Embora as mulheres naturalmente tenham menos hormônio de construção muscular do que os homens, elas ainda podem construir massa muscular significativa e ganhar peso seguindo um programa de treino apropriado. A quantidade de músculo que uma mulher pode exercitar depende de sua genética. Um treino que ajudará uma mulher a ganhar massa muscular é aquele que apresenta vários exercícios que consistem em várias séries de repetições maiores que o normal. Cada treino deve consistir principalmente de exercícios compostos, o que significa que eles exigem movimento em mais de uma articulação, pois, de acordo com o Conselho Americano de Exercício, é mais eficaz na construção muscular.
Passo 1
Trabalhe no peito, ombros e tríceps às segundas e quintas-feiras e nas costas, bíceps e pernas às terças e sextas-feiras. Dividir os exercícios em grupos musculares separados permite às mulheres mais tempo dedicado a cada grupo muscular. Essa programação ainda permite 72 horas de descanso para os músculos, para que eles possam se recuperar totalmente.
Passo 2
Realize de três a cinco séries de seis a 12 repetições de cada exercício. Demore apenas 30 a 90 segundos entre as séries. Este curto período de descanso facilita a construção muscular.
etapa 3
Exercícios completos de supino, supino inclinado, flexões, supino e quedas no treino de peito, ombros e tríceps. Cada um desses exercícios é uma atividade composta de várias articulações. O supino, o supino inclinado e as flexões se concentram no peito, mas também trabalham os ombros e o tríceps. A prensa do ombro dá mais ênfase aos ombros, mas também trabalha o tríceps, e os mergulhos no banco se concentram no tríceps, mas também trabalha os ombros e o peito.
Passo 4
Incorpore pulldowns lat, linhas sentadas, linhas curvadas, agachamentos, estocadas e levantamento terra em seu treino de costas, bíceps e pernas. O pulldown lat, a fila sentada e a dobrada trabalham os músculos das costas e do bíceps. Os exercícios de agachamento, estocada e levantamento terra têm como alvo todos os principais músculos das pernas, incluindo os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Etapa 5
Selecione uma quantidade de peso para tornar cada conjunto desafiador. As mulheres devem usar um peso que permita realizar seis repetições, mas não mais que 12 repetições de um exercício. Caso contrário, o treino não fornecerá estresse suficiente para sobrecarregar os músculos e promover o desenvolvimento.
Gorjeta
Abasteça o processo de construção muscular consumindo uma refeição de proteína magra e carboidratos dentro de 30 minutos após a conclusão de cada treino. O Dr. Joseph A. Chromiak recomenda ingerir 0, 65 a 0, 80 gramas de proteína diariamente para cada quilo que uma mulher pesa.
Atenção
Treine com um parceiro para que ele possa agir como observador quando você concluir exercícios que envolvam segurar os pesos sobre a cabeça. Visite o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
