O que você deve fazer quando deseja obter mais brilho, mas não pode ir à academia e não tem um peso definido em casa? Não se preocupe - a única coisa que os músculos precisam para crescer é a resistência. Os músculos não sabem a diferença entre um pedaço de ferro, uma faixa elástica ou uma peça de mobiliário, por isso há muitas maneiras de obter lustre em casa.
Calisthenics do peso corporal
Um estudo publicado na edição de julho de 2016 do Journal of Applied Physiology concluiu que o treinamento com cargas pesadas ou leves mostrará os mesmos aumentos no tamanho muscular. Os pesquisadores descobriram que, mesmo com levantadores de peso experientes, realizar repetições baixas com pesos pesados ou repetições altas com pesos mais leves obteve os mesmos resultados.
Experimente esta rotina em casa:
Flexões: Segure a barra de flexão com as palmas voltadas para a frente (ou na sua direção, para se concentrar mais no desenvolvimento do bíceps). Pendure na barra com o peso total do corpo, dobrando os joelhos, se necessário. Puxe com os dois braços até o queixo tocar a barra e retorne lentamente à posição inicial. Repita até que seus músculos estejam cansados.
Flexões: Este movimento clássico de ginástica cria um peito musculoso, ombros largos e tríceps cinzelado. Comece de bruços no chão, com as duas mãos na largura dos ombros ao nível do peito. Mantendo as pernas juntas e as costas retas, solte os dois braços até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. Volte à posição inicial e repita.
Pulmões: use os pulmões para desenvolver pernas e glúteos atraentes. Comece em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e as costas retas. Agora, dê um passo para trás com uma perna até que o joelho toque levemente o chão. Finalmente, empurre com a perna da frente para retornar à posição inicial. Repita com a outra perna. Três a seis séries de 15 a 20 repetições estimulam poderosamente os músculos da perna e do quadril.
Treinamento isométrico
Alguns movimentos isométricos típicos para o núcleo incluem a prancha frontal para abdominais e prancha lateral para os músculos oblíquos. Para os músculos da parte inferior do corpo, tente sentar-se na parede para treinar isometricamente as pernas e glúteos. Para executar este exercício:
- Fique de costas pressionadas contra a parede
- Deslize para uma posição agachada, movendo os pés para frente até as coxas ficarem paralelas ao chão
- Mantenha-se em posição por até um minuto
Flexões e flexões podem ser feitas isometricamente, mantendo o corpo na parte mais difícil do movimento. Isso também é chamado de retenção estática. No caso de fazer uma flexão, abaixe o tórax até a metade e mantenha a posição por mais tempo possível. Para fazer flexões dessa maneira, basta segurar o queixo na barra por um tempo.
Em 2015, um estudo publicado no International Journal of Sports Physical Therapy concluiu que a isometria era tão útil quanto o treinamento com pesos convencional para exercícios.
Exemplo de programa isométrico de corpo inteiro
Para trabalhar todo o seu corpo com isometria, faça de quatro a cinco séries de retenções estáticas por tempo para cada exercício:
- Pull-ups de retenção estática
- Flexões de retenção estática
- Wall senta-se
- Prancha frontal
- Prancha lateral (esquerda e direita)
Tente obter um tempo de espera de 30 segundos para cada movimento para estimular poderosamente o crescimento muscular da parte superior e inferior do corpo para uma sessão isométrica produtiva e eficiente em termos de tempo em casa.
