O que faz de você um corredor mais rápido? Não há como negar que um alto nível de condicionamento físico, boa técnica de corrida e uma mentalidade positiva ajudam. No entanto, sua composição genética também determina o limiar de fatores fisiológicos que afetam seu desempenho.
Gorjeta
Treinamento diligente e foco na técnica sempre podem melhorar sua corrida. Mas sua composição genética e as escolhas que você faz sobre fatores do estilo de vida, como hidratação e nutrição, também podem afetar o desempenho da corrida.
Fatores Fisiológicos a Considerar
Como observam os pesquisadores de exercícios da Universidade do Novo México, vários fatores fisiológicos determinam os limites de sua capacidade de resistência, incluindo a eficiência do coração, pulmões e sistema circulatório na entrada e circulação de oxigênio para os músculos. Embora o treinamento possa melhorar todos esses fatores, sua composição genética decide os limites fisiológicos finais do desempenho do seu corpo.
No entanto, também existem fatores limitadores fisiológicos para as rajadas de velocidade a curta distância. Como o Conselho Americano de Exercício explica, seus genes determinam seu equilíbrio pessoal de fibras musculares de contração lenta (que são fortemente recrutadas para atividades de resistência) e fibras musculares de contração rápida (que são fortemente recrutadas para atividades explosivas, de força e de força como correr sprints).
Definir clinicamente o seu equilíbrio de fibras musculares de contração rápida e lenta exige um procedimento médico invasivo - mas se o seu corpo mostra uma aptidão clara para atividades baseadas em resistência ou em força, isso dá uma idéia bem clara de onde você está.
Economia de Movimento
Em um pequeno estudo publicado em uma edição de 2012 da Medicine and Science in Sports and Exercise , os pesquisadores estudaram 14 voluntários que eram novos na corrida. Eles descobriram que, ao longo de um programa de corrida de 10 semanas, orientado para iniciantes, os voluntários naturalmente auto-otimizaram sua marcha para melhorar significativamente sua economia ou eficiência geral de corrida.
Os pesquisadores especulam que, à luz de seus resultados e informações de outros estudos, essas adaptações da marcha podem ocorrer entre seis e 10 semanas de treinamento. Ao criar um hábito regular de corrida, seu corpo não apenas fica mais em forma, mas também aprende a usar esses novos recursos de condicionamento com mais eficiência - e quanto mais eficiente você estiver em sua marcha, mais rápido e mais longe você pode ir.
No entanto, isso não significa que todos atinjam automaticamente a forma perfeita de corrida - e certamente não significa que você atingirá a máxima eficiência de movimento em apenas 10 semanas de treinamento. Se você acha que está no platô ou está simplesmente pronto para aumentar seus objetivos de corrida, um pouco de treinamento individual ou em grupo para melhorar sua técnica pode ajudá-lo a progredir.
Isso é particularmente verdadeiro se você estiver executando em um nível alto, onde as diferenças de velocidade ou resistência podem ser medidas em segundos, ou mesmo frações de segundos, de um competidor para o outro. Assim como mesmo os melhores escritores precisam de um editor para atingir seu potencial máximo, mesmo os melhores corredores se beneficiarão de um bom relacionamento de coaching.
Finalmente, se você adotou o hábito de correr com desequilíbrio muscular ou anormal da marcha, a corrida - como qualquer outra atividade física - pode exacerbar esses desequilíbrios existentes. No entanto, com a orientação adequada de um treinador ou profissional médico, você pode adaptar sua marcha para resolver quaisquer desequilíbrios, em vez de piorá-los.
Alimentação e Hidratação
Se você está tentando perder peso, ou já tentou perder peso, pode ser tentador considerar a comida como um mal necessário que tem o poder de transformar seu precioso déficit calórico em um excedente. Mas comida é combustível para todas as coisas incríveis que seu corpo pode fazer, como correr. E, assim como nos carros, ter o combustível certo pode fazer uma diferença enorme no seu desempenho final.
Os padrões alimentares ideais variarão, dependendo de sua programação de treinamento ou corrida, seus objetivos e como tudo isso se encaixa no seu estilo de vida. Mas, como explica um nutricionista da Universidade Estadual de Ohio, uma das primeiras coisas que fará você "bater na parede" a longo prazo são as reservas de glicogênio esgotadas, o que pode acontecer mais rapidamente se você não comer carboidratos suficientes entre as corridas.
Para o melhor desempenho, você também deve reabastecer seu corpo em movimento durante longas corridas; a Universidade de Utah recomenda consumir um lanche carregado com carboidratos complexos a cada 30 a 45 minutos durante atividade física prolongada e comer 30 minutos após um longo período para ajudar a recuperar os músculos.
Assim como fornecer combustível adequado ao seu corpo é algo que você deve fazer todos os dias - e não apenas nos dias de corrida - manter-se hidratado também é uma tarefa contínua que você deve fazer todos os dias para obter o desempenho ideal. Você também deve reidratar durante suas longas corridas. A OSU recomenda se pesar antes e após um longo treinamento. Isso lhe dirá quanto líquido você perdeu. Durante sua próxima corrida longa, beba 16 a 32 onças de líquidos por quilo de líquidos perdidos.
E, finalmente, embora os cientistas não entendam completamente a ligação entre sono e desempenho atlético, eles reconhecem a presença de um relacionamento claro, como observado em uma revisão publicada na edição de novembro / dezembro de 2017 da Current Sports Medicine Reports .
Igualmente importante, embora talvez um pouco contra-intuitiva, é a importância do descanso geral - não apenas quando você dorme, mas também durante intervalos de descanso periódicos que são incorporados ao seu programa de treinamento. Isso é relativo ao seu nível de condicionamento físico; os iniciantes podem precisar de alguns dias de recuperação durante os treinos quando começaram, enquanto os atletas de elite podem descansar apenas um dia por semana, se isso acontecer.
A única coisa que é absolutamente clara é que o aumento do risco de lesões e a diminuição do desempenho - ou seja, você adivinhou, correndo mais devagar - podem resultar de overtraining.
