A participação em um programa de treinamento pliométrico na parte superior do corpo gera força nos músculos do abdômen, braços, costas, peito e ombros. Isso é importante para praticar vários esportes que exigem movimentos explosivos da parte superior do corpo. A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda a realização de exercícios pliométricos na parte superior do corpo várias vezes por semana em dias não consecutivos, mas somente após a construção de uma base de força muscular através de um programa padrão de treinamento de resistência. Escolha exercícios que imitam os movimentos necessários para o seu esporte ou esportes.
Volume e Frequência
O volume e a frequência com que os exercícios pliométricos da parte superior do corpo são praticados são baseados na força do indivíduo. A intensidade da broca aumentará o número de repetições e séries. Dois conjuntos de 10 repetições com um descanso de dois minutos entre os conjuntos é a norma; mas não se sinta obrigado a superar seu nível de condicionamento atual. Se você só pode realizar um exercício com um representante, avance para adicionar mais repetições ao longo do tempo.
Flexões pliométricas
Flexões pliométricas aumentam a força no peito, ombros e braços. É apropriado para bloqueadores de futebol, que freqüentemente têm que dar golpes nos corpos dos corredores de passes defensivos em um movimento semelhante. Deite-se de bruços com as mãos abaixo dos ombros e tornozelos flexionados, para que os dedos dos pés toquem o chão. Estenda os braços explosivamente, empurrando o corpo e as mãos do chão o mais alto possível. Quebre a queda com as mãos, abaixe para a posição inicial e repita imediatamente. Realize a broca com os joelhos, se desejar, para torná-la menos desafiadora.
Gotas de energia
As quedas de energia exercitam muitos dos mesmos músculos das flexões pliométricas em um movimento de passe de peito no basquete. O exercício requer uma bola medicinal e uma plataforma. Deite-se de costas com a cabeça próxima à base da plataforma e estenda os dois braços acima do peito. Flexione os joelhos e coloque os pés apoiados no chão. Tenha um parceiro em pé na plataforma e segure a bola medicinal acima do seu peito. Quando estiver pronto, diga a ela para largar a bola. Pegue a bola e leve-a para o peito, depois estenda os braços explosivamente, jogando a bola para cima, para que seu parceiro possa pegá-la.
Lances laterais
Os arremessos laterais visam os músculos lombares e oblíquos, localizados nas laterais do abdômen e coordenados para girar o tronco para a esquerda e direita. A realização regular do exercício pode ajudar os jogadores de beisebol e os golfistas a girarem com mais potência, aumentando potencialmente a velocidade do taco ou a velocidade da cabeça do taco. Fique em pé com o lado esquerdo a 3 a 5 jardas de uma parede, se você é destro ou o lado direito mais próximo da parede, se for canhoto. Segure uma bola medicinal cerca de 15 cm na frente do abdome com as duas mãos. Torça poderosamente para a frente, soltando a bola na parede. Deixe seus quadris girarem junto com seu tronco. Pegue a bola e repita a broca. Também faça o exercício na direção oposta para promover o equilíbrio muscular.
Lançamento aéreo com duas mãos
O arremesso de duas mãos sobre a cabeça trabalha os músculos que estendem as articulações dos ombros, movendo os braços para baixo a partir de uma posição superior. Esses músculos desempenham um papel nos movimentos aéreos envolvidos no beisebol, softbol, natação, tênis e voleibol. Fique a cerca de 5 metros de uma parede com os pés afastados na largura dos ombros. Segure uma bola medicinal acima da cabeça com as duas mãos. Estenda os dois braços simultaneamente e jogue a bola na base da parede o mais forte que puder, depois pegue a bola e repita.
Advertências
A Associação Nacional de Força e Condicionamento aconselha isso quando um atleta não realiza exercícios pliométricos quando está cansado. Aqueça por até 10 minutos com exercícios de corpo inteiro, como polichinelos ou pular corda, agachamentos e estocadas e alongamentos. Domine cada exercício antes de prosseguir para os mais exigentes.
