Os três macronutrientes - carboidratos, gorduras e proteínas - contêm calorias, que fornecem a energia necessária para manter-se ativo e saudável. Mesmo que seu corpo possa usar todos os três para obter energia, as proteínas estão no final da lista. O objetivo de uma dieta equilibrada e poupadora de proteínas é fornecer carboidratos e gorduras suficientes para evitar a conversão de proteínas em energia.
Efeito poupador de proteínas
O efeito poupador de proteínas é garantir que as proteínas que você consome não sejam usadas como fonte de energia. Como você poupa a proteína de ser usada para energia, ajuda a garantir que seu corpo tenha tudo o que precisa para preencher os outros papéis de sustentação da vida, desde a construção e reparo de tecidos e músculos até a produção de anticorpos e enzimas. É importante comer a proteína de que você precisa todos os dias - e impedir que ela seja usada como energia - porque seu corpo não a armazena como carboidratos e gorduras, relata o MedlinePlus.
Obtenha seus carboidratos diários
Seu corpo adora usar os açúcares nos carboidratos para poupar as proteínas de serem usadas como energia. A dose diária recomendada de carboidratos - 130 gramas por dia - baseia-se no papel deles como fonte primária de energia para o cérebro. Você também pode determinar suas necessidades de carboidratos calculando 45% a 65% de suas calorias diárias totais, de acordo com o Instituto de Medicina. Para obter energia duradoura, embale sua dieta com carboidratos complexos ricos em fibras, como grãos integrais, batatas, milho, feijão e ervilha.
Preencha com gorduras saudáveis
As gorduras fornecem 9 calorias por grama de gordura, em comparação com 4 calorias em cada grama de carboidratos e proteínas. Você precisa de gorduras alimentares, não apenas para obter energia, mas também porque ajudam a construir células, produzir hormônios e digerir nutrientes solúveis em gordura. O Institute of Medicine recomenda obter de 20% a 35% de suas calorias diárias a partir de gorduras. A melhor maneira de preencher suas necessidades diárias é com gorduras insaturadas, porque elas ajudam a diminuir o colesterol. Você obterá essas gorduras saudáveis de peixes como salmão, atum e truta, óleo de canola, linhaça, nozes e outras nozes.
Otimize a ingestão de proteínas
Ao criar uma dieta que equilibre os macronutrientes, planeje preencher 10 a 35% de suas calorias diárias com proteína. Se sua proteína não exceder 35% de suas calorias, o restante de sua dieta deverá fornecer carboidratos e gorduras suficientes para apoiar o efeito poupador de proteínas. Carne magra, aves, peixe e soja têm 20 a 25 gramas de proteína em uma porção de 3 onças. O feijão é a próxima melhor fonte, com cada xícara fornecendo cerca de 15 gramas de proteína. Uma xícara de quinoa cozida possui 8 gramas de proteína, enquanto você recebe aproximadamente 6 gramas de 1 xícara de aveia cozida, leite ou iogurte desnatado e 1 grama de queijo.
