Independentemente da sua idade, é importante manter-se em forma e saudável. O declínio muscular relacionado à idade é um problema comum, por isso é ainda mais importante nos seus últimos anos se concentrar na construção e manutenção dos músculos. Se você tem 40 anos e deseja obter grandes ganhos musculares, precisa da combinação certa de atividade cardio e exercícios de treinamento de força, juntamente com uma dieta rica em proteínas e muito descanso.
Use Cardio para explodir gordura
O principal objetivo do cardio não é construir músculos, mas sim a perda de gordura, mostrar os músculos abaixo das camadas de gordura que você trabalha duro para obter. A atividade cardiovascular é qualquer tipo de exercício que acelera a freqüência cardíaca e melhora a quantidade de oxigênio no sangue, eliminando calorias e ajudando a eliminar as camadas de gordura corporal que ficam sobre os músculos. Caminhadas rápidas, jogging, corrida, pular corda, ciclismo, remo e polichinelos são excelentes formas de cardio para um homem de 40 anos de idade.
Incorporar pesos para grandes ganhos
Exercícios de treinamento de força são essenciais se você deseja aumentar o tamanho do músculo. Se você tem 40 anos e deseja ganhar músculos, tente segurar um haltere em cada mão ao fazer agachamentos - isso cria músculos nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Não se concentre em apenas uma área do seu corpo, pois isso pode resultar em "desequilíbrios de força e dificuldades posturais" entre outras questões, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Você desejará integrar quedas de halteres, linhas, voltas e tríceps, além de flexões, flexões de bicicleta e pranchas. A melhor maneira de você ganhar massa muscular é seguir uma rotina que o levante até os músculos se cansarem - duas ou três séries farão o truque. Como é do tamanho que você procura, mantenha a quantidade máxima de peso possível, com menos repetições totais, para aumentar a força e promover ganhos musculares máximos.
Crie uma agenda de exercícios eficaz
Criar o cronograma certo de exercícios é parte integrante do ganho de massa muscular magra. Para evitar lesões, comece com um único conjunto de oito a 12 repetições ou até fadiga e gradualmente trabalhe até três séries de 12 repetições ou duas séries de 20 repetições para exercícios alternados. Se você estiver tentando ganhar músculos, faça seu treino de força nas segundas, quartas e sextas-feiras e sua rotina cardio - como 10 minutos de caminhada rápida, 10 minutos de pular corda, 10 minutos na máquina de remo - Terça, quinta e sábado.
Uma dieta rica em proteínas faz a diferença
A nutrição desempenha um papel importante quando você está tentando ficar em forma, principalmente quando seu foco principal é a construção muscular. A proteína é essencial para o corpo, pois contém aminoácidos, responsáveis pelos processos de força, reparo e reconstrução dentro do corpo. Alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, tofu, ovos, nozes e certos grãos, são importantes para incluir em sua dieta. Se você não está recebendo proteína suficiente em sua dieta, não obterá os ganhos musculares que deseja.
Coisas para pensar antes de começar
À medida que envelhece, você pode se tornar mais propenso a sofrer lesões. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo exercício, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou se estiver lidando com os efeitos de uma lesão passada. Você também pode trabalhar com um profissional de fitness para discutir seus objetivos e obter ajuda para criar o plano de treino personalizado mais eficaz para si mesmo.
