Você precisará ser mais rigoroso com a doença celíaca do que com uma intolerância mais leve.
De acordo com a clínica da Mayo, bulgur, durum, einkorn, emmer, farro, kamut e soletrado são todas formas de trigo, portanto, evite produtos com estes listados no rótulo. Todas as seguintes farinhas também são de trigo:
- Farinha enriquecida, com vitaminas e minerais extras
- Farina, geralmente usada para fazer cereais quentes
- Farinha Graham, uma farinha de trigo integral
- Farinha de fermento
- Sêmola, usada em massas e cuscuz
Alimentos pré-embalados que contêm trigo, cevada, centeio ou triticale e derivados devem ser rotulados com o nome do grão na lista de ingredientes, o que é muito útil.
Mas, além dos alimentos mais óbvios, como pão, massa, cereais matinais, bolos, biscoitos e bolachas, a Clínica Mayo afirma que qualquer um ou todos os itens a seguir podem conter trigo ou glúten, a menos que sejam rotulados como especificamente sem glúten:
- Cerveja, cerveja, porteiro, cerveja preta (geralmente contêm cevada)
- Doces
- batatas fritas
- Molhos, sopas e caldo
- Imitação de carne ou frutos do mar
- Malte, aromatizante de malte e outros produtos de malte (cevada)
- Cachorros-quentes e carnes processadas para almoço
- Molhos para salada
- Molhos, incluindo molho de soja (trigo)
- Batata frita e tortilla
- Aves auto-condicionantes
O que você pode comer
Existem muitos alimentos naturalmente sem trigo e sem glúten que fazem parte de uma dieta saudável e equilibrada. O Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde recomenda que, para uma boa saúde, comamos uma variedade de frutas e legumes, laticínios com pouca gordura, óleos e proteínas (frutos do mar, carnes magras e aves, produtos de soja, ovos, feijões e ervilhas, nozes e sementes), todos seguros para celíacos e pessoas com sensibilidade não celíaca ao glúten.
Grãos - metade dos quais devem ser grãos integrais - também devem fazer parte de uma dieta saudável. E, embora seja mais difícil se você precisar evitar trigo e glúten, há muitas opções seguras.
Confira esta lista de grãos sem glúten, conforme recomendado pela Clínica Mayo:
- Amaranto
- Araruta
- Trigo sarraceno
- Milho - farinha de milho, canjica, grãos e polenta sem glúten
- Linho
- Farinhas sem glúten - farinhas de arroz, soja, milho, batata e feijão
- Painço
- Quinoa
- Arroz, incluindo arroz selvagem
- Sorgo
- Soja
- Tapioca (raiz de mandioca)
- Teff
Gorjeta
Aveia não é simples. De acordo com o cão de guarda sem glúten, se você tem doença celíaca, convém evitá-los completamente. Eles não contêm naturalmente glúten, mas podem estar contaminados com vestígios de trigo ou cevada durante o processamento. No entanto, a aveia deve estar bem com uma leve intolerância, especialmente se a comida apresentar uma declaração sem glúten.
Obtendo nutrientes suficientes
Um estudo de dezembro de 2016 da Clinical Nutrition descobriu que dietas sem glúten geralmente não contêm quantidades adequadas de vitaminas e minerais, em particular vitamina D, vitamina B12, folato, ferro, magnésio, cálcio e zinco.
Verificou-se também que dietas sem glúten fornecem fibras menos saudáveis, mais gordura saturada para aumentar o colesterol e apresentam um índice glicêmico mais alto e uma carga glicêmica. De fato, um estudo de junho de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que dietas com alta carga glicêmica estavam associadas a mais ganho de peso.
Parte do problema é depender de alimentos processados sem glúten. Pesquisa realizada na edição de fevereiro de 2018 do Journal of Human Nutrition and Dietetics descobriu que altos níveis de gordura e açúcar ocorrem mais comumente em produtos sem farinha e sem glúten do que os que contêm trigo. O sal alto também era mais comum em produtos sem glúten, que também tendiam a ser mais baixos em proteínas e fibras. Alimentos sem glúten também são mais caros.
Esta pesquisa reforça que, se você realmente não precisa cortar o glúten ou comer uma dieta livre de trigo, é mais fácil, mais barato e geralmente mais saudável não fazê-lo. Se for essencial que você fique sem glúten, tente não confiar demais em alternativas feitas comercialmente.
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