Seu corpo precisa de cálcio e ferro para manter a saúde ideal - e alguns alimentos, como ostras, contêm os dois. Consumir cálcio e ferro de maneira a garantir uma absorção adequada, no entanto, pode ser complicado. De acordo com um editorial do "The American Journal of Clinical Nutrition", o cálcio em quantidades presentes em muitas refeições dificulta a absorção de ferro pelo organismo. Para uma assimilação de ferro mais eficiente, é melhor restringir a ingestão de cálcio nas refeições que contêm a maior parte do ferro na dieta.
O que é cálcio?
O cálcio, o mineral mais abundante em seu corpo, não é apenas crucial para o desenvolvimento e manutenção de ossos e dentes fortes, mas também para o bom funcionamento do coração, nervos, músculos e outros sistemas corporais. Para que o cálcio seja totalmente absorvido e usado com eficácia, seu corpo precisa de outros nutrientes, como vitaminas D e K, magnésio e fósforo. A ingestão adequada de cálcio ajuda a prevenir ou controlar condições como osteoporose, pressão alta e colesterol alto. O Instituto de Medicina recomenda 1.000 miligramas de cálcio por dia para mulheres de 19 a 50 anos e 1.200 miligramas por dia para mulheres de 51 anos ou mais. A recomendação diária para homens de 19 a 70 anos é de 1.000 miligramas e 1.200 miligramas para homens acima de 70 anos.
Alimentos ricos em cálcio
Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como iogurte, leite e queijos, como parmesão, romano, queijo cheddar, mussarela e queijo feta são excelentes fontes de cálcio na dieta. Tofu e nozes, incluindo amêndoas, avelãs e castanhas do Brasil, também são boas fontes de cálcio. Legumes, como folhas verdes escuras como couve e acelga e frutos do mar, incluindo ostras, sardinha e salmão em conserva, são boas adições ricas em cálcio à sua dieta. Alimentos enriquecidos com cálcio, como sucos, leite de soja, leite de arroz e cereais, também podem fornecer cálcio valioso.
O que é ferro?
O ferro é um mineral necessário para a produção de novas células, aminoácidos, hormônios e neurotransmissores. De fato, todas as células do seu corpo contêm ferro. A hemoglobina, que é encontrada nos glóbulos vermelhos e transporta oxigênio dos pulmões para os tecidos do corpo, e a mioglobina, que transporta e armazena oxigênio para os músculos, contém ferro. O Instituto de Medicina recomenda 18 miligramas de ferro por dia para mulheres de 19 a 50 anos e 8 miligramas por dia para mulheres com mais de 51 anos. Para homens com 19 anos ou mais, a ingestão diária recomendada de ferro é de 8 miligramas.
Alimentos ricos em ferro
Feijões e ervilhas secos são as mais ricas fontes de ferro à base de plantas. Frutos do mar, incluindo ostras, amêijoas, camarão e atum, também são uma excelente fonte de ferro na dieta. Carnes magras e aves, tofu, cereais enriquecidos e produtos para o café da manhã, como batatas, espinafre, damascos secos e pêssegos secos, também fornecem ferro na dieta. Combinar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, morangos ou brócolis, pode aumentar a absorção de ferro do corpo.
