Se você já comprou um salmão inteiro, sabe como esse peixe pode ser grande. Um salmão inteiro ou meio sempre precisará ser abatido em vários filetes menores. Um único tamanho de porção de salmão é geralmente entre 3 e 4 onças.
Gorjeta
Entre 3 e 4 onças de salmão é geralmente considerado um tamanho saudável da porção.
Consumo de salmão por pessoa
O site do USDA, ChooseMyPlate.gov, recomenda que você consuma pelo menos 8 onças de frutos do mar por semana. Você pode consumir mais frutos do mar como parte de uma dieta saudável, desde que seja pobre em mercúrio. A Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan recomenda o consumo de 12 onças de produtos de frutos do mar com baixo teor de mercúrio, como salmão, toda semana.
Geralmente, um tamanho de porção saudável é considerado de 3 a 4 onças de salmão por pessoa. Embora a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan considere um tamanho de porção de salmão apropriado em cerca de 85 gramas, outras instituições, como a American Heart Association, dizem que um tamanho de porção de salmão saudável pode ser um pouco maior, variando entre 3, 5 e 4 onças (100 a 113 gramas).
Consumir peixe como salmão duas a três vezes por semana é geralmente considerado uma escolha saudável. É particularmente benéfico quando você está consumindo salmão em vez de outras proteínas animais, principalmente carne vermelha.
De acordo com um estudo de fevereiro de 2016 no Journal of Scientific Reports , o salmão tem gorduras insaturadas mais saudáveis em comparação com outras proteínas animais comumente consumidas, como carne, cordeiro, porco e frango. Essas proteínas animais tendem a conter mais gordura saturada, o que pode prejudicar sua saúde cardiovascular quando consumida em excesso.
Benefícios nutricionais do consumo de salmão
O salmão é um peixe gordo que é rico em uma variedade de nutrientes diferentes. O USDA diz que uma porção de três onças de salmão cozido tem 22, 5 gramas de proteína e 4, 7 gramas de gordura. A maioria da gordura no salmão é proveniente de gorduras insaturadas saudáveis, conhecidas como ácidos graxos ômega-3.
A Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan diz que essas gorduras ômega têm uma variedade de benefícios para a sua saúde, inclusive ajudando a diminuir sua pressão arterial, freqüência cardíaca e níveis de triglicerídeos. Eles também podem ajudar a reduzir o risco de certas doenças, incluindo depressão, derrame e doença de Alzheimer. Os ácidos graxos ômega-3 podem até ajudar a promover o desenvolvimento neurológico saudável em bebês em crescimento.
O salmão também pode fornecer uma variedade de nutrientes essenciais, incluindo fósforo, selênio, vitaminas do complexo B e vitamina D. No entanto, lembre-se de que você pode consumir nutrientes diferentes, dependendo do tipo de salmão que decidiu comer.
Se o seu salmão foi cultivado ou capturado na natureza influencia sua nutrição. Por exemplo, o estudo no Journal of Scientific Reports descobriu que o salmão cultivado pode ter mais gordura que o salmão selvagem. No entanto, esse aumento de gordura significava que havia um aumento geral no conteúdo de gordura saturada e não saturada do salmão de criação.
Dada essa diferença, a Harvard Health Publishing recomenda diferentes tamanhos de porção de salmão para o salmão cultivado versus o selvagem. O consumo de duas porções de três onças de salmão selvagem ou uma porção de três onças de salmão de criação por semana deve ajudar a maioria das pessoas a obter uma quantidade adequada de ácidos graxos ômega-3.
