Muitas mudanças acontecem com a idade - algumas boas e outras nem tanto. Por um lado, seu risco de certas condições de saúde aumenta e torna-se mais importante do que nunca manter-se atualizado sobre sua nutrição.
Mesmo o melhor multivitamínico para mulheres acima de 60 anos não pode substituir uma dieta saudável, mas pode oferecer um pequeno "seguro nutricional" e fornecer quantidades extras das vitaminas e minerais mais importantes para mulheres de uma certa idade.
Multivitaminas acima de 60 anos
Primeiras coisas primeiro: você precisa de um multivitamínico? Se você está comendo uma dieta saudável, provavelmente não. De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento, a maioria dos adultos mais velhos pode obter todos os nutrientes necessários para uma boa saúde a partir de uma dieta balanceada e suficiente em calorias.
Alimentos integrais são sempre uma fonte melhor de nutrientes do que as melhores vitaminas para mulheres acima de 60 anos, porque são carregadas com outras coisas boas que você precisa, como proteínas para músculos fortes e fibras para digestão saudável. Além disso, não há nenhuma evidência clara de que tomar um multivitamínico melhore a saúde ou combate doenças, de acordo com a Johns Hopkins Medicine.
Ainda assim, existem razões pelas quais um multivitamínico pode ser necessário. As calorias precisam diminuir com a idade e, freqüentemente, os níveis de atividade também diminuem. Isso pode dificultar o atendimento às suas necessidades nutricionais em uma quantidade menor de calorias. Certas condições de saúde também podem dificultar a obtenção de todos os nutrientes necessários através dos alimentos. O argumento, no entanto, é que, se você decidir tomar um multivitamínico, certifique-se de continuar focado em uma dieta saudável.
Antes de escolher um multivitamínico, converse com seu médico. Uma condição específica ou deficiência de nutrientes pode exigir que você tome um suplemento de um único nutriente, não um multivitamínico.
Os nutrientes mais importantes
Cada uma das 13 vitaminas essenciais e 15 minerais desempenha um papel importante na função fisiológica ideal, e a maioria das multivitaminas contém uma certa quantidade de cada vitamina e muitos minerais. Assim, você pode comprar praticamente qualquer multivitamínico na prateleira e ter a certeza de conseguir pelo menos um pouco do que precisa. Mas vários nutrientes são cada vez mais importantes para as mulheres à medida que envelhecem, portanto, certifique-se de que o multivitamínico escolhido seja uma boa fonte deles.
Vitamina D e Cálcio
A vitamina D e o cálcio são dois dos nutrientes mais importantes que as mulheres mais velhas devem procurar em um multivitamínico. O cálcio constrói ossos fortes, e a vitamina D ajuda na absorção de cálcio.
À medida que você envelhece, a massa óssea diminui e a taxa na qual o osso é regenerado ou remodelado também diminui. A osteoporose, caracterizada por ossos quebradiços que se quebram facilmente, ocorre quando o ritmo da perda óssea excede o ritmo da remodelação.
As mulheres mais velhas têm um risco maior de desenvolver osteoporose do que os homens mais velhos. Segundo a Fundação Nacional de Osteoporose, dos 10 milhões de americanos com osteoporose, 8 milhões são mulheres.
O Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Medicina recomenda que mulheres com mais de 51 anos obtenham 1.200 miligramas de cálcio por dia. Mas a maioria dos multivitamínicos fica aquém disso - consideravelmente baixo, em alguns casos. Isso ocorre porque o ajuste de toda a quantidade diária recomendada (RDA) de cálcio em um multivitamínico o tornaria tão grande que seria difícil de engolir, explica o UT Southwestern Medical Center.
Portanto, você deve procurar um multivitamínico com o máximo possível de cálcio; caso contrário, você precisará tomar um suplemento de cálcio separado ou garantir que sua dieta esteja fornecendo tudo o que você precisa.
Para a vitamina D, a RDA para mulheres acima de 51 anos é de 10 microgramas por dia. A maioria das multivitaminas fornece 100% ou mais dessa quantidade.
Vitamina b12
A vitamina B12 desempenha papéis importantes na formação de células sanguíneas, saúde óssea, metabolismo celular e função nervosa. A deficiência de vitamina B12 pode causar esquecimento, formigamento nas mãos e nos pés, instabilidade e fraqueza.
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, muitas pessoas com mais de 50 anos não recebem vitamina B12 suficiente. O Instituto Nacional do Envelhecimento explica que as pessoas mais velhas podem ter problemas para absorver o suficiente desse nutriente dos alimentos.
Além disso, a vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água, o que significa que seu corpo não pode armazená-la. Qualquer excesso que você consome é excretado na urina; portanto, suas lojas devem ser substituídas diariamente. Multivitaminas tendem a conter grandes quantidades de vitamina B12 - às vezes milhares de vezes a RDA.
Magnésio
O mineral magnésio também desempenha um papel na saúde óssea. Os níveis baixos e altos de magnésio no sangue podem comprometer a integridade óssea, de acordo com uma revisão de pesquisa publicada na revista Nutrients em agosto de 2013. Além disso, o magnésio desempenha papéis na síntese de proteínas, função muscular e nervosa, controle da glicemia e regulação da pressão arterial.
Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, os idosos tendem a ter menor consumo de magnésio. Com a idade, a absorção de magnésio no intestino diminui e a excreção dos rins aumenta. Além disso, condições crônicas de saúde e medicamentos podem afetar a absorção de minerais e levar à deficiência. A ingestão crônica baixa pode aumentar o risco não apenas de osteoporose, mas também de diabetes e hipertensão tipo 2 e doenças cardiovasculares.
A RDA para magnésio é de 320 miligramas por dia. A maioria dos suplementos tem baixo teor de magnésio, fornecendo menos de 15% da RDA. Portanto, se sua dieta é pobre em minerais, um multivitamínico não será uma fonte confiável para atender às suas necessidades diárias.
A linha inferior
O UT Southwestern Medical Center sugere a escolha de um multivitamínico com verificação da USP, um selo oficial fornecido pela US Pharmacopeial Convention, uma organização sem fins lucrativos independente que determina a pureza dos suplementos alimentares e confirma que eles contêm os ingredientes listados no rótulo.
A UT Southwestern adverte os consumidores para não serem enganados pelas letras "USP" nas etiquetas, mas para procurar o selo real. Para ter certeza, é uma boa ideia procurar a verificação on-line no USP.org antes de comprar.
Além disso, verifique se você está adicionando essas fontes alimentares de cada nutriente ao seu menu diário:
- Cálcio: Laticínios, brócolis, couve, conservas de peixe com ossos, cereais fortificados e leites vegetais.
- Vitamina D: Peixe gordo, laticínios fortificados, cereais fortificados.
- Vitamina B12: Carne, peixe, aves, leite, cereais fortificados.
- Magnésio: Vegetais folhosos, verdes, grãos integrais, nozes, sementes, legumes.
Esses alimentos também contêm carboidratos complexos, incluindo fibras, proteínas, gorduras saudáveis e fitonutrientes antioxidantes que fazem mais para apoiar a boa saúde do que qualquer comprimido de uma garrafa.
