As flexões são tão onipresentes que é difícil acreditar que algumas pessoas as achem impossíveis. No entanto, muitas pessoas lutam com esse movimento de força. Os motivos do desafio incluem dores nas articulações, deficiências de força e treinamento insuficiente.
Gorjeta
As flexões exigem força e treinamento adequados para funcionar corretamente.
Problemas nas articulações e tendões
Osteoartrite, tendinite ou lesões nas articulações do punho, cotovelo e ombro tornam as flexões dolorosas para algumas pessoas. Nesses casos, é melhor não lidar com a dor, a menos que seu médico avise o contrário.
Às vezes, esses problemas comuns são resultado de uso excessivo, má técnica de exercício ou acidente. Nesses casos, descansar e cuidar da articulação, como gelo, ajudará você a se curar, para que você possa fazer flexões novamente no futuro.
Se, no entanto, você tiver uma condição permanente - incluindo osteoartrite ou uma ruptura do lábio no ombro -, os empurrões podem estar fora a longo prazo ou para sempre. Tudo bem - fortaleça seu peito com halteres de peso moderado, voltas no peito e a máquina de convés, desde que não causem dor.
Considere a distribuição de peso
As flexões de braço são frequentemente recomendadas como parte de uma rotina de exercícios para perder gordura, mas é possível que você esteja com excesso de peso demais para realizar uma. Em alguns casos de obesidade mórbida, seu corpo grande simplesmente atrapalha. Manter o peso do corpo pressionado para cima e para baixo também pode criar muita resistência para as articulações suportarem.
As pessoas que têm uma abundância de gordura centralizada no meio às vezes acham as flexões impossíveis até que elas diminuam. Parte da boa forma de flexão é contrair os abdominais e manter as costas retas e retas. Uma grande distribuição de peso em sua barriga pode fazer com que suas costas afundem, de modo que sua flexão tenha uma forma tão ruim que não oferece nenhum benefício.
Ainda existem opções para treinar os músculos do peito, ombros e tríceps para aqueles que estão acima do peso para fazer uma flexão completa. Flexões de parede e prensas de cabo são algumas opções.
Flexões para iniciantes
Você deve desenvolver a força da parte superior do corpo e do núcleo para fazer uma flexão completa. Se você simplesmente desistir, especialmente sem nenhuma experiência anterior em treinamento de força, e tentar fazer um conjunto de 10 a 20 flexões, provavelmente falhará.
Comece com flexões de parede, nas quais você se apoia em uma parede para empurrar para cima e para trás e seguir para inclinações mais baixas - talvez um balcão de cozinha, mesa de café e, em seguida, uma única escada. Eventualmente, você pode trabalhar em direção ao chão.
Crie força nos músculos necessários para uma flexão com exercícios complementares também. O tórax com halteres pressiona e voa, o braço dianteiro sobe, as extensões do tríceps e a prancha ajudam a aumentar a força da parte superior do corpo e do núcleo para, eventualmente, fazer uma flexão completa.
Mesmo que você ache que a flexão completa o ilude, as flexões modificadas - realizadas usando os joelhos como suporte - ainda oferecem benefícios para a parte superior do corpo e o núcleo.
Problemas de formulário ruim
Cotovelos largos, mãos abobadadas e quadris caídos tornam as flexões mais difíceis do que precisam. A má forma também torna as flexões ineficazes, até possivelmente prejudiciais. Se uma flexão parecer impossível, consulte um profissional de fitness para avaliar seu formulário.
Uma flexão adequada tem as mãos um pouco mais largas que os ombros e os cotovelos dobrados em um ângulo de 45 graus com o tronco na parte inferior do movimento. Seu núcleo, ou tronco, deve permanecer rígido como se você estivesse puxando o umbigo para a coluna.
Força da parte superior do corpo das mulheres
As mulheres são mais desafiadas em fazer flexões em comparação com os homens por uma simples razão: elas são desafiadas muscularmente. Isso não é uma batida nas mulheres; é um fato da biologia.
As mulheres, em média, têm apenas 50% da força da parte superior do corpo dos homens porque possuem fibras musculares menores e menos de sua musculatura distribuída na parte superior do corpo, de acordo com uma pesquisa publicada em 2014 no International Journal of Exercise Science.
Isso não quer dizer que as mulheres nunca possam fazer uma flexão completa. No entanto, pode levar um trabalho sério e construção de força para chegar lá. As mulheres que estão dispostas a trabalhar, têm paciência e modificam podem, eventualmente, fazer uma flexão.
