Exercícios projetados para aumentar a flexibilidade dos quadris e da pelve podem ser valiosos para as mulheres grávidas. Entre em forma para o trabalho de parto incorporando alongamentos específicos do quadril na sua rotina de exercícios pré-natais. Lembre-se de que os hormônios liberados em seu corpo durante a gravidez afrouxam os ligamentos das articulações naturalmente. O objetivo é ajudar o parto, mas também deixa você mais propenso a lesões. Obtenha a aprovação do seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios durante a gravidez. Se sentir algum desconforto nos quadris, pare de se exercitar. Não estique um músculo dolorido. Se houver alguma dor, converse com seu médico.
Pose da criança
A postura da criança é uma posição de ioga que ajuda a alongar a virilha e a alargar a pelve. Ajoelhe-se no chão com as pernas abertas em um V. amplo. Passe os braços sobre a cabeça e dobre os quadris para a frente, mantendo o tronco reto. Mantenha seu traseiro sentado nos calcanhares. Descanse a cabeça nos braços ou, se necessário, nos cotovelos apoiados. Mantenha essa postura por cinco respirações profundas.
Agachamentos
Agachamentos ajudam a fortalecer as coxas e a abrir a pélvis em preparação para o parto. Fique de frente para as costas de uma cadeira, com os pés ligeiramente mais afastados do que a distância do quadril, dedos apontando para fora. Segurando a cadeira para apoio, abaixe-se lentamente no chão como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Equilibre seu peso nas pontas dos calcanhares. Expire e levante-se para uma posição em pé.
Pose de alfaiate
Essa postura não apenas amplia os quadris, mas também ajuda a aliviar as dores na região lombar. Sente-se com as costas contra a parede, os joelhos dobrados e as solas dos pés se tocando. Use as mãos para empurrar os joelhos para baixo e para fora. Seja gentil e não force o movimento. Mantenha essa postura enquanto estiver confortável.
Alongamento do flexor do quadril
Os flexores do quadril são os músculos na parte superior das coxas que permitem levantar os joelhos e dobrar a cintura. Ajoelhe-se no joelho direito e coloque o pé esquerdo à sua frente, para que a perna faça um ângulo reto. Coloque a mão esquerda na coxa esquerda para se equilibrar e coloque a mão direita no quadril direito. Mantendo as costas retas, incline-se para a frente e mude o peso do corpo para a perna da frente. Você sentirá o alongamento na coxa direita. Segure por 30 segundos, depois troque de pernas e repita.
