Você não pode evitar ativar os flexores do quadril no agachamento - se os flexores do quadril não forem ativados, você não poderá se mover para cima e para baixo. Você pode, no entanto, aumentar a ativação do seu glúteo máximo no agachamento, modificando sua postura. A profundidade do agachamento também determina a ativação do glúteo máximo, de acordo com um estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research. Agachar-se abaixo de um ângulo de 90 graus trabalha mais os glúteos.
Modificando sua postura
Fique em pé com os pés mais largos que os ombros. Experimente uma postura que permita que você fique em pé com os pés pelo menos metade da largura dos ombros. Gire levemente os dedos dos pés para acomodar sua postura. Uma postura mais ampla desloca o trabalho levemente para sua cadeia posterior, que inclui os isquiotibiais e o glúteo máximo, de acordo com pesquisas em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios.
Fazendo um agachamento
Passo 1
Se você estiver pronto para usar um peso - você deve se acostumar com o movimento primeiro - segure uma barra firmemente na parte superior das costas, mas abaixo do nível da parte superior dos ombros. Não carregue a barra no seu pescoço.
Passo 2
Agache-se empurrando os quadris para trás, não para baixo, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Isso forçará os glúteos a serem ativados para interromper o momento descendente. Levante-se empurrando as costas contra a barra com os ombros antes de endireitar as pernas.
etapa 3
Agache-se da mesma maneira, mas agache-se em uma caixa ou plataforma resistente que não entrará em colapso com o peso do agachamento. Isso permite segurança ao empurrar os quadris para trás. Faça uma breve pausa na caixa antes de se levantar. Isso força os músculos dos quadris a se esforçarem mais para tirá-lo da caixa, em vez de depender do reflexo elástico dos músculos.
Atenção
Apenas faça um agachamento que ultrapasse 90 graus se você tiver joelhos saudáveis. Comece sem qualquer resistência e trabalhe até o peso.
