Se seu objetivo é uma silhueta mais fina, caminhar 20 minutos por dia pode ser uma adição saudável ao seu plano de perda de peso. Juntamente com uma dieta de baixas calorias, caminhadas de 20 minutos aumentam o número de calorias que você queima todos os dias, o que pode resultar em quilos perdidos ao longo do tempo.
À medida que você se sente confortável andando 20 minutos por dia, pode querer aumentar o número total de minutos ou a velocidade da caminhada para obter resultados ainda maiores.
Gorjeta
Sim! Contanto que você esteja queimando mais calorias do que está consumindo, uma caminhada de 20 minutos pode ajudar a aumentar as calorias queimadas, acelerar a perda de peso e atender à sua atividade física mínima recomendada. Mas caminhadas mais longas ou mais rápidas ajudarão você a obter ainda mais benefícios para perda de peso.
O exercício é ainda mais eficaz quando combinado com uma dieta saudável. Baixe o aplicativo MyPlate para rastrear suas calorias consumidas e queimadas para obter uma imagem completa de sua saúde geral.
Mais razões para dar um passeio
A perda de peso não é o único benefício de caminhar 20 minutos por dia. Uma caminhada rápida de 20 minutos pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 30%, de acordo com a Harvard Health Publishing. Também pode ajudar a reduzir o risco de diabetes e certos tipos de câncer, além de potencialmente diminuir a pressão arterial e o colesterol.
Fazer caminhadas diárias também pode ajudar a melhorar seu foco e melhorar o sono. Mesmo 10 minutos por dia de caminhada podem melhorar a qualidade do sono e promover a atenção mental nas horas de vigília, de acordo com a National Sleep Foundation.
Quanto você deve caminhar para perda de peso?
De acordo com as Diretrizes de atividade física estabelecidas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (HHS), você deve ter pelo menos 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada, como caminhar. Se você estiver andando 20 minutos por dia, isso soma 140 minutos por semana.
Com base nesse mínimo, convém aumentar o total de minutos em um ou mais dias, talvez andando pelo menos 30 minutos algumas vezes por semana. Ou vá muito além, dobrando seu total de minutos semanais para 300, aprimorando ainda mais seus resultados.
Você também pode aumentar a intensidade de sua caminhada subindo uma colina, aumentando a inclinação na esteira ou adicionando breves rajadas de força para caminhar, correr ou correr. De fato, as diretrizes do HHS dizem que você só precisa de 75 a 150 minutos de exercícios de intensidade vigorosa por semana ou uma combinação de atividades moderadas e vigorosas ao longo da semana.
Calcular calorias queimadas andando
As calorias queimadas a pé dependem dos passos que você toma, da distância percorrida e do seu peso. Quanto mais pesado você estiver, maior será o número de calorias queimadas por quilômetro. Por exemplo, uma pessoa média de 160 libras queima cerca de 105 calorias por milha, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Um pedômetro pode ajudá-lo a rastrear seu número de etapas e as calorias correspondentes queimadas durante 20 minutos. A maioria das pessoas dá cerca de 2.000 passos por milha por milha e pode caminhar cerca de uma milha em 20 minutos. Você também pode usar uma calculadora on-line ou aplicativo como o MyPlate para estimar suas calorias queimadas andando.
Em seguida, você pode calcular quanto você precisa caminhar para perder peso. Para perder um quilo de gordura corporal, você precisa queimar cerca de 3.500 calorias, de acordo com a Clínica Mayo. Então, digamos que sua caminhada de 20 minutos queima cerca de 100 calorias. Nesse caso, você levaria 35 dias de caminhada 20 minutos por dia para perder um quilo (assumindo que nenhum outro exercício ou mudança na dieta).
Melhore seus exercícios para perda de peso
Caminhar 20 minutos por dia ou mais é uma atividade de baixo impacto que é facilmente incorporada à sua rotina diária. Não é necessário nenhum equipamento além de um bom par de sapatos para caminhada!
Para aumentar o número de etapas que você toma e as calorias queimadas andando, aproveite todas as oportunidades para caminhar ao longo do dia. Estacione mais longe, suba as escadas, caminhe até seus destinos em vez de dirigir sempre que possível e adicione alguns minutos à sua caminhada diária de 20 minutos para aumentar as calorias queimadas.
