Dê uma olhada nos rótulos dos suplementos e verá promessas como perda de gordura, ganho muscular e sinais revertidos de gesso envelhecido em quase todos. E com mais de 29.000 suplementos alimentares à sua escolha, não é de admirar que você se sinta inseguro sobre quais são mais interessantes que substância. Foi por isso que pedimos a Chris Mohr, RD, especialista em nutrição e perda de peso da Mohr Results e consultor em nutrição esportiva do Cincinnati Bengals, para separar os artistas comprovados do lixo acumulado em excesso. Aqui estão seus 10 principais suplementos - sensacionais alegações de marketing não incluídas.
Dê uma olhada nos rótulos dos suplementos e verá promessas como perda de gordura, ganho muscular e sinais revertidos de gesso envelhecido em quase todos. E com mais de 29.000 suplementos alimentares para escolher, não é de admirar que você se sinta inseguro sobre quais são mais espetaculares que substanciais. Foi por isso que pedimos a Chris Mohr, RD, especialista em nutrição e perda de peso da Mohr Results e consultor em nutrição esportiva do Cincinnati Bengals, para separar os artistas comprovados do lixo acumulado em excesso. Aqui estão seus 10 principais suplementos - sensacionais alegações de marketing não incluídas.
1. Óleo de Peixe
O óleo de peixe é conhecido por fornecer ômega-3. Essas gorduras são essenciais que seu corpo não pode produzir por si só, então você deve obtê-las da sua dieta. Mesmo se você comer peixe uma a duas vezes por semana, não consumirá ômega-3 suficientes para atender às necessidades do seu corpo. Ao tomar um suplemento de óleo de peixe de alta qualidade, você pode reduzir os triglicerídeos, diminuir o risco de doenças cardíacas, melhorar a recuperação do exercício, proteger a saúde do cérebro e potencialmente diminuir o risco de diabetes. Ômega-3 pode até ajudar a perder gordura corporal. Ao escolher um suplemento, procure marcas que forneçam no mínimo 2 gramas de EPA e DHA (dois dos três aminoácidos no ômega-3) diariamente.
O óleo de peixe é conhecido por fornecer ômega-3. Essas gorduras são essenciais que seu corpo não pode produzir por si só, então você deve obtê-las da sua dieta. Mesmo se você comer peixe uma a duas vezes por semana, não consumirá ômega-3 suficientes para atender às necessidades do seu corpo. Ao tomar um suplemento de óleo de peixe de alta qualidade, você pode reduzir os triglicerídeos, diminuir o risco de doenças cardíacas, melhorar a recuperação do exercício, proteger a saúde do cérebro e potencialmente diminuir o risco de diabetes. Ômega-3 pode até ajudar a perder gordura corporal. Ao escolher um suplemento, procure marcas que forneçam no mínimo 2 gramas de EPA e DHA (dois dos três aminoácidos no ômega-3) diariamente.
2. Vitamina D
Muitos dados sugerem que a maioria dos americanos tem níveis abaixo da ideal de vitamina D. Isso não é surpreendente - o nutriente é difícil de obter com os alimentos (embora salmão enlatado, leite e sardinha sejam todas boas fontes), e o único outro método é luz solar. Se você mora ao norte de Atlanta, o sol não é forte o suficiente de novembro a março para que você faça quantidades suficientes. E mesmo quando você está fora, a maioria das pessoas está coberta com roupas e / ou protetor solar. A maioria dos especialistas concorda que suplementar com pelo menos 1000 UI diariamente é um bom começo.
Muitos dados sugerem que a maioria dos americanos tem níveis abaixo da ideal de vitamina D. Isso não é surpreendente - é difícil obter nutrientes da comida (embora salmão enlatado, leite e sardinha sejam boas fontes), e a única outra método é luz solar. Se você mora ao norte de Atlanta, o sol não é forte o suficiente de novembro a março para que você faça quantidades suficientes. E mesmo quando você está fora, a maioria das pessoas está coberta com roupas e / ou protetor solar. A maioria dos especialistas concorda que suplementar com pelo menos 1000 UI diariamente é um bom começo.
3. Proteína de soro de leite
A proteína de soro de leite não é um suplemento essencial, mas é bom ter em mãos. Como o soro de leite é rico em aminoácidos de cadeia ramificada, ele pode ajudar na recuperação do treino. Mais importante, a proteína de soro de leite é uma fonte rápida e conveniente de calorias de qualidade. Adicione um pouco de fruta ou uma colher de manteiga de nozes, e você terá uma refeição perfeita que leva 60 segundos para ser preparada.
A proteína de soro de leite não é um suplemento essencial, mas é bom ter em mãos. Como o soro de leite é rico em aminoácidos de cadeia ramificada, ele pode ajudar na recuperação do treino. Mais importante, a proteína de soro de leite é uma fonte rápida e conveniente de calorias de qualidade. Adicione um pouco de fruta ou uma colher de manteiga de nozes, e você terá uma refeição perfeita que leva 60 segundos para ser preparada.
4. Suplementos Verdes
Embora não seja um substituto para frutas e legumes, os suplementos de verduras (concentrados de frutas e vegetais) são uma boa "apólice de seguro" se o consumo de sua produção for menor que a idéia. Menos de seis por cento dos homens e nove por cento das mulheres com idades entre cinco e 34 anos consomem o mínimo recomendado de cinco porções de frutas e legumes por dia. Os verdes podem ajudar a preencher esse vazio. Eles são especialmente úteis quando é difícil encontrar produtos reais, como em períodos de viagens pesadas.
Crédito: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesEmbora não seja um substituto para frutas e legumes, os suplementos de verduras (concentrados de frutas e vegetais) são uma boa "apólice de seguro" se o consumo de sua produção for menor do que a idéia. Menos de seis por cento dos homens e nove por cento das mulheres com idades entre cinco e 34 anos consomem o mínimo recomendado de cinco porções de frutas e legumes por dia. Os verdes podem ajudar a preencher esse vazio. Eles são especialmente úteis quando é difícil encontrar produtos reais, como em períodos de viagens pesadas.
5. Probióticos
Aqui está o negócio - existem milhões de diferentes cepas de bactérias em seu intestino. Alguns são bons; outros, nem tanto. As bactérias no seu intestino podem influenciar sua saúde geral, digestão e sistema imunológico. Os probióticos podem ajudar a reabastecer e nutrir seu suprimento interno de boas bactérias, às vezes levando a menos gases, inchaço e dor abdominal. Apontar para um produto de uma marca confiável que lista pelo menos três bilhões de organismos por porção. Mantenha-o refrigerado após a abertura para proteger esses organismos.
Crédito: BWFolsom / iStock / Getty ImagesAqui está o negócio - existem milhões de diferentes cepas de bactérias em seu intestino. Alguns são bons; outros, nem tanto. As bactérias no seu intestino podem influenciar sua saúde geral, digestão e sistema imunológico. Os probióticos podem ajudar a reabastecer e nutrir seu suprimento interno de boas bactérias, às vezes levando a menos gases, inchaço e dor abdominal. Apontar para um produto de uma marca confiável que lista pelo menos três bilhões de organismos por porção. Mantenha-o refrigerado após a abertura para proteger esses organismos.
6. Açafrão (Curcumina)
Você pode reconhecer açafrão do seu prato indiano favorito. Mas você sabia que a pesquisa sugere que a curcumina (um componente essencial da açafrão) possui uma ampla gama de propriedades benéficas para a saúde. Um estudo de 2010 que constatou que a curcumina possui propriedades anti-câncer, anti-viral, anti-artrítica e anti-inflamatória. Suas propriedades anti-inflamatórias muito fortes são vistas como uma das principais causas desses benefícios. Você pode adicionar açafrão aos seus alimentos se você gostar desse sabor ou encontrar um suplemento de curcumina que fornece cerca de 500 miligramas por dia.
Crédito: Wealthylady / iStock / Getty ImagesVocê pode reconhecer açafrão do seu prato indiano favorito. Mas você sabia que a pesquisa sugere que a curcumina (um componente essencial da açafrão) possui uma ampla gama de propriedades benéficas para a saúde. Um estudo de 2010 que constatou que a curcumina possui propriedades anti-câncer, anti-viral, anti-artrítica e anti-inflamatória. Suas propriedades anti-inflamatórias muito fortes são vistas como uma das principais causas desses benefícios. Você pode adicionar açafrão aos seus alimentos se você gostar desse sabor ou encontrar um suplemento de curcumina que fornece cerca de 500 miligramas por dia.
7. Canela
Outra especiaria poderosa, a canela, tem um dos mais altos níveis de antioxidantes de qualquer uma das especiarias. Vários estudos mostraram que a canela pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que melhora a utilização de carboidratos e leva a um melhor controle do açúcar no sangue. Polvilhe em shakes, aveia, iogurte, queijo cottage ou onde quer que você goste do sabor adicionado. Ou se você quiser ter a garantia de receber uma dose específica, pode escolher um suplemento. Estudos demonstraram que um grama por dia (cerca de 1/2 colher de chá) é suficiente. Nota: A canela vem em duas variedades - Ceilão e canela - e os principais benefícios estão relacionados à variedade de cassia. Outra observação: se você tiver problemas de açúcar no sangue, tenha cuidado ao combinar canela com outros medicamentos para diabetes ou suplementos para controlar o açúcar no sangue.
Crédito: 5second / iStock / Getty ImagesOutra especiaria poderosa, a canela, tem um dos mais altos níveis de antioxidantes de qualquer uma das especiarias. Vários estudos mostraram que a canela pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que melhora a utilização de carboidratos e leva a um melhor controle do açúcar no sangue. Polvilhe em shakes, aveia, iogurte, queijo cottage ou onde quer que você goste do sabor adicionado. Ou se você quiser ter a garantia de receber uma dose específica, pode escolher um suplemento. Estudos demonstraram que um grama por dia (cerca de 1/2 colher de chá) é suficiente. Nota: A canela vem em duas variedades - Ceilão e canela - e os principais benefícios estão relacionados à variedade de cassia. Outra observação: se você tiver problemas de açúcar no sangue, tenha cuidado ao combinar canela com outros medicamentos para diabetes ou suplementos para controlar o açúcar no sangue.
8. Psyllium
O psyllium é uma fibra solúvel que pode ajudar a diminuir o colesterol, regular o açúcar no sangue em pessoas com diabetes e ajudar a "melhorar as coisas" se você tiver um pouco de backup. Se você optar por suplementar, comece com pequenas doses e acumule ao longo do tempo. Adicionar fibra em demasia muito cedo pode causar alguns efeitos colaterais desconfortáveis.
Crédito: smartstock / iStock / Getty ImagesO psyllium é uma fibra solúvel que pode ajudar a diminuir o colesterol, regular o açúcar no sangue em pessoas com diabetes e ajudar a "melhorar as coisas" se você tiver um pouco de backup. Se você optar por suplementar, comece com pequenas doses e acumule ao longo do tempo. Adicionar fibra em demasia muito cedo pode causar alguns efeitos colaterais desconfortáveis.
9. Creatina
Este resistiu ao teste do tempo. A creatina é um dos suplementos nutricionais mais estudados, tanto em pesquisas clínicas quanto em atletas da vida real. Até o momento, a maioria das descobertas indica uma coisa: a creatina funciona. O suplemento pode melhorar a função muscular durante exercícios de alta intensidade e causar hipertrofia muscular, provavelmente devido ao aumento da retenção de água pelas células musculares. Alguns dados sugerem que também pode haver ganhos no diâmetro das fibras musculares. Os vegetarianos podem ter uma resposta maior à suplementação devido à sua ingestão limitada de creatina na dieta. Enquanto alguns defendem o carregamento de creatina, isso não é necessário. A adição de três a cinco gramas por dia pode ajudar a melhorar a força ou a velocidade ou a adicionar massa.
Crédito: ogichobanov / iStock / Getty ImagesEste resistiu ao teste do tempo. A creatina é um dos suplementos nutricionais mais estudados, tanto em pesquisas clínicas quanto em atletas da vida real. Até o momento, a maioria das descobertas indica uma coisa: a creatina funciona. O suplemento pode melhorar a função muscular durante exercícios de alta intensidade e causar hipertrofia muscular, provavelmente devido ao aumento da retenção de água pelas células musculares. Alguns dados sugerem que também pode haver ganhos no diâmetro das fibras musculares. Os vegetarianos podem ter uma resposta maior à suplementação devido à sua ingestão limitada de creatina na dieta. Enquanto alguns defendem o carregamento de creatina, isso não é necessário. A adição de três a cinco gramas por dia pode ajudar a melhorar a força ou a velocidade ou a adicionar massa.
10. Beta-Alanina
Os suplementos de beta-alanina despertaram interesse nos últimos anos, pois várias investigações vincularam seu uso a melhorias de desempenho. Beta-alanina é a forma beta do aminoácido alanina, que as células musculares usam para formar carnosina. A carnosina é um dos agentes tampão mais eficazes no músculo esquelético, o que significa que, durante atividades de alta intensidade, ajuda a evitar algumas das coisas que o atrasam.
Crédito: vbacarin / iStock / Getty ImagesOs suplementos de beta-alanina despertaram interesse nos últimos anos, pois várias investigações vincularam seu uso a melhorias de desempenho. Beta-alanina é a forma beta do aminoácido alanina, que as células musculares usam para formar carnosina. A carnosina é um dos agentes tampão mais eficazes no músculo esquelético, o que significa que, durante atividades de alta intensidade, ajuda a evitar algumas das coisas que o atrasam.
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Você está atualmente tomando algum suplemento? Quais? E porque? Você concorda que estes são os 10 melhores suplementos? Por que ou por que não? Existem outros suplementos que perdemos que devem ser adicionados à lista? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
Crédito: Ls9907 / iStock / Getty ImagesVocê está atualmente tomando algum suplemento? Quais? E porque? Você concorda que estes são os 10 melhores suplementos? Por que ou por que não? Existem outros suplementos que perdemos que devem ser adicionados à lista? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
