Fortalecer os músculos abdominais é uma parte importante da manutenção da estabilidade da coluna vertebral. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas com sobrepeso, pois elas podem ter mais chances de desenvolver problemas na coluna vertebral, como dor lombar crônica. Felizmente, existem muitos exercícios abdominais e centrais para adultos com excesso de peso que podem ser facilmente realizados.
1. Ponte pélvica de inclinação / glúteo
A inclinação pélvica pode evoluir para uma ponte de glúteos quando você dominar a técnica.
COMO FAZER: Comece este exercício deitado de costas com os joelhos dobrados. Balance a pélvis para trás e alise as costas contra o chão, apertando os músculos abdominais. Você pode avançar fazendo uma ponte de glúteos, apertando as nádegas e levantando os quadris do chão.
Não prenda a respiração durante a execução e mantenha o pescoço e os ombros relaxados. Mantenha essa posição por cinco a 10 segundos e solte a inclinação.
2. Curvatura lateral em pé
Use halteres pequenos ou utensílios domésticos, como comida enlatada ou garrafas de água, para adicionar peso a este exercício.
COMO FAZER: Fique em pé com os braços pendurados ao lado do corpo e com um peso em cada mão. Deslize lentamente uma mão pela lateral da perna até atingir o joelho. Não permita que seu corpo gire enquanto dobra lateralmente.
Seus ombros e peito devem permanecer voltados para a frente o tempo todo. Deslize lentamente o braço para trás da perna até ficar ereto novamente. Depois de concluir um conjunto completo, repita do outro lado.
3. Elevador Quadrúpede
Coloque uma toalha dobrada sob os joelhos, se achar desconfortável a posição quadrúpede.
COMO FAZER: Comece o elevador quadrúpede com as mãos e os joelhos. Envolva os músculos abdominais e alise a região lombar como uma mesa.
Sem inclinar a região lombar ou a pélvis, estenda um braço à sua frente e segure-o no ar por cinco a 10 segundos. Volte à posição original e repita o exercício levantando o outro braço no ar, um de cada vez.
Gorjeta
Progrida o exercício levantando e segurando um braço e a perna oposta no ar no mesmo empate.
4. Prancha lateral modificada
Execute este exercício com as pernas retas quando a versão modificada se tornar muito fácil.
COMO FAZER: Deite-se de lado, com os joelhos dobrados e as pernas empilhadas umas sobre as outras. Descanse o antebraço no chão e coloque o cotovelo diretamente sob o ombro. Levante lentamente os quadris no ar sem tensionar o pescoço ou o ombro.
Segure por cinco a 10 segundos e abaixe os quadris no chão. Depois de concluir uma série, repita o exercício do outro lado.
5. Trituração de cadeira
Sente-se em uma cadeira firme para obter suporte adequado ao fazer abdominais.
COMO FAZER: Deite-se de costas no chão, com as pernas apoiadas em uma cadeira, para que seus quadris e joelhos dobrem em ângulos de 90 graus. Cruze os braços sobre o peito e levante lentamente a cabeça e a parte superior do corpo do chão.
Quando a parte inferior das omoplatas limpar o chão, mantenha essa posição por 1 a 2 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.
Atenção
Evite encolher os ombros ou tensionar os músculos do pescoço durante a execução deste exercício. Essas áreas devem permanecer completamente relaxadas durante toda a crise.
Coisas a considerar
Para aumentar a força abdominal, faça duas a três séries de 10 repetições de cada exercício. Isso deve ser feito duas a três vezes por semana. Nenhum dos exercícios deve causar dor. Consulte um médico com quaisquer perguntas ou preocupações antes de iniciar um regime de exercícios, principalmente se você tiver outras condições de saúde que afetem sua capacidade de se exercitar.
