Leve-o ao tapete - com ou sem pesos leves - e esculpe alguns músculos do braço. O Pilates é um treino corporal completo e perfeito que promete tonificar seu corpo e melhorar sua postura.
Uma das melhores coisas sobre Pilates é que existem certos exercícios e séries que realmente visam certas áreas do corpo. Se os braços elegantes são o seu objetivo, entre na série de braços de Pilates abaixo, da instrutora certificada de Pilates Ashley Adams. Você pode fazer isso segurando halteres leves - ou ficar sem - dependendo do seu nível de condicionamento físico.
"Adoro incorporar esses exercícios no final de uma sessão de exercícios para aprofundar a conexão mente-corpo e a consciência", diz Adams. "Esta série é uma ótima oportunidade para aprender o posicionamento adequado dos ombros e boa postura".
Comece com três séries dos três primeiros movimentos - em ordem, sem descanso - se você estiver com pressa, descansando 30 segundos entre cada série. "Estes se tornaram meus movimentos preferenciais", diz Adams. "Você pode obter grandes benefícios em um curto período de tempo".
Quando estiver pronto para um desafio maior, adicione os três exercícios finais para uma série completa. Adams sugere fazer isso na frente de um espelho, como um lembrete visual para ficar em pé e manter o alinhamento adequado do corpo.
Raspar a cabeça
- Comece na posição de pé, com as pernas firmemente pressionadas e os dedos virados para fora.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, formando um triângulo com os cotovelos.
- Ao inspirar, pressione as mãos sobre a cabeça, endireitando os cotovelos e pressionando para cima e para longe do corpo.
- Ao expirar, traga as mãos de volta ao ponto de partida atrás da cabeça.
- Faça de cinco a oito repetições.
Adams diz que, depois de dominar a versão mat, você pode aumentar um pouco levando-a ao reformador. "No reformador, você está sentado usando tiras, mas ainda focado em envolver o núcleo e manter a estabilização dos ombros e a boa postura", diz ela.
Círculos do braço
- Fique em pé com as pernas pressionadas juntas e os dedos virados para fora, deixando os braços pendurados por muito tempo à sua frente.
- Faça pequenos círculos controlados no sentido horário com os punhos enquanto levanta os braços em direção ao teto.
- Inverta a direção dos círculos enquanto abaixa lentamente os braços para trás para começar por uma repetição.
- Faça de cinco a oito repetições.
"Esses pequenos movimentos dão um soco", diz Adams. "Você não apenas estica e fortalece os braços, mas também desafia o envolvimento do núcleo enquanto trabalha os músculos da parte superior do corpo".
Bíceps Curl
- Fique em pé com as pernas pressionadas juntas e os dedos virados para fora.
- Estenda os braços estendidos à sua frente com as palmas voltadas para cima. Se estiver segurando pesos, faça punhos.
- Inspire e dobre os cotovelos para enrolar os pulsos e os antebraços em direção aos ombros. Mantenha os braços paralelos ao chão e os ombros para baixo.
- Expire e estenda os cotovelos, alongando os braços para fora.
- Faça de cinco a oito repetições.
Boxe
Tomando uma página do ringue de boxe, esta leva aos braços sólidos e músculos do núcleo. Pegue um conjunto de pesos leves no intervalo de dois a cinco quilos - dependendo da sua capacidade atual - de usar o tempo todo.
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e as pernas levemente dobradas.
- Dobre a dobradiça levemente para a frente nos quadris, cotovelos dobrados para que fiquem ao lado de suas costelas, segure os punhos pelos ombros. Essa é sua posição inicial.
- Estenda simultaneamente um braço para frente e para cima e o outro atrás de você e para baixo.
- Volte para começar. Repita no lado oposto. Faça 16 repetições totais alternadas.
Erro
Seguindo a mesma postura do boxe, há um bug, que pode lembrá-lo de um movimento tradicional no peito, na sala de musculação.
- Comece com os pés afastados na largura dos quadris, as pernas levemente dobradas, segurando halteres com os braços estendidos e as palmas voltadas para dentro.
- Dobradiça para a frente ligeiramente no quadril. Essa é sua posição inicial. Com uma ligeira curva no cotovelo, levante os braços até que estejam na altura do tronco.
- Lentamente para começar. Faça 10 repetições totais.
Abraço
- Fique em pé com as pernas pressionadas firmemente, os dedos virados para fora, segurando pesos nas duas mãos. As palmas das mãos estão logo abaixo da altura dos ombros, voltadas para a frente, os braços estendidos com uma ligeira curvatura nos cotovelos.
- Lentamente, junte os braços até que as palmas das mãos se toquem e depois volte para começar.
- Faça seis a oito repetições.
