Quando o desejo de exercitar atinge, mas você não tem acesso a uma academia, pesos livres ou mesmo faixas de resistência, você tem um sistema interno que permite que você ainda faça um ótimo treino: seu corpo. Além disso, você pode tornar uma rotina de peso corporal super simples.
Combine dois dos movimentos mais acessíveis e versáteis - agachamentos e flexões - para fortalecer a parte superior e inferior do corpo. Ambos os exercícios são infinitamente variáveis, de modo que tanto o iniciante quanto o fã podem torná-los desafiadores.
Além disso, você estará em boa companhia. O American College of Sports Medicine listou o exercício com peso corporal como a principal tendência de fitness para 2020. Também não se contente com o mundano. Misture sua rotina de flexões e agachamentos com circuitos, séries cronometradas e variações de exercícios para se divertir um pouco. Mergulhe para mudar seu físico!
1. Agachamento para iniciantes e exercícios de flexão
Agachamentos e flexões são movimentos fantásticos para novos praticantes. São movimentos funcionais, o que significa que o ajudaram a criar força e resistência a lesões para as tarefas diárias. Além disso, sua versão mais básica não requer equipamento e você pode fazê-lo em qualquer lugar. Veja como fazê-los:
Mover 1: agachamento com peso corporal
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os dedos apontados levemente para fora.
- Dobrar os joelhos e dobrar os quadris para trás para abaixar a bunda em direção ao chão, como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Mantenha o peito para cima e os joelhos atrás dos dedos dos pés. Suas coxas devem terminar paralelas ao chão (ou abaixo, conforme sua força e flexibilidade permitem).
- Dirija com os calcanhares para voltar a ficar de pé.
Mover 2: Flexões
- Comece de quatro com as mãos diretamente abaixo dos ombros.
- Pressione uma prancha para que seu corpo fique em uma linha reta diagonal da cabeça aos pés.
- Mantendo os abdominais tensos e os quadris nivelados, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão. Seus cotovelos devem apontar em um ângulo de 45 graus em relação ao seu corpo.
- Pressione de volta para a posição inicial.
Gorjeta
Para facilitar as flexões, tente a modificação da inclinação com as mãos apoiadas na parede ou na cadeira. Você também pode modificar caindo de joelhos.
Aproxime-se do agachamento e flexão modestamente se você estiver embarcando com eles no status de viciado em televisão. Comece com apenas 1 ou 2 séries de 8 a 12 de cada exercício. Descanse um minuto ou mais entre os conjuntos.
À medida que você se torna mais eficiente, aumente o número de repetições e séries. Depois de várias semanas, você estará pronto para avançar para os exercícios mais desafiadores detalhados abaixo.
2. Desafio do circuito de peso corporal
Um treino de circuito faz com que você complete uma série de exercícios em rápida sucessão para desafiar sua resistência e melhorar o tônus muscular. O Conselho Americano de Exercício a descreve como um volume alto - ou seja, muitas repetições - e uma sessão de baixo peso. Agachamentos e flexões se encaixam perfeitamente!
Ao adicionar variedade aos agachamentos e flexões, você enfatiza diferentes músculos, proporcionando um treino abrangente. Nesta rotina, as flexões triangulares atingem seu tríceps, as flexões do Homem-Aranha exercitam seus oblíquos e agachamentos aumentam sua frequência cardíaca.
Aquecimento: 3 a 5 minutos de caminhada ou marcha no local
Faça: cada exercício por 1 minuto, de costas, sem descanso. Descanse por 60 segundos e repita o circuito uma ou duas vezes.
Mover 1: agachamento padrão
- Fique em pé com os pés afastados na altura do quadril, braços ao lado das coxas.
- Dobre os quadris e os joelhos para se agachar. Estenda os braços na sua frente.
- Pressione os calcanhares para voltar a ficar de pé.
Mover 2: Flexões Padrão
- Entre em uma posição de prancha nas mãos e nos pés.
- Dobre os cotovelos para abaixar o peito no chão.
- Pressione de volta para os cotovelos retos.
Mover 3: agachamento com salto
- Sente-se em um agachamento.
- Salte no ar para que seus pés saiam do chão.
- Aterre de volta ao agachamento.
Mover 4: Flexões do Homem-Aranha
- Comece em uma prancha alta.
- Dobre os cotovelos em uma flexão e, simultaneamente, puxe o joelho direito para o tríceps direito.
- Volte a perna para o chão enquanto você se levanta.
- Repita do outro lado.
Mover 5: Plie Squats
- Fique em pé com os pés mais largos do que os quadris e os dedos ligeiramente virados para fora.
- Dobre os quadris e os joelhos para se agachar.
- Pressione de volta para o pé.
Mover 6: Flexões de rotação
- Execute uma flexão padrão.
- No topo, levante o braço direito e empilhe os quadris e os pés em uma prancha lateral.
- Retorne a uma flexão.
- Desta vez, levante o braço esquerdo e empilhe-o em uma prancha lateral no outro braço.
Mover 7: agachamento dividido
- Fique em pé com os pés cambaleados, um a alguns pés à frente do outro.
- Agache-se dobrando o joelho e o quadril da perna da frente. Seu calcanhar traseiro se elevará levemente à medida que você abaixa.
- Faça 30 segundos com uma perna para frente e depois troque.
Mover 8: recusar flexões
- Coloque os pés em uma superfície elevada (mesa de café, sofá, degrau da escada) e as mãos no chão.
- Empurre para cima e para baixo com a parte superior do corpo.
Gorjeta
Se as flexões de declínio forem muito difíceis, use flexões de inclinação ou de joelho.
Mover 9: Agachamento com uma perna
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Levante a perna direita do chão e na frente de você.
- Dobre o joelho esquerdo para ir o mais baixo possível e suba de volta, mantendo o equilíbrio.
- Faça 30 segundos antes de mudar para a direita.
Gorjeta
Se os agachamentos de uma perna forem muito avançados, descanse o pé direito no chão para obter mais estabilidade e diminuir o quão baixo você fica no agachamento. Ou fique com agachamentos regulares.
Mover 10: Flexões de Triângulo
- Fique na posição de flexão, mas coloque as mãos para que os dedos formem um triângulo sob o peito.
- Dobre os cotovelos para abaixar o peito. (Talvez você não consiga ir tão baixo quanto em flexões padrão.)
- Pressione de volta.
3. Desafio da pirâmide programada
Se você estiver com pouco tempo, tente esta variação em um treino em pirâmide. Cada vez que você faz a sessão, cronometra a si mesmo, tentando superar sua pontuação anterior.
- Comece com uma flexão e 10 agachamentos.
- Sem pausa, faça imediatamente duas flexões e depois nove agachamentos.
- Continue aumentando o número de flexões e diminuindo o número de agachamento até atingir 10 flexões e uma de agachamento.
Gorjeta
Para um desafio extra, descanse por 30 a 60 segundos e repita a sequência uma ou duas vezes.
