Seus músculos crescem em resposta ao estresse. Pesos pesados são uma das maneiras de introduzir esse estresse e incentivar o crescimento muscular. Você não pode participar de apenas uma sessão de trabalho pesado e espera parecer maior e se sentir mais forte. O crescimento muscular é um processo complexo e gradual que requer treinamento regular.
Crescimento muscular 101
Levantar pesos traumatiza as células musculares, acionando seu corpo para repará-las. As células satélite fora do músculo são desencadeadas pelo trauma e correm para ajudar. Eles se fundem e às fibras musculares existentes para aumentar o tamanho do músculo existente. As fibras musculares também entram em estado de reparo, formando novos fios de proteína, tornando-os mais espessos e mais fortes.
Os pesos estão traumatizando
Pesos pesados são os melhores para induzir os danos necessários às células musculares para estimular o processo de crescimento. Levante de três a seis séries de oito a 12 repetições de um exercício. Você deve usar 80 a 85% do máximo de uma repetição. Descanse 30 a 60 segundos entre esses conjuntos. Deixe pelo menos 48 horas entre exercícios pesados para grupos musculares específicos.
Pesos não são suficientes
Dieta e sono também são fatores importantes no crescimento muscular. Você precisa de 250 a 500 calorias adicionais por dia para alimentar o crescimento muscular. Uma ingestão de proteínas acima da média também fornece aos músculos aminoácidos adequados para ajudar no reparo. Procure entre 0, 55 e 0, 7 gramas por quilo de peso corporal diariamente. Você precisará de sete a nove horas de sono, quando seu corpo libera hormônio do crescimento humano para o crescimento muscular.
