A área da virilha é composta por músculos conhecidos como adutores. Estes consistem no adutor brevis, longus e magnus, além do pectineus e gracilis. Uma tensão na virilha ocorre quando as fibras musculares adutoras se rompem com o treinamento excessivo ou o exercício além da sua capacidade. O resultado final é dor, rigidez e fraqueza na região interna da coxa. Ao tomar medidas preventivas e corretivas, você pode reduzir a incidência desse tipo de lesão.
Aquecimento dinâmico
Entrar em uma sessão de exercícios sem um aquecimento completo é uma boa maneira de ferir a virilha. Quando seus músculos estão tensos, eles estão mais aptos a sofrer uma tensão. A melhor maneira de evitar isso é fazendo alongamentos dinâmicos. A palavra "dinâmico" significa "em movimento". Ao fazer um aquecimento dinâmico antes dos treinos, você acostumará seu corpo a exercitar movimentos e reduzirá a chance de lesões. Inclua alongamentos dinâmicos, como movimentos das pernas para a frente e para os lados, pulmões reversos, joelhos altos, toques alternados nos dedos e curvas para a frente. Cinco minutos de alongamento dinâmico são suficientes.
Iniciando gradualmente
Depois de fazer um aquecimento dinâmico, você pode se sentir tentado a entrar no seu treino a todo vapor. Embora você possa se soltar, isso ainda pode causar uma lesão na virilha. Uma abordagem melhor é começar devagar e aumentar gradualmente sua intensidade, principalmente em corridas e exercícios que envolvam movimentos explosivos. Trate isso como um aquecimento secundário e gaste de cinco a 10 minutos aumentando gradualmente seu ritmo. Isso também aumentará lentamente a temperatura corporal central e fornecerá sangue aos músculos.
Exercícios Adutores
Adutores fracos têm maior chance de sofrer uma tensão do que fortes. O ato de adução ocorre quando você move as coxas para dentro. Ao fazer exercícios que envolvam esse movimento, você fortalecerá seus adutores e diminuirá suas chances de sofrer uma tensão. Um aperto de bola é um bom exemplo de exercício adutor. Faça isso de uma posição voltada para cima no chão com uma bola medicinal. Aperte a bola entre as coxas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e aperte-a com força. Mantenha pressionado por cinco a 10 segundos, solte e repita lentamente para o número desejado de repetições. Isso é chamado de exercício estático, ou isométrico, que não envolve movimento contínuo. Você também tem a opção de apertar a bola com as pernas totalmente estendidas e a bola entre os pés.
Alongamento pós-treino
Alongar após os treinos é tão importante quanto alongar antes. Quando você termina de se exercitar, seus músculos estão soltos e em um estado prolongado. Ao fazer alongamentos estáticos, você mantém os músculos e o tecido conjuntivo flexíveis e reduz o risco de esticar a virilha no próximo exercício. Diferentemente dos trechos dinâmicos, os trechos estáticos são mantidos por um longo período de tempo. Um trecho de borboleta é um trecho comum usado para a virilha. Faça isso de uma posição sentada no chão, com os pés apoiados na sola, os joelhos dobrados e se abrindo um para o outro e as mãos cruzadas ao redor da parte superior dos pés. Posicione os cotovelos na parte interna das coxas e puxe lentamente o tronco em direção aos pés até sentir um alongamento na virilha. Pressione levemente a parte interna das coxas com os cotovelos e alcance os joelhos em direção ao chão. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e solte lentamente.
