Idosos fisicamente ativos têm maior probabilidade de "envelhecer com sucesso", de acordo com um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine. Então, como é o envelhecimento bem-sucedido? Os autores do estudo definiram o termo como livre de doenças crônicas importantes (como diabetes e doenças cardíacas), sem deficiências (físicas ou mentais) e sem sintomas de depressão. Isso não é tudo: os pesquisadores descobriram que mesmo os idosos inativos podem colher os benefícios praticando exercícios mais tarde na vida. Pronto para começar? Especialistas dizem que a atividade aeróbica (também conhecida como cardio) é essencial - continue lendo para obter conselhos sobre como exercitar-se 60.
Aumente sua frequência cardíaca
Para idosos com mais de 60 anos, as rotinas aeróbicas devem ser seguras, mas árduas o suficiente para aumentar a freqüência cardíaca em uma zona aeróbica, cerca de 50 a 70% da freqüência cardíaca máxima. De acordo com a American Heart Association, a freqüência cardíaca máxima para idosos de 60 a 65 anos é de cerca de 160 batimentos por minuto, enquanto a máxima para idosos de 65 a 70 é de 155. Para idades de 70 anos ou mais, cerca de 150 batimentos por minuto é o máximo.
Outra maneira de medir a intensidade é tentar falar durante o exercício. Se você consegue manter uma conversa confortável, pode não estar se esforçando o suficiente. Se você está ofegando, está trabalhando demais.
: Exercício de Dança para Idosos
Aumentar gradualmente o tempo
Rotinas aeróbicas devem ser longas o suficiente para aumentar a frequência cardíaca e respirar sem causar fadiga evidente. Geralmente, uma rotina aeróbica que consiste em um aquecimento de cerca de 10 minutos, juntamente com um treino aeróbico na zona alvo da frequência cardíaca, com duração de 20 a 60 minutos, três a cinco dias por semana. Se isso soa assustador, não se preocupe. Os Institutos Nacionais de Envelhecimento afirmam que você pode aumentar gradualmente seu tempo - mirando por cerca de 30 minutos após vários dias ou semanas de rotina. Quando estiver confortável com o tempo, você pode aumentar o nível de desafio, aumentando o ritmo ou subindo a colina.
Escolha a rotina certa
As escolhas de exercícios para idosos devem levar em consideração o estado de saúde, o nível de condicionamento físico e quaisquer limitações físicas. Para idosos com boa saúde e sem limitações físicas, as opções são inúmeras - desde caminhadas rápidas e exercícios aeróbicos de baixo impacto até a contagem de corrida e ciclismo. Para quem tem limitações físicas ou é novo para se exercitar, a caminhada apresenta pouco risco de lesão e pode aumentar a freqüência cardíaca se for feita com rapidez suficiente. Como exercício de sustentação de peso, caminhar também ajuda a fortalecer músculos e ossos. Aulas de natação, caminhada na água e hidroginástica são outros métodos eficazes de exercícios aeróbicos que fortalecem os músculos, mas são fáceis nas articulações. Obviamente, consulte o seu médico primeiro se você não sabe malhar ou tem limitações físicas.
Supere Obstáculos e Mantenha-se Motivado
Os contratempos para manter uma rotina de exercícios incluem dor, incapacidade, falta de confiança, visão ruim e depressão. Rotinas de exercícios fáceis nas articulações podem reduzir e até ajudar a melhorar a dor. Rotinas que proporcionam companhia, como aulas de caminhada ou água, podem oferecer benefícios fisiológicos e emocionais. Exercitar-se com um amigo ou em grupo pode aumentar a motivação, construir amizades e até diminuir a depressão.
: Exercícios para idosos
